တောင့်တင်းသန်မာတဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများသာမက ရင်အုပ်ကျယ်ကျယ်နဲ့ စွဲဆောင်မှုရှိတဲ့ ပုံစံမျိုးလိုချင်တဲ့ ကွီးတွေရှိပါသလား။ ဒါဆိုရင် ဒီဆောင်းပါးကို ဖတ်ကြည့်ဖို့ တိုက်တွန်းပါရစေ။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် ရင်အုပ်ကျယ်ကျယ်နဲ့ ဖွံ့ဖွံ့ထွားထွားဖြစ်စေမယ့် အထိရောက်ဆုံး Chest လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

(၁) Incline push up


Photo : I Need Medic

Chest ဆော့ရမယ်ဆို အခြေခံအကျဆုံးနဲ့ အရေးကြီးဆုံးကတော့ အားလုံးသိပြီးသား ဒိုက်ထိုးတာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Incline push up ဟာ သွေးပူစေရုံသာမက Muscle ကိုပါထိထိရောက်ရောက် အားပြုပေးပြီး Beginner သမားတွေအတွက်ပါ အထူးသင့်လျော်ပါတယ်။ ပထမဆုံးခုံမှာ လက်ထောက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီလောက်စောင်းလိုက်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လက်ပေါ်အားပြုပြီး ခုံပေါ်ဒိုက်ထိုးချပြီး မူလအနေအထားပြန်ရောက်အောင်လုပ်ရုံပါပဲ။

(၂) Flat bench press

Flat bench press

Photo : BarBend

ဒီနည်းလမ်းကတော့ သင့်တော်ရုံအလေးတုံးများ၊ ကျောမှီစရာခုံတန်းငယ် လိုအပ်ပါမယ်။ အရင်ဆုံးခုံတန်းငယ်ပေါ် လှဲချပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ခြေဖဝါးကို မြေပြင်ပေါ်ချထားပါ။ အလေးတုံးများကို မျက်နှာကျက်ဆီ ဦးတည်ပြီး မတင်လိုက်ပါ။ ရင်အုပ်ကိုအားစိုက်ပြီး တံတောင်ကို ၄၅ ဒီဂရီ ကျောဘက်ကိုကွေးကာ ရင်ဘတ်နားထိအလေးကို အတင်အချလုပ်ရုံပါပဲ။

(၃) Chest dip

Chest dip

Photo : Next Luxury

ဒီကစားနည်းအတွက်ဆိုရင် ဘားတန်းနှစ်ခုလိုပါမယ်။ ဘားတန်းနဲ့ မျက်နှာချင်းဆိုင်အနေအထားကနေ လက်နှစ်ဖက်ကို ဘားတန်းပေါ်အားပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကို ရင်ဘတ်အားသုံးပြီး အတင်အချလုပ်ပေးရုံပါပဲ။ အကြိမ်ရေ ၆ ကြိမ်ကနေ ၁၂ ကြိမ် အထိ ၈ ခါ စီလောက် လုပ်ပေးပါ။

(၄) Push up


Photo : Man of Many

အရိုးဆုံးက အဆန်းဆုံးဆိုသလိုပဲ Intermediate level ရှိရင် သာမန်ရိုးကျ Push up လုပ်လို့ရပါပြီ။ အိမ်မှာတင် ပစ္စည်းကိရိယာမလိုတဲ့ Push up ကိုမှ နည်းစနစ်ကျကျလုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ပထမဆုံးလေးဘက်ထောက်အနေအထားကနေ High plank အဖြစ်ပြောင်းလိုက်ပါ။ ပခုံးအကျယ်ထပ်ကျယ်အောင် လက်ထောက်အားစိုက်ထားပါ။ တံတောင်ကို ၄၅ ဒီဂရီကွေးချပြီး ကြမ်းပြင်နဲ့ ရင်ဘတ်ထိလုနီးတဲ့အထိနှိမ့်ချကာ ကျန်အစိတ်အပိုင်းများကိုတော့ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် အားစိုက်ထားမှ နည်းမှန်လမ်းမှန်နဲ့ ရလဒ်အမြန်ရစေမယ့် Push up ဖြစ်မှာပါ။

Featured Photo : Muscle & Fitness