ေယာက်ာ္းတစ္ေယာက္ ကိုယ္လံုးအလွမွာ ထင္ရွားတာက ရင္အုပ္အေနအထားျဖစ္ပါတယ္။ ရင္အံုေကာင္းၿပီး လက္ေမာင္းလက္ဖ်ံလွတဲ့ အမ်ိဳးသားေတြဟာ ဘယ္လို အဝတ္အစားဝတ္ဝတ္ လိုက္ဖက္ၿပီး ဆဲြေဆာင္မႈ ရိွပါတယ္။ ဒီလို ဆဲြေဆာင္မႈ ရိွေစဖို႔ Chest Workout ေတြ လုပ္ရာမွာ တကယ္ထိေရာက္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းေတြအေၾကာင္း သိထားသင့္ပါတယ္။
(၁) Cable Cross-Over
Source: BarBend
Chest ကစားရာမွာ ဒီနည္းက လူသိမ်ားပါတယ္။ Cable Cross-Over ဟာ Low To High နဲ ့High To Low ဆိုၿပီး ဗားရွင္းႏွစ္ခုရိွၿပီး Pulley စက္နဲ ့ႀကိဳးဆဲြရတာပါ။ Cable Cross-Over လုပ္တာနဲ႔ ရင္ဘတ္ေအာက္နားက ၾကြက္သားေတြနဲ႔ ပုခံုးေတြကို ၾကံ့ခိုင္ေတာင့္တင္းေစပါတယ္။
(၂) Push-Ups
Source: manofmany
ဒိုက္ထုိးတဲ့ နည္းကေတာ့ လူတိုင္း အလြယ္တကူ လုပ္ႏိုင္တဲ့ စက္ကိရိယာမလိုတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းပါ။ သူကေတာ့ လူရဲ႕ ဝိတ္ကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ ့ထိန္းညိွၿပီး ၾကမ္းျပင္ကေန အႀကိမ္ႀကိမ္ တြန္းတင္တာ ျဖစ္ပါတယ္။ Push-Ups လုပ္ရာမွာ ပုခံုးအက်ယ္နဲ႔ လက္နဲ႔ ကြက္တိျဖစ္ေနဖို႔ လိုပါတယ္။
ေနာက္ထပ္ Push-Ups တစ္ခုက Suspended Push-Up မ်ိဳး ျဖစ္ၿပီး သူကေတာ့ ကိရိယာအကူလိုပါတယ္။ ၾကမ္းျပင္နဲ႔ ကိုယ္ခႏၶာဟာ ၄၅ ဒီဂရီနဲ႔ ၉၀ ဒီဂရီအၾကား ထားၿပီး TRX Strap ႀကိဳးတစ္စံုအကူနဲ႔ ဒိုက္ထိုးတာပါ။
(၃) Incline Dumbbell Bench Press
Source : murkunde.com
Gym ေတြမွာ ကစားဖူးသူတိုင္း Incline ေဆာ့ဖူးမွာပါ။ သူကေတာ့ ဝိတ္တံုးေတြကို ပက္လက္လွန္ၿပီး တြန္းတင္တဲ့ ကစားနည္းပါ။ Incline Bench ခံုေပၚမွာ ထိုင္လုပ္ရပါတယ္။
ဒီလိုပဲ ခံုေပၚကေန ဝိတ္ျပားေတြ တြန္းရတဲ့ Barbell Bench Press နည္းလည္း ကစားတာ မ်ားပါတယ္။ ႏွစ္မ်ိဳးစလံုးဟာ ရင္အုပ္ပံုစံက်ယ္ေစမယ့္ နည္းျဖစ္ပါတယ္။
(၄) Dip
Source Muscle & Fitness
Chest Workout မွာ ဝိတ္တံုးေတြ မပါဘဲ ကစားလို႔ရမယ့္နည္းက Dipping ေဆာ့တာပါ။ ဘားတန္းေပၚမွာ လက္ေထာက္ၿပီး ကိုယ္ကို ေ႐ွ႕ေနာက္ လဲႊတာ ၊ အထက္ေအာက္ မတင္တာေတြ လုပ္ရတာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၅) Plate Press-Out
Source: Men’s Journal
ဒီေကာင္ေလးကေတာ့ ဝိတ္ျပားနဲ႔ Chest ကစားတာ ျဖစ္ၿပီး စကစားတဲ့ သူေတြကေတာ့ ၁၀ ေပါင္ကေန ၄၅ ေပါင္ျပားေတြ သံုးပါတယ္။ မတ္မတ္ရပ္ၿပီး ဝိတ္ျပားကို လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ဆုပ္ကာ အထက္ေအာက္ မတာ ၊ ခ်တာ လုပ္ရတာပါ။ Plate Press-out မွာ လက္ထဲမွာ ဝိတ္ျပားကိုင္ၿပီး ေ႐ွ႕တည့္တည့္ ဆန္႔ ကစားရတာ ျဖစ္ပါတယ္။
(၆) Resistance Band Pull-Apart
Source: Muscle & Fitness
မ်ားေသာအားျဖင့္ ဒီကစားနည္းကို ေသြးပူေလ့က်င့္ခန္းအေနနဲ႔ Starters ေဆာ့တာ မ်ားပါတယ္။ ဒီေကာင္ေလး ကစားဖို႔ ေမွ်ာ့ႀကိဳးတစ္ေခ်ာင္းလိုပါတယ္။ ႀကိဳးကို ပုခံုးနဲ႔ အညီကေန လက္ႏွစ္ဖက္နဲ႔ ဆုပ္ၿပီး တေျဖာင့္တည္းျဖစ္ေအာင္ ဆဲြဆန႔္ရပါတယ္။ ဒီကစားနည္းဟာ လြယ္ကူရိုးရွင္းသလို ထိေရာက္မႈလည္း ရိွပါတယ္။
