Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးတဲ့အပြင် ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းများကို အမျိုးမျိုးသောနည်းလမ်းများဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ၎င်းရဲ့ အဓိကလုပ်ငန်းစဉ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို မြေပြင်နှင့် ထောင့်မှန်ကျနေစေရန်၊ ဗိုက်ကို မြေပြင်ဆီသို့ မျက်နှာမူကာ ရင်ဘတ်ကို အဓိကအားဖြင့် တံတောင်ဆစ် သို့မဟုတ် လက်ဖြင့် ထောက်ထားရန် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ကွီးတို့ရဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ အမျိုးမျိုးသော ပုံစံကွဲ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
အခုဖော်ပြပေးမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေက မူရင်း အခြေခံ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ အနည်းငယ် ကွဲပြားပြီး ကွီးတို့ရဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ပုံသွင်းနိုင်ဖို့ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Step Out Plank
Photo : Daily Burn
ဒီ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ဘေးဘက်သို့ တစ်လှည့်စီ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ကွီးတို့တင်ပါးကို တည်ငြိမ်နေစေဖို့ သတိပြုပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Arm Raise Plank
Photo : Daily Burn
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပုံမှန်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့လက်တစ်ဖက်စီကို တစ်လှည့်စီမြှောက်ပြီး ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်ကို မြှောက်စဉ်မှာ ကျန်ထောက်ထားတဲ့ လက်တစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Arm and Leg Raise Plank
Photo : Daily Burn
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့လက်တစ်ဖက်စီနဲ့ ခြေထောက်တစ်ဖက်စီကို မြှောက်ပြီး ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကျန်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုထက် အနည်းငယ် ပိုခက်ခဲနိုင်သော်လည်း ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း Plank အနေအထားကနေ ညာခြေထောက်ကို မြှောက်တဲ့အခါ ဘယ်လက်ပါ တစ်ပြိုင်နက်တည်း မြှောက်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့ရဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကို ထိန်းထားပြီး တစ်လှည့်စီ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Star Plank
Photo : Daily Burn
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ လက်များကို ပခုံးရှေ့မှာ တစ်လက်မ ဒါမှမဟုတ် နှစ်လက်မလောက် ရှေ့ကို ပိုပြီး ဆန့်ထုတ်ထားက ခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကို ထိန်းထားရုံပါပဲ။ ဒီလို ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့အတွက် ကြီးမားတဲ့ ထိရောက်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ရရှိနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) High Low Star Plank
Photo : Daily Burn
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အနည်းငယ် ခက်ခဲနိုင်သော်လည်း ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောတို့ကို ပိုအလုပ်လုပ်စေကာ ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ လေ့ကျင်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ဒါ့အပြင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်စေပါတယ်။
ဒီ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြုလုပ်ရာမှာ အခုမှစလုပ်သူများအနေဖြင့် အကြိမ်ရေနည်းနည်းနဲ့ စတင်နိုင်ပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားနဲ့ လုပ်နိုင်စွမ်းအားကို လိုက်ပြီး ပိုမိုထိရောက်စေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းအကြိမ်ရေကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။ ကွီးတို့အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ကောင်းစွာသဘောပေါက်နားလည်ခြင်း မရှိပါက ကျွမ်းကျင်သူများထံမှ အကြံဉာဏ်ရယူပါ။ ကွီးတို့ရေ ကျစ်လစ်တဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ရရှိဖို့ဆို ဒီ Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အခုပဲ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။
Source : Daily Burn
Featured Photo : Runtastic
