လက်ဖျံ Muscle တက်ဖို့ Dumbbells ပြားတွေ သုံးပြီး ပက်လက်လှန်မ,တာ ၊ Bench ပေါ်မှာ ဒူးတစ်ဖက် လက်တစ်ဖက်ထောက်ပြီး Kickback ဆွဲတာတွေ အဓိက လုပ်ကြပါတယ်။ Gym သွားနိုင်ရင်တော့ Bicep ၊ Tricep ကစားဖို့ Equipment အစုံရှိလို့ ပြဿနာမရှိပါဘူး။ အိမ်မှာနေရင်းနဲ့ Weight Lifting လုပ်စရာမလိုဘဲ လက်မောင်းသန်အောင် ကစားနိုင်မယ့် နည်းလမ်းလေးတွေ မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Pull-Ups

Photo: The Manual

တန်းခို Pull-Ups ကစားဖို့ Bar တန်းတစ်ခုပဲ လိုပါတယ်။ Pull-Up ဘားတစ်ခုပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခွဲပြီး သေချာကိုင်ပြီး အနည်းဆုံး ၄ ကြိမ် ကနေ ၆ ကြိမ် အထိ လက်အားနဲ့ တစ်ကိုယ်လုံး ဆွဲတင်ရမှာပါ။ ခြေထောက်တွေ မလှုပ်ဖို့ အမြန်ကြီး ဆွဲတင်တာမျိုး မလုပ်ဖို့ သတိထားပါ။ တစ်ကြိမ်ကို ၄-၆ ကျော့နှုန်းနဲ့ ၅ ကြိမ် ကစားပေးသင့်ပါတယ်။ လက်မောင်း သန်မာစေပြီး တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သားတွေကိုပါ အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။

(၂) Diamond Push-Up

Photo: The Manual

Diamond ပုံစံ ဒိုက်ထိုးနည်းအတွက် ဘာပစ္စည်းမှတောင် မလိုပါဘူး။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဒိုက်ထိုးမယ့်ပုံစံမျိုးနဲ့ လက်တွေ ထောက်ထားပြီး လက်ဖဝါးနှစ်ဖက်ကို စုပြီး တံတောင်ဆစ်တွေ နည်းနည်းကားထားပါ။ အရှေ့တည့်တည့်ကကြည့်ရင် စိန်ပုံစံ အနားကွက်တွေနဲ့ ဖြစ်နေဖို့ လိုပါတယ်။ ပြီးမှ ခါးနဲ့ လက်အားကို ထိန်းပြီးဖြည်းဖြည်းချင်း တစ်ကိုယ်လုံးကို နှိမ့်/တင် လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်း Tricep ထွက်ရုံတင်မဟုတ်ဘဲ ပခုံးနဲ့ ရင်အုံလည်း ကြံ့ခိုင်စေပါတယ်။

(၃) Tricep Dips

Photo: CoachMag

Tricep Dips ကစားဖို့ ထိုင်ခုံ ဒါမှမဟုတ် ကုတင်ရှိရင် ရပါတယ်။ တချို့ဆို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတောင် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ကြပါတယ်။ လက်နှစ်ဖက်ကို နောက်ပြန်အနေအထားနဲ့ ထိုင်ခုံမှာ ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်တွေက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထောင့်မှန်တြိဂံအနားလိုမျိုး ရှိနေရမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ လက်အားကို သုံးပြီး တစ်ကိုယ်လုံးကို နှိမ့်လိုက် တင်လိုက် လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo: Freepik