အသက် ၃၀ ကျော် အမျိုးသားတွေအတွက် အကောင်းဆုံး ကျန်းမာရေးအလေ့အကျင့်တွေကတော့ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ် အလေးမခြင်း (strength training)၊ နေ့ရက်အများစုမှာ ပုံမှန် နှလုံးကျန်းမာရေးလေ့ကျင့်ခန်း (cardio) လုပ်ခြင်း၊ အရည်အသွေးပြည့်ဝတဲ့ အိပ်စက်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအသောက် စားသုံးခြင်းနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို စနစ်တကျ စီမံခန့်ခွဲခြင်းတို့ ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီအချက်တွေက နောက်လာမယ့် ဆယ်စုနှစ်သုံးခုအတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဘယ်လောက်ကောင်းကောင်း ရပ်တည်နိုင်မလဲဆိုတာကို အဆုံးအဖြတ်ပေးမယ့် အထောက်အထားခိုင်လုံတဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ်တွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
၁။ အလေးမခြင်း (Strength Training)
ကြွက်သားထုထည်နဲ့ အရိုးသိပ်သည်းဆဟာ အသက် ၂၀ ကျော်နှောင်းပိုင်းမှာ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အသက် ၃၀ နောက်ပိုင်းမှာတော့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကျဆင်းလာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက်လောက် သေချာတည်ဆောက်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးရင် ကြွက်သားထုကို ထိန်းသိမ်းပေးပြီး ဟော်မုန်းညီညွတ်မှုကို အထောက်အကူပြုသလို ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် နှေးကွေးခြင်းကနေလည်း ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒိုက်ထိုးခြင်း၊ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
၂။ နှလုံးကျန်းမာရေး
နှလုံးကျန်းမာရေးဟာ အသက် ၃၀ ကျော် အမျိုးသားတွေအတွက် သက်တမ်းရှည်ခြင်းရဲ့ ယုံကြည်ရဆုံး အညွှန်းကိန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပတ်ရဲ့ နေ့ရက်အများစုမှာ မိနစ် ၃၀ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီထက်ပိုပြီး အသင့်အတင့်ကနေ ပြင်းထန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ လုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။ အလုပ်မသွားခင် လမ်းမြန်မြန်လျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ ရေကူးတာ စတာတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ်။ အထိုင်များတဲ့ အချိန်တွေကို လျှော့ချဖို့က အဓိက ရည်မှန်းချက် ဖြစ်ပါတယ်။
၃။ အိပ်စက်ခြင်း
အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာ ခွန်အားတွေ စုစည်းပေးပြီး ကော်တီဆော (cortisol) ကို ရှင်းလင်းပေးသလို တက်စတိုစတီရုန်း (testosterone) ကိုလည်း ထုတ်လုပ်ပေးတဲ့ နေရာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရည်အသွေးပြည့်ဝတဲ့ အိပ်စက်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ ရဖို့ ရည်မှန်းသင့်ပါတယ်။ နေ့စဉ် အိပ်ရာဝင်၊ အိပ်ရာထချိန် ပုံမှန်ဖြစ်အောင် ထားတာ၊ နေ့လည် ၂ နာရီနောက်ပိုင်း ကဖင်းဓာတ် မသောက်တာ၊ အိပ်ရာမဝင်ခင် မျက်နှာပြင် အလင်းရောင်တွေ ရှောင်တာတွေက အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို တိုးတက်စေပါတယ်။
၄။ အာဟာရ
အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအသောက်ဆိုတာ ပြီးပြည့်စုံဖို့ မဟုတ်ပါဘူး။ နေ့စဉ်စားသောက်မှုပုံစံမှာ ကြွက်သားထိန်းသိမ်းမှု၊ ဟော်မုန်းကျန်းမာရေးနဲ့ ရောင်ရမ်းမှု လျော့ကျစေဖို့ အဓိကထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဆီမပါတဲ့ ပရိုတင်း၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး၊ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အဆီ၊ သစ်သီးတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားပေးရပါမယ်။ သကြားနဲ့ ပြုပြင်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့စားသင့်ပါတယ်။
၅။ စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်း
နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုဟာ စိတ်ကျန်းမာရေး ပြဿနာသက်သက် မဟုတ်ပါဘူး။ တက်စတိုစတီရုန်းကို ဖိနှိပ်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို နှောင့်ယှက်သလို နှလုံးသွေးကြော အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို မြန်စေတဲ့ ကော်တီဆောကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ နေ့စဉ် ၁၀ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ အထိ တရားထိုင်တာ၊ အလုပ်ချိန်အတွင်း ခဏနားတာ၊ ဝါသနာပါတာလေးတွေ လုပ်တာနဲ့ ဆိုရှယ်မီဒီယာ အသုံးပြုမှု လျှော့ချတာတွေက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
အဓိက မှတ်သားဖွယ်ရာတွေ
အသက် ၃၀ ကျော် အမျိုးသားတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံး နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်တွေကတော့ အလေးမခြင်း၊ ပုံမှန် ကာဒီယိုလုပ်ခြင်း၊ အရည်အသွေးပြည့်ဝတဲ့ အိပ်စက်ခြင်း၊ မှန်ကန်တဲ့ အာဟာရနဲ့ စနစ်တကျ စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်းတို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီမဏ္ဍိုင်တစ်ခုချင်းစီက အချင်းချင်း အထောက်အကူပြုနေပြီး တစ်ခုကို လျစ်လျူရှုလိုက်ရင် ကျန်တာတွေပါ ထိခိုက်နိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။
Ref : mrwulfmen
