ယောင်္ကျားတစ်ယောက်ရဲ့ ကိုယ်လုံးကိုယ်ပေါက်လှပမှုကို ကြည့်ပြီဆိုရင် Chest လို့ ခေါ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားကောင်းမကောင်းကို ထည့်ပြောရပါတယ်။ Chest Muscles တွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်တောင့်တင်းမှုဟာ ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအဆစ်ပြေပြစ်မှုမှာ အဓိကကျပါတယ်။ ရင်အုပ်လှသူတွေဟာ ဘယ်အဝတ်အစား ဝတ်ဝတ် ကြည့်လို့ကောင်းတာကြောင့် အမျိုးသားတိုင်းဟာ Chest ကို အဓိက Workout ထဲမှာ ထည့်ကစားကြလေ့ရှိပါတယ်။
ရင်အုပ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးသန်စွမ်းဖို့ Chest Workout ကစားရာမှာ Incline Bench ၊ Dumbbells နဲ့ Bar တွေကို သုံးပြီး Press တွန်းတာ ၊ တန်းခိုတာ/ဒိုက်ထိုးလို Lift လုပ်တာနဲ့ Cable Crossover ၊ Fly Bench ဆွဲတာလိုမျိုး Pull ဆွဲတာတွေ တွဲလုပ်ရပါတယ်။ Chest ကစားနည်းတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီထဲက အများဆုံးကစားလေ့ရှိကြတဲ့ နည်းလမ်းလေးတွေ ညွှန်းချင်ပါတယ်။
(၁) Cable Cross-Over
Source : LIVESTRONG.COM
Cable Cross-Over ဆွဲမယ်ဆိုရင် Crossover စက်လိုပါတယ်။ ဂျိုင်းဆက်ရင်အုပ်ကြွက်သားကို အဓိက အလုပ်ပေးတဲ့ ကစားနည်းဖြစ်ပါတယ်။ ပခုံးနဲ့အညီ ခြေခွဲပြီး ခြေတစ်လှမ်းရှေ့တိုးထားရမှာပါ။ ပြီးရင်တော့ စက်သီးဘီးနဲ့ ချိတ်ထားတဲ့ Cable နှစ်ချောင်းကို အပေါ်ကနေ ကိုယ့်အရှေ့ကို ဆွဲချရတာပါ။ စစချင်း ဝိတ်ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ၊ အကြိမ်ရေနည်းနည်းနဲ့ပဲ သွားပါ။
(၂) Incline Dumbbell Bench Press
Photo: ManOfMany
Incline Bench Press ကစားတာဟာ ရင်အုပ် ၊ ပခုံးနဲ့ Tricep ကြွက်သားတွေကို ဖွံ့ဖြိုးစေပါတယ်။ ဒီကစားနည်းအတွက် Dumbeels တုံးတွေနဲ့ Inclined Bench ခုံတစ်လုံး လိုပါတယ်။ Incline ခုံကို ၃၀ ကနေ ၄၅ ဒီဂရီအတွင်း ထားပြီး Dumbbells တုံးနှစ်တုံးကို တစ်ဖက် တစ်ချက်စီ ကိုင်ပြီး ခုံပေါ်မှာ လှဲနေတဲ့အနေအထားနဲ့ မျက်နှာအပေါ်ကို တွန်းတင်/နှိမ့်ချ လုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်ဘတ်အလယ်ကနေ နံဘေးတွေဆီ Dumbbells တွေ ချလိုက် ၊ အပေါ်ကို တွန်းလိုက် ကစားတာကို ဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ လုပ်သွားရမှာပါ။
(၃) Barbell Bench Press
Photo: ManOfMany
တစ်ဖက်တစ်ချက် ဝိတ်ပြားတပ် Barbell တန်း နဲ့ Bench ခုံတန်းထားပြီ တွန်းတင်ရတဲ့ ကစားနည်းပါ။ အပေါ်မှာ ပြောခဲ့သလို Bench ကို အနေအထားချိန်ထားရပါမယ်။ လက်နှစ်ဖက်က Barbell တန်းကို ပခုံးခွင်ထက် နည်းနည်းပိုကျယ်ကျယ်ထားပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားရမှာပါ။ လက်က တန်းအပေါ်ကအနေအထား Overhand Grip နဲ့ ဖြစ်ပါတယ်။ ပြီးရင် ပက်လက်အနေအထားကနေ လက်မောင်းအားနဲ့ Barbell ကို တွန်းတင်/နှိမ့်ချ လုပ်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Dip
Photo: ManOfMany
တန်းထောက် Dip လွှဲတင်ကစားမယ်ဆို Dip Bar လိုပါတယ်။ Dip Machine မဟုတ်လည်း ၄ ပေခွဲ ၅ ပေလောက် အမြင့်ရှိတဲ့ အပြိုင်ဘားတန်းပေါ်မှာ လက်ထောက်ပြီး တစ်ကိုယ်လုံး နှိမ့်/တင်လုပ်ရမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Chest အပြင် ပခုံး ၊ လက်မောင်းနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကိုပါ အလုပ်ပေးပါတယ်။ လက်ကိုင် Hand Grip မြဲဖို့တော့ သတိထားရမှာပါ။
အခုပြောခဲ့တာတွေထဲမှာ မပါပေမယ့် ထိရောက်တဲ့ Chest Workout တွေအနေနဲ့ ဒိုက်ထိုး Push-Up လုပ်တာ ၊ ထိုင်ပြီး စက်ကြိုးဆွဲ Seated Pec Desk Machine ကစားတာ ၊ Resistance Band ကြိုးကို ဘေးနှစ်ဖက် ဆွဲဆန့်တာနဲ့ ပက်လက်လှန် Bench Press တွန်းတာတွေလည်း ကစားဖို့ ညွှန်းချင်ပါတယ်။
Featured Photo: nitrocut
