ယောက်ျားလေးတိုင်းတော့ ဝမ်းဗိုက်မှာ အဆီမရှိဘဲ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ အမြှောင်းထနေတဲ့ Six Packs ကို လိုချင်ကြတာ ချည်းပါပဲ။ ဒီလို ကျစ်လစ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေရဖို့ အရမ်းတော့ မခက်ခဲပါဘူးနော်။ ဒါပေမယ့် နေ့ချင်းညချင်းလည်း လွယ်လွယ်ကူကူ ဖြစ်မလာနိုင်ပါဘူး။ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို နည်းစနစ်တကျ အချိန်တစ်ခု ရင်းနှီးမြှပ်နှံပြီး ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် Abs ကြွက်သားတွေကို ရှယ်ထိစေပြီး Six Packs ရအောင် ကူညီပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Hardstyle Plank
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အဓိက ရည်ရွယ်ချက်မှာ တစ်ကိုယ်လုံးကို ကျစ်လစ်မှုရှိစေရန်နဲ့ ကြီးမားသော Core Strength နှင့် တည်ငြိမ်မှုကို ဖန်တီးနိုင်ရန် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကိုလည်း ကျစေပါတယ်။ မူရင်း Plank လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကွဲပြားတာကြောင့် လုပ်ရတာ အနည်းငယ် ခက်ခဲနိုင်သော်လည်း ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရမှာ တစ်ကြိမ်လျှင် စက္ကန့် ၁၀ မှာ ၂၀ ထိ ထိန်းထားနိုင်အောင် ကြိုးစားပါ။ နောက်ပိုင်းမှာ ကိုယ့်ရဲ့ ခိုင်နိုင်ရည်အားအလိုက် ကြာချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အကြိမ်ရေကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Dead Bug
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပဆုံးတွင်း တည်ငြိမ်မှုကို တိုးတက်စေပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ ၁ ကျော့လျှင် ၁၄ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Hollow Extension-to-cannonball
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ရိုးရှင်းတယ်လို့ ထင်ရသော်လည်းပဲ ကွီးတို့ရဲ့ Abs ကြွက်သားတွေကို ရှယ်ထိစေမယ့် လေ့ကျင်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ရဲ့ အူတိုင်၊ နောက်ကျောပိုင်းကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို တည်ဆောင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ရာမှာ တစ်ကျော့လျှင် ၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Dumbbell Side Bend
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အလယ်အလတ် အလေးချိန်ရှိတဲ့ Dumbbell အလေးတစ်ခု လိုပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ ခါးဘေးကြွက်သားများနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်အူတိုင်ကို အားကောင်းစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကွီးတို့ကျောရိုး ရွေ့လျားမှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကျော့လျှင် အကြိမ်ရေ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Barbell Back Squat
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် ကယ်လိုရိလောင်ကျွမ်းမှုကို တိုးစေပြီး Glute ကြွက်သားများနဲ့ တံကောက်ကြောများ ကိုလည်း အားကောင်းစေပါတယ်။ Squat လေ့ကျင့်ခန်းတို့ရဲ့ သဘောတရားအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကျော့လျှင် ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Bird Dog
Photo : GQ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အလယ်အူတိုင်၊ တင်ပါးနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ပစ်မှတ်ထားပြီး အားကောင်းစေရန် တစ်ကိုယ်လုံးကိုအသုံးပြုပြီး ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်မှ အဆီတွေကို ကျစေပြီး ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ကြိမ်လျှင် ၅ ကြိမ်မှ ၁၀ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပါ။
ကွီးတို့ရေ အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာတော့ Abs ကြွက်သားတွေကို ရှယ်ထိစေပြီး Six Packs ရဖို့ အထောက်အကူပြုနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဆက်လက်ပြီး ကဏ္ဍအမျိုးမျိုးအလိုက် Workout တွေကိုလည်း ဆက်ပြီး ဖော်ပြပေးပါဦးမယ်။
Source : GQ
Featured Photo : Smartplay
