ကြွက်သားအမြှောင်းလိုက်ဖြင့် ကျစ်လျစ်တောင့်တင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် Gym မှာ နာရီပေါင်းများစွာ အချိန်ကုန်ဆုံးစရာ မလိုပါဘူး။ အလုပ်အရမ်းများတယ်ဆိုရင်တောင်မှ ကိုယ့်အိမ်မှာပဲ အားကစားပစ္စည်းများမပါဘဲ ကိရိယာလွတ် ဆော့ကစားနိုင်ပါတယ်။
ဒီလို ကိရိယာမပါဘဲ ဆော့ကစားဖို့အတွက် အရင်ဦးဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါမှာတော့ စက္ကန့် ၂၀ ခန့် အနားယူပြီးမှ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Pinterest.com
ဘယ်ခြေ ရှေ့ထုတ်ပြီး ညာဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်ရတဲ့ Lunges လေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း သင့်အတွက် မခက်ပါနဲ့။
ဘယ်ခြေကို ရှေ့ထုတ်ပြီး ညာဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးညွှတ်ပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ခုန်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ညာခြေကို ရှေ့ထုတ်ညပီး ဘယ်ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီကွေးညွှတ်လိုက်ပါ။
ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: Imgur.com
အရင်ဦးဆုံး ခြေထောက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် Squat ထိုင်တဲ့ပုံစံအတိုင်း ထိုင်ပါ။ ပြီးရင်တော့ အပေါ်သို့ ခုန်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Source: Imgur.com
အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျောင်းနေပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို နားရွက်နား ကပ်ထားပါ။ ဒူးနှစ်ဖက်ကို စက်ဘီးစီးတဲ့ပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ထိုကဲ့သို့ စက်ဘီးစီးနေချိန်မှာ ဘယ်ဒူးကို ညာတံတောင်ဖြင့် ထိကပ်ပါ။ ညာဒူးကို ဘယ်တောင်တံဖြင့် ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Pinterest.com
အရင်ဦးဆုံး Side Plank ပုံသဏ္ဍာန် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ပုံပါအတိုင်း ဘယ်တံတောင်ကို အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ခပ်စောင်းစောင်းလေး ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကို ကွေးချလိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ခါ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ဘယ်တံတောင်ဖြင့် ထောက်ပြီးပါက ညာတံတောင်ဖြင့်လည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Pinterest.com
အရင်ဦးဆုံး ပုံပါအတိုင်း ဝမ်းလျားမှောက်နေပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဗွီပုံသဏ္ဍာန် ကားထားပါ။ ပြီးရင်တော့ အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပါ။ သင့်အနေနဲ့ တဖြည်းဖြည်း ကျွမ်းကျင်လာပြီဆိုရင်တော့ လက်နှစ်ဖက် မြှောက်တဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကိုပါ တစ်ပြိုင်တည်း မြှောက်ပေးရပါမယ်။
စုစုပေါင်း အကြိမ်ရေ ၁၅ ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။
