မနက်ဖက် အိပ်ရာက နိုးလာပြီးတဲ့နောက် တစ်ကိုယ်လုံးတင်းတောင့်နေတဲ့ အကြောအချဉ်တွေ ဖြေလျှော့ဖို့ Wake-Up Workout လုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ အိပ်ရာက နိုးနိုးချင်းမှာ အဓိကအနေနဲ့ အကြောလျှော့တာနဲ့ သွေးပူအောင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေးလုပ်ပေးရမှာပါ။
ဒီလို လုပ်တာဟာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု အားပေးပြီး အဆစ်အမြစ်နဲ့ အကြောအချဉ်တွေ နာကျင်ကိုက်ခဲတာကို သက်သာစေနိုင်တဲ့အပြင် စိတ်ခံစားမှုလည်း နိုးကြားကြည်လင်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာ အိပ်ရာနိုးနိုးချင်း အလွယ်ဆုံး လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် Workouts လေးတွေအကြောင်း ပြောပြပေးသွားမှာပါ။

(၁) Stretch

Photo; metinuzun

နိုးလာပြီ ဆိုတာနဲ့ အိပ်ရာပေါ်မှတင် ပက်လက်လှန် ၊ လက်နှစ်ဖက် ယှက်ပြီး ခေါင်းပေါ်မှာ ဆန့်ထုတ်ပြီး အကြောလျှော့ Stretching လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ကိုယ်လုံး ခြေဖျားကနေ လက်ချောင်းဖျားတွေအထိ အကြောတွေ ဆန့်ထွက်သွားတာကို ခံစားပြီး အသက်ပြင်းပြင်း ၃/၄ ကြိမ်လောက်ရှုပါ။ ဒါကို Overhead Stretching လုပ်တယ်လို့ ခေါ်ပါတယ်။

ပြီးရင် ခြေတစ်ဖက် ခပ်ကွေးကွေးထား ၊ ကျန်တဲ့ ဒူးကို ရင်ဘတ်ကို လက်နဲ့ဆွဲတင်ပြီး အသက်ပြင်းပြင်း ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ်လောက် ရှုပါ။ ခေါင်းနဲ့ လည်ပင်းကို မလှုပ်အောင်ထိန်းထားပါ။ တင်ပါးနဲ့ ခါးအောက်ပိုင်းက အကြောတွေ လျော့လျော့သွားတာကို ခံစားပါ။ ဒူးတစ်ဖက်ပြီးရင် နောက်တစ်ဖက် ပြောင်းလုပ်ပါ။ ဒါက Knee To Chest Stretch လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Knee To Chest နောက်တစ်မျိုးက ဒူးနှစ်ဖက်ကို စုံမြှောက်ပြီး ရင်ဘတ်နားရောက်အောင် လက်နဲ့ ကပ်ထားရမှာပါ။

နောက်တစ်နည်းက ခြေထောက်မြှောက်တာပါ။ Knee To Chest နဲ့ဆင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခုကတော့ ခြေထောက်ကို ဆန့်ပြီး မိုးထောင် ၊ နောက်ခြေတစ်ဖက်ကို ကွေးထောင်ထားပါ။ တစ်ဖက်ပြီး နောက်တစ်ဖက် ပြောင်းပြီး ခြေမြှောက်ရမှာပါ။ ဒါကို Hamstring Stretch လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အပေါ်မှာ ပြောခဲ့သလိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင်းနဲ့ အကြောတွေ ပြေလျော့တာကို ခံစားပြီး အသက်ကို ၃-၄ ကြိမ်လောက် ခပ်ပြင်းပြင်းရှုပေးပါ။

ပြီးရင်တော့ ထိုင်ပြီး ရင်ဘတ်ကို ရှေ့ဖွင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရမှာပါ။ လက်မောင်းနှစ်ဖက်နဲ့ ပခုံးကို အနောက်ကို ပို့တာပါ။ ဒါပြီးရင် ထိုင်နေရင်းနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်နဲ့တန်းတန်းဆုပ်ပြီး ခါးလှည့်ပေးတာကိုလည်း ၆ ကြိမ်ကနေ ၈ ကြိမ် လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ တစ်ဖက် လှည့်ပြီးတိုင်း ရှုသွင်း/ရှုထုတ် ခပ်ပြင်းပြင်းလုပ်ပါ။ Upper Back Stretch ကတော့ လက်ပြင်တွေ အကြောလျော့သွားအောင် လုပ်ရတဲ့နည်းပါ။ လက်နှစ်ဖက်အချင်းချင်း ယှက်ပြီး ရှေ့ကို ဆန့်ထုတ်တာ ဖြစ်ပါတယ်။

အချိန်ရရင် ဘေးလှည့် Side Stretch နဲ့ ခါးညွှတ် Forward Bend လေ့ကျင့်ခန်းတွေလည်း လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေက ခါးနဲ့ လက်ပြင်တွေ အကြောပြေလျော့စေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို တစ်ကိုယ်လုံးပျံ့နှံ့စေနိုင်ပါတယ်။

(၂) Squat

Photo: ezvivi

Squat ထိုင်မယ်ဆိုရင် ခြေထောက်ကို ပခုံးနဲ့အညီ ခွဲထားပြီး ရပ်ပေးရမှာပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို ရှေ့တည့်တည့်ဆန့်ပြီး လက်ဖဝါးတွေ မှောက်လျက်သား ဖြစ်နေအောင် ထားပါ။ ပြီးရင် ကြမ်းပြင်နဲ့ တင်ပါး အပြိုင် ဖြစ်သွားတဲ့အထိ လူကို နှိမ့်ချရမှာပါ။ ဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး ပြန်တင် ၊ ပြန်နှိမ့်လုပ်ရမှာပါ။ ဖြည်းဖြည်းချင်း ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ လုပ်ပေးသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) နေရာမရွေ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း

Photo: Planet Fitness

ဒီ‌လေ့ကျင့်ခန်းက Jogging လို့ ခေါ်တဲ့ ရွရွပြေး လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆင်ပါတယ်။ တစ်ခုရှိတာက ဘယ်မှ သွားစရာမလိုဘဲ နေရာမှာတင် လမ်းလျှောက်နေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးတွေကို ရင်ဘတ်အထိ မြှောက်တင်တင်ပြီး တစ်နေရာတည်းမှာ လှုပ်ရှားပေးရမှာပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးတွေက လုပ်ရတာ ရိုးရှင်းပြီး အချိန် ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်လောက်အတွင်းမှာ လှုပ်ရှားနိုင်တဲ့ Wake-Up Workout ဖြစ်ပါတယ်။ နေ့တိုင်းလုပ်ပေးမယ်ဆိုရင် အကြောအချဉ်တွေ ပြေလျော့ပြီး သွက်လက်ပေါ့ပါးတဲ့အကျိုးကို ခံစားရမှာ အမှန်ပါပဲ။

Featured Photo: Planet Fitness