ယနေ့ခေတ် လူနေမှုဘဝရဲ့ အလျင်အမြန်ပြောင်းလဲမှုတွေကြားမှာ ကွီးတို့ရဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်ဖို့ မေ့လျော့နေတတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နှလုံးကို ဂရုစိုက်တာဟာ လူတိုင်းအတွက် ဦးစားပေးအဆင့်မှာ ရှိသင့်ပါတယ်။ ကံကောင်းထောက်မစွာနဲ့ပဲ ကျန်းမာတဲ့နှလုံးကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် ကြီးမားတဲ့ အပြောင်းအလဲတွေ လုပ်စရာမလိုပါဘူး။
နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထဲမှာ ရိုးရှင်းတဲ့အလေ့အကျင့်လေးတွေကို ထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို သိသိသာသာ တိုးတက်ကောင်းမွန်လာစေနိုင်ပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ စင်ကာပူနိုင်ငံက နှလုံးအထူးကုဆရာဝန် ဒေါက်တာ လက်စလီတေး ရဲ့ အကြံပြုချက်တွေအရ နှလုံးကို အကောင်းဆုံးအခြေအနေမှာ ထိန်းသိမ်းပေးနိုင်မယ့် နေ့စဉ်အလေ့အကျင့် ၇ ချက်ကို လေ့လာသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
နှလုံးကျန်းမာရေးရဲ့ အရေးပါပုံ
နှလုံးကို ကြွက်သားတစ်ခုသက်သက်လို့ မတွေးဘဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ရှင်သန်တက်ကြွနေအောင် တွန်းအားပေးနေတဲ့ စက်အင်ဂျင်ကြီးတစ်ခုလို့ သတ်မှတ်ပါ။ နှလုံးခုန်ချက်တိုင်းက အောက်ဆီဂျင်ကြွယ်ဝတဲ့ သွေးတွေကို သွေးကြောတွေထဲ လှည့်ပတ်စေပြီး ဆဲလ်တွေကို အာဟာရဖြည့်တင်းပေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဒီလုပ်ငန်းစဉ်က သင့်ရဲ့ စွမ်းအင်ပမာဏကို ထိန်းပေးပြီး ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုကာ ဦးနှောက်ကို ထက်မြက်စေပါတယ်။
သင်နေ့စဉ် ရွေးချယ်လုပ်ကိုင်မှုတွေက သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးရဲ့ ကံကြမ္မာကို ပုံဖော်ရာမှာ အဓိကကျတဲ့နေရာက ပါဝင်ပါတယ်။ လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့ လူနေမှုပုံစံကို ကျင့်သုံးတာ၊ အာဟာရမမျှတတဲ့ အစားအသောက်တွေ စားသုံးတာ၊ ဆေးလိပ်သောက်တာ၊ အရက်အလွန်အကျွံသောက်တာနဲ့ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုတွေကို ခံစားရတာစတဲ့ မကျန်းမာတဲ့ အလေ့အကျင့်တွေက နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ မြင့်တက်စေပါတယ်။
သွေးကြောကျဉ်းရောဂါ၊ နှလုံးပျက်စီးခြင်းနဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း စတဲ့ အခြေအနေတွေဟာ ပြင်းထန်တဲ့ အကျိုးဆက်တွေ ရှိပြီး သင့်အသက်အန္တရာယ်ကိုပါ ခြိမ်းခြောက်နိုင်ပါတယ်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်တွေကို ကျင့်သုံးခြင်းက ရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးပြီး ဘဝအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
နှလုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးမယ့် နေ့စဉ်အလေ့အကျင့် ၇ ချက်
၁။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို စားသုံးပါ
အဆီတွေအကြောင်း တွေးလိုက်တဲ့အခါ ဆိုးကျိုးတွေကိုပဲ အရင်မြင်တတ်ကြပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အဆီအားလုံး တူညီကြတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ Trans fat လို့ခေါ်တဲ့ အဆီနဲ့ ပြည့်ဝဆီ အလွန်အကျွံစားသုံးမှုတွေက နှလုံးရောဂါကို ဖြစ်စေနိုင်ပေမဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို ပမာဏမျှတစွာ စားသုံးပေးခြင်းက မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ပေးစွမ်းပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးအပါအဝင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လုပ်ဆောင်ချက် အမျိုးမျိုးကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။
မပြည့်ဝဆီလို့ လူသိများတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေမှာ Monounsaturated နဲ့ Polyunsaturated ဟူ၍ ပုံစံနှစ်မျိုး ရှိပါတယ်။ အဲဒီအဆီတွေဟာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချပေးခြင်းနဲ့ နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးခြင်း စတဲ့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများစွာနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
ထောပတ်သီး၊ အစေ့အဆံများ၊ ဆယ်လ်မွန်ငါးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးနဲ့ သံလွင်ဆီတို့ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေရဲ့ ဥပမာအချို့ ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ထောပတ်အစား သံလွင်ဆီကို ရွေးချယ်သုံးစွဲခြင်းဖြင့် အဲဒီအဆီတွေကို သင့်ရဲ့ အစားအသောက်တွေထဲမှာ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
သင့်မှာ မသေချာတာတွေ ဒါမှမဟုတ် မေးစရာတွေ ရှိလာရင် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်တဲ့အခါ သင့်ရဲ့ နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်နဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေအကြောင်းကို မေးမြန်းဖို့ နှောင့်နှေးမနေပါနဲ့။
၂။ ခံတွင်းသန့်ရှင်းရေးကို ဂရုစိုက်ပါ
သင့်ရဲ့ ခံတွင်းဟာ ကောင်းတဲ့ဘက်တီးရီးယားရော ဆိုးတဲ့ဘက်တီးရီးယားတွေပါ ပြည့်နှက်နေတဲ့ အလုပ်များတဲ့ ဂေဟစနစ်တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခံတွင်းသန့်ရှင်းရေး အားနည်းလာတဲ့အခါ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ စုပုံလာပြီး သွားဖုံးရောဂါကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တွင်း နာတာရှည် ရောင်ရမ်းမှုတွေဟာ နှလုံးရောဂါ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ မြင့်မားမှုနဲ့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ သွားဖုံးရောဂါကို ဖြစ်စေတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေနဲ့ တူညီတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေဟာ သွေးကြောထဲကို ဝင်ရောက်နိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါရဲ့ အဓိကလက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်တဲ့ သွေးကြောနံရံမှာ အဆီပိတ်ဆို့ခြင်း (arterial plaque) ဖြစ်ပေါ်မှုကို အားဖြည့်ပေးပါတယ်။
သွေးကြောထဲကို ဝင်ရောက်လာတဲ့ ခံတွင်းဘက်တီးရီးယားတွေဟာ သွေးကြောအတွင်းပိုင်း အလွှာမှာ ကပ်တွယ်ပြီး ထိခိုက်ပျက်စီးမှုနဲ့ ရောင်ရမ်းမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။ အဆုံးသတ်မှာတော့ ဒါဟာ သွေးစီးဆင်းရာလမ်းကြောင်းကို ကျဉ်းစေပြီး နှလုံးဖောက်ခြင်းနဲ့ လေဖြတ်ခြင်း အန္တရာယ်တွေကို မြင့်တက်စေပါတယ်။
နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်ထံ ပုံမှန်ပြသစစ်ဆေးတာအပြင် တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် သွားတိုက်တာ၊ ကပ်နေတဲ့အညစ်အကြေးနဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ သွားကြားထိုးကြိုးကို နေ့စဉ်သုံးတာနဲ့ သွားဆရာဝန်ဆီမှာ မကြာခဏ ပြသပြီး သွားသန့်စင်တာတွေကို အမြဲလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
၃။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု လုပ်ပါ
သင့်နှလုံးဟာ ကြွက်သားတစ်ခု ဖြစ်ပြီး တခြားကြွက်သားတွေလိုပဲ လှုပ်ရှားမှုကို နှစ်သက်ပါတယ်။ ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းက သင့်နှလုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေကာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးတွေဆီကို အောက်ဆီဂျင် ပို့ဆောင်ပေးမှုကို ထိရောက်စေပါတယ်။ ဒီလို နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်လာခြင်းက သင့်ရဲ့ အထွေထွေကျန်းမာရေးအပေါ် တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှု ရှိပါတယ်။
ဒါ့အပြင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုက သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပြီး မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို လျှော့ချပေးကာ ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို တိုးတက်စေပါတယ်။ အဲဒီအချက်တွေ အားလုံးပေါင်းစပ်ပြီး နှလုံးဖောက်ခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းနဲ့ တခြားသော နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ အခြေအနေတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်အများစုက တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လောက် မပြင်းထန်လွန်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို အနည်းဆုံး အကြိမ်အနည်းငယ် လုပ်ဆောင်ဖို့ အကြံပြုကြပါတယ်။ ပန်းခြံထဲမှာ သွက်လက်စွာ လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးဖြည်းဖြည်း စီးတာ ဒါမှမဟုတ် အကသင်တန်းတက်တာပဲဖြစ်ဖြစ် သင့်ရဲ့ လှုပ်ရှားမှုမရှိတဲ့ လူနေမှုပုံစံကို တိုက်ဖျက်ပေးနိုင်မယ့် သင်နှစ်သက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ရှာဖွေပါ။
၄။ ဆေးလိပ်ဖြတ်ပြီး အရက်သောက်သုံးမှုကို လျှော့ချပါ
ဆေးလိပ်ငွေ့မှာ သွေးကြောတွေကို ထိခိုက်ပျက်စီးစေပြီး သွေးကြောတွေမှာ အဆီစုပုံလာတဲ့ atherosclerosis ရောဂါ ဖြစ်ပွားမှုကို အားပေးတဲ့ အန္တရာယ်ရှိတဲ့ ဓာတုပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလို သွေးကြောကျဉ်းလာတာက သွေးစီးဆင်းမှုကို ကန့်သတ်လိုက်ပြီး နှလုံးရောဂါ၊ နှလုံးဖောက်ခြင်းနဲ့ လေဖြတ်ခြင်း အန္တရာယ်တွေကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းဟာ သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အထိရောက်ဆုံး ဆုံးဖြတ်ချက်တွေထဲက တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
အရက်အလွန်အကျွံသောက်သုံးခြင်းကလည်း သွေးတိုးခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ခြင်းနဲ့ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ နှလုံးကြွက်သားများ အားနည်းခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အကယ်၍ သင်က အရက်သောက်ဖို့ ရွေးချယ်တယ်ဆိုရင် ပမာဏမျှတဖို့က အဓိက ဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းညွှန်ချက်တွေအရ အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့ တစ်နေ့ကို တစ်ခွက်နဲ့ အမျိုးသားတွေအနေနဲ့ တစ်နေ့ကို နှစ်ခွက်အထိ သောက်သုံးဖို့ ယေဘုယျအားဖြင့် အကြံပြုထားပါတယ်။
ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းနဲ့ အရက်သောက်သုံးမှု လျှော့ချခြင်း အကြံပြုချက်တွေအပြင် နှလုံးကျန်းမာရေးကို ပိုမိုကောင်းမွန်လာစေဖို့ နောက်ထပ်လမ်းညွှန်ချက်များ ရရှိရန် နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်နဲ့ ယနေ့ပင် ဆွေးနွေးတိုင်ပင်ပါ။
၅။ အစားအသောက် စားသုံးမှုကို ထိန်းချုပ်ပါ
အစားအသောက် အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းက သင့်နှလုံးကို ဝန်ပိစေပြီး အဝလွန်ခြင်း၊ သွေးတိုးခြင်းနဲ့ ကိုလက်စထရော မညီမျှခြင်းစတဲ့ နှလုံးရောဂါအတွက် အဓိက အကြောင်းရင်းတွေကို တိုးပွားစေနိုင်ပါတယ်။ စားသုံးတဲ့ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဝန်မပိစေဘဲ လိုအပ်တဲ့ လောင်စာပမာဏကို မှန်ကန်စွာ ပေးအပ်နိုင်ပါတယ်။
အပြင်မှာ အစားစားတဲ့အခါ ပမာဏကို အထူးသတိထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ် မလိုအပ်ဘဲ အစားအသောက်တွေ အလွန်အကျွံ ပါမသွားအောင် ပန်းကန်အသေးစားတွေကို သုံးဖို့ စဉ်းစားပါ။ အလွန်အမင်း ဗိုက်တင်းသွားတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ သက်တောင့်သက်သာ ပြည့်ဝပြီလို့ ခံစားရတဲ့အခါ စားတာကို ရပ်တန့်တဲ့ သတိရှိရှိ စားသုံးတဲ့အလေ့အကျင့်ကို ကျင့်သုံးပါ။
၆။ စိတ်ဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲပါ
သင် စိတ်ဖိစီးမှု ခံစားရတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က တုံ့ပြန်မှုအတွက် ပြင်ဆင်တဲ့အနေနဲ့ adrenaline နဲ့ cortisol ကဲ့သို့သော ဟော်မုန်းတွေကို ထုတ်လွှတ်ပါတယ်။ ဒီတုံ့ပြန်မှုဟာ အချိန်တိုအတွင်းမှာ အကျိုးရှိပေမဲ့ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက သင့်နှလုံးနဲ့ သွေးကြောတွေကို သက်ရောက်မှုရှိစေတဲ့ ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကို ကြာရှည်စွာ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာ သွေးတိုးခြင်းနဲ့ နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်နိုင်ခြေကို မြင့်တက်စေတဲ့ ရောင်ရမ်းမှုတွေ အပါအဝင် နှလုံးပြဿနာ အမျိုးမျိုးကို ဖြစ်ပေါ်စေဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။
နှလုံးအထူးကုဆရာဝန်တွေက စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိရောက်စွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်ဖို့အတွက် အသက်ပြင်းပြင်းရှူခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် ယောဂကျင့်ခြင်း ကဲ့သို့သော အပန်းဖြေနည်းလမ်းတွေကို လိုက်နာကျင့်သုံးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ တစ်နေ့တာအတွင်း အနားယူချိန်ပေးတာနဲ့ သင်နှစ်သက်တဲ့ ဝါသနာပါရာတွေကို လုပ်ဆောင်တာတွေကလည်း သင့်ရဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
၇။ အိပ်စက်အနားယူမှုကို ဦးစားပေးပါ
သင့်နှလုံးနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းတို့ဟာ တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ရင်းနှီးစွာ ဆက်စပ်နေပါတယ်။ အိပ်စက်နေစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပြုပြင်တည်ဆောက်မှုတွေ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒီဖြစ်စဉ်က သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ သွေးပေါင်ချိန်တို့ သဘာဝကျကျ ညှိနှိုင်းပေးပြီး တစ်နေ့တာရဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကနေ နှလုံး ပြန်လည်အနားယူနိုင်စေမယ့် နှလုံးသွေးကြောစနစ်အထိ သက်ရောက်ပါတယ်။
ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်အနားယူခြင်းက သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး အမျိုးမျိုးသော စိတ်ဖိစီးမှုတွေနဲ့ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းကို ထောက်ပံ့ပေးကာ ရောင်ရမ်းမှုတွေကို ကင်းစင်စေပါတယ်။
တစ်ညလျှင် အရည်အသွေးပြည့်ဝသော အိပ်စက်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံစံတစ်ခုကို တည်ဆောက်ပြီး အေးချမ်းစွာ အိပ်စက်အနားယူနိုင်မယ့် ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုကို ဖန်တီးပါ။
Ref : leslietayheart
