ပုံမှန်အားဖြင့်တော့ ဘော်ဒီ Building လုပ်ကြပြီဆို Gym မှာ အလေးတုံးတွေ ၊ စက်ကိရိယာတွေနဲ့ ကစားပြီး ကြွက်သားတွေကို သေချာစနစ်တကျ တည်ဆောက်ကြတာ များပါတယ်။ အထူးသဖြင့် နောက်ကျောကြွက်သားတွေလို ဘော်ဒီအစိတ်အပိုင်းတွေဟာ အလေးတုံးတွေ ၊ စက်တွေနဲ့ ကစားမှ ပိုပြီး သိသာထိရောက်မှု ရှိစေတာပါ။ သို့သော် Gym မှာ စက်ကိရိယာတွေနဲ့ သေချာကစားတာဟာ ထိရောက်မြန်ဆန်မှု ရှိတယ်ဆိုပေမယ့် သီးသန့်အချိန်ပေးရတာ ၊ ငွေကုန်ကြေးကျများတဲ့ အားနည်းချက်တွေလည်း ရှိနေပြန်ပါတယ်။ အကယ်၍ Gym သွားဖို့ သီးသန့် အချိန်မပေးနိုင်တဲ့သူတွေ ၊ အားလပ်ချိန် နည်းသူတွေဆိုရင်တော့ အိမ်မှာပဲ ခန္ဓာကိုယ် ဘော်ဒီဝိတ်ကို အသုံးပြုပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်လို့ ရနိုင်တယ်ဆိုတာ ပြောပြချင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ဝိတ်တုံးတွေ ၊ စက်တွေမပါပဲ Back ကြွက်သား တွေ သန်မာဖို့ ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Pull-ups

Source : BODYWEIGHT BUILT

Pull-ups လေ့ကျင့်ခန်းက မည်သည့် အားကစားကိရိယာမှ မလိုအပ်ပဲ ကစားလို့ရတဲ့ အကောင်းဆုံး အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ နောက်ကျောနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ဖွင့်ထွားကျယ်ကားစေပြီး ကြွက်သား ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ခိုင်ခံ့တဲ့ ဘားတန်းတစ်ခု ရှိရုံနဲ့ Pull-ups လေ့ကျင့်ခန်းကို အိမ်မှာပဲ လွယ်ကူထိရောက်စွာ ကစားနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Inverted Pull-ups

Source : BODYWEIGHT BUILT

Inverted Pull-ups လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပြောင်းပြန်အနေအထား Pull-ups ဆွဲပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း Back နဲ့ Shoulder ကြွက်သား တွေကို အဓိကပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ဒါ့အပြင် လက်မောင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Back Extensions

Source : BODYWEIGHT BUILT

Back Extensions လေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနဲ့ တင်ပါးဆုံး ကြွက်သား တွေကို ထိရောက်မှု ရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့အတွက် ဘားတန်းတွေမလိုသလို မည်သည့် အကူလေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာမှ မလိုအပ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှား မှုကို ဖြည်းဖြည်းနဲ့နှေးနှေး ထိန်းချုပ်ပြီး ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Bodyweight Deadlift

Source : BODYWEIGHT BUILT

Bodyweight Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် ဟန်ချက်ညီမျှမှုကို ထိန်းညှိပြီး ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Back ကြွက်သား တွေအပြင် တင်ပါးဆုံ ၊ ပေါင်တွင်းကြွက်သား ၊ ပခုံးအောက်ဘက်ကြွက်သားနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Bodyweight ကိုပဲ အသုံးပြုပြီး ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်တာကြောင့် မည်သည့် အားကစားကိရိယာမှ မလိုအပ်ပဲ ထိထိရောက်ရောက် ကစားနိုင်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Source : Man Of Many

Featured Photo : Men’s Health