အခုနောက်ပိုင်း ကိုယ့်အိမ်မှာတင် အားကစားလုပ်တဲ့သူတွေ များသထက် များလာပါပြီ။ အိမ်တွင်းအားကစားလုပ်တဲ့သူတွေ များလာတာနဲ့အမျှ တစ်မျိုးတည်းနဲ့ ဘက်စုံကစားနိုင်တဲ့ Kettlebells တွေလည်း လူသုံးများလာကြပါတယ်။ Workout ကစားချိန်မှာ အားကစားပစ္စည်း Equipment သိပ်များများ မသုံးရဘဲ လုပ်နိုင်တဲ့အားကစားနည်းတွေအကြောင်းလည်း မျှဝေလာတာတွေ ရှိပါတယ်။
နာမည်ကြီး Personal Trainer တစ်ဦးဖြစ်တဲ့ အမ်မလီဆာဗန်တေးကတော့ “Kettlebell လှုပ်ရှားမှုတွေက အခြေခံကနေ အဆင့်မြင့်အထိ အမျိုးမျိုး ကစားလို့ ရပါတယ်။ကိုယ်မှန်းထားတဲ့ ပန်းတိုင်ပေါ်လိုက်ပြီး ပါဝါတင်ကစားချင်ရင် Kettlebell Swings ယမ်းတာ ၊ Cleans & Press မတင် ကစားတာမျိုး လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီကစားနည်းတွေက Skill လိုပါတယ်။ မကစားတတ်ရင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာရနိုင်လို့ အိမ်မှာ ကစားဖို့တော့ အဆင်ပြေမှာ မဟုတ်ပါဘူး” လို့ ဆိုပါတယ်။
ဒါပေမယ့်လည်း Kettlebell နဲ့ အိမ်ထဲမှာ ကိုယ့်ဘာသာ အကူမပါဘဲ ကစားနိုင်မယ့် အားကစားနည်းတွေ ရှိပါသေးတယ်။ Kettlebell နဲ့ အခုပြောတဲ့ ကစားနည်းတွေက နေရာလည်း သိပ်မယူသလို တစ်ကိုယ်လုံး အသုံးချပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖြစ်ဖို့လည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ Kettlebell နဲ့ ဘယ်လို အားကစားတွေ လုပ်နိုင်မလဲ ကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) Kettlebell Goblet Squat
Photo: stronghornfitness
ဒီအားကစားက ကြွက်သားအုပ်စုတွေအများကြီးကို ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ Workout ဖြစ်ပါတယ်။ လုပ်နည်းက Kettlebell ကို ရင်ခေါင်းအမြင့်လောက်မှာ လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ကိုင်ထား ၊ ခါးကို တောင့်ထားပြီး ရင်ကို မတ်မတ်ထားရမှာပါ။ ချြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်းထားပြီး ထိုင်/ထ လုပ်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထိုင်ချလိုက်တဲ့အချိန်မှာ တစက္ကန့်လောက် ကိုယ်အနေအထားကို ထိန်းပြီးမှ ပြန်ထရတာပါ။
(၂) Kettlebell Single-Arm Floor Press
Photo: RTE
Kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ပက်လက်အနေအထားကနေ မတာပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်လိုမျိုး လူက Stable ဖြစ်နေတဲ့အချိန် မ,တာ ဖြစ်လို့ ပိုပြီး လေးတာကို မ.တင် နိုင်ပါတယ်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုက ရင်ဘတ် နဲ့ ပုခုံးအားကောင်းစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ် ထိုင်ပြီး Kettlebell တစ်ခုကို ကိုင်ထားပါ။ ပြီးမှ ကြမ်းပြင်ပေါ် ခြေဆန့်ဆန့်ထား လှဲပြီး Kettlebell ကို လက်နဲ့ ထောင်ထားပြီး တွန်းတင်/ချလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၃) Three-point Kettlebell Row
Photo: RTE
သုံးဆစ်ချိုးမဖို့အတွက် ခုံတန်းတစ်ခုခု ၊ ထိုင်ခုံတစ်ခုခု လိုပါတယ်။ Row ဆွဲမယ့်ပုံစံအတိုင်း လက်တစ်ဖက်နဲ့ ဒူးတစ်ချောင်းကို ခုံတန်းပေါ် တင်ထားပြီး လက်တစ်ဖက်က Kettlebell တုံးကို ကိုင်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ထိန်းထား ၊ ကျောရိုးပုံမှန်အနေအထားနဲ့ ကစားရမှာပါ။ Row ဆွဲတယ်ဆိုတဲ့အတိုင်း လွှတိုက်သလို သဘောထားပြီး Kettlebell တုံးကို အားထည့်မ, ရမှာပါ။ မ,တင်လိုက်တဲ့ အချိန်မှာ အနည်းဆုံး ၁ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီးမှ ပြန်ချရတာပါ။
