ယောကျာ်းများအတွက် ၁၀ ပေါင်အလေးတုံးဖြင့် မိမိအိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ

သင့်အိမ်မှာ ၁၀ ပေါင် အလေးတုံး နှစ်တုံးခန့်ရှိရုံမျှဖြင့် မိမိအိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ ဝိတ်ချနိုင်ပြီး ကြွက်သားများ ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းလာအောင် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ Gym သွားဖို့ အချိန်မပေးနိုင်တဲ့ ယောကျာ်းများအတွက်တော့ ၁၀ ပေါင် အလေးတုံးများသည် လေ့ကျင့်ခန်းမှန်မှန်လုပ်ဖြစ်အောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အရင်ပုံ ပုံ (A) အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပြီ အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို ကိုင်မြှောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ထိုင်လိုက်၊ ထလိုက် ပြုလုပ်ပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၅ ခါစီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပါ။ ဘယ်လက်ဖြင့် အလေးတုံးကိုင်ကာ ညာလက် ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေမြှောက်ကာ ဘယ်လက်ဖြင့် ထိကပ်လိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်ပါက ဘက်ပြောင်းပြီး နောက်ထပ် ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ထိုအဆင့်အထိကို ၁ ခါလို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၃ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

ပုံစံ (A) အတိုင်း အဆင်သင့်ပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (B) အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကြွပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (C) အတိုင်း မတ်တပ်ရပ်လိုက်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ပုံစံ (B) ဖြင့် နောက်ပြန် ပြန်သွားပြီး မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်လှဲလျောင်းပါ။ စုစုပေါင်း အကြိမ် (၅၀) ပြုလုပ်ရပါမယ်။

ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဘယ်လက်ဖြင့် ကိုင်ကာ ဘယ်ဒူးထောင်ကာ အထက်ဖော်ပြပါအဆင့်အတိုင်း အကြိမ် (၅၀) ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ အအေးတုံးကို ညာလက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (A) အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို လွှဲပြီး ပုံစံ (B) အတိုင်း အပေါ် ပြန်မြှောက်ပါ။ စက္ကန့် ၂၀ ပြုလုပ်ပေးပြီးနောက် ၁၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းပြီးကိုင်ပါ။ နောက်ထပ် ၄ မိနစ်ခန့် ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

ပုံစံ (A) အတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (B) အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို လွှဲလိုက်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို စက္ကန့် ၃၀ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ထို့နောက် စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။ စုစုပေါင်း ၅ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

ပုံစံ (A) အတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ဆန့်တန်းပေးရပါမယ်။ စက္ကန့် ၂၀ ပြုလုပ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်ခန့် အနားယူပါ။ စုစုပေါင်း ၄ မိနစ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၇)

လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (B) အတိုင်း ညာလက် ကွေးလိုက်ပါ။ ပြန်ဆန့်တန်းပါ။ ထို့နောက် ဘယ်လက်ကွေးပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၈)

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကိုင်ကာ ဘေးကပ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (A) အတိုင်း ဘယ်ဒူးကွေးကာ ညာဒူးကို အနောက်သို့ ပစ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (B) အတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဆန့်တန်းပါ။ ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ် ဘက်ပြောင်းပြီး နောက်ထပ် ၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

စုစုပေါင်း ၅ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပါ။ မိမိလိုအပ်သလောက် အနားယူပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၉)

ပုံစံ (A) အတိုင်း အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။ ထို့နောက် ပုံစံ (B) အတိုင်း ထိုင်ချပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်ပြောင်းကာ နော်ကထပ် ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို ၃ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀)

ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးချထားပြီး အလေးတုံး ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းကြွပါ။ ပြီးရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ပုံစံ (B) အတိုင်း အပေါ်သို့ လွှဲလိုက်ပါ။ လက်ပြန်ချပါ။

ထိုအဆင့်အထိကို ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀ အထိ၊ ၃ ခါစီပြုလုပ်ရပါမယ်။

Source: Menshealth.com