အမျိုးသားတော်တော်များများသည် အလေးတုံးမပြီး Workout ပြုလုပ်တဲ့အခါမှာ သူတို့ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ပိုင်းရှိ ကြွက်သားများကိုသာ ဦးစားပေးပြုလုပ်ကြတာကို တွေ့ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အနောက်ဘက်ခြမ်းရှိ ကြွက်သားများကိုတော့ မေ့နေတတ်ကြပါတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို မျှခြေဖြစ်အောင် ဆော့ကစားနိုင်မှသာလျှင် သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအားလုံး ကျစ်လျစ်သန်မာနေမှာဖြစ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်သည်လည်း ကြည့်ကောင်းတဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလိုမျိုး နောက်ကျောရှိကြွက်သားများကို ဆော့ကစားပေးဖို့ မေ့နေကြတဲ့ ယောကျာ်းများအတွက် Dumbbell အလေးတုံးနဲ့ ဆော့ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးလိုက်ရပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Photo Source: Fitnessvolt.com
အရင်ဦးဆုံး အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားကာ ပထမပုံရဲ့အနေအထားအတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်မောင်းအားအသုံးပြုပြီး အလေးတုံးကို ဆွဲမလိုက်ပါ။ တံတောင်ကို ပြန်ဆန့်လိုက် အပေါ်သို့ ပြန်ဆွဲတင်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Photo Source: Fitnessvolt.com
နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Plank အမြင့်ထောက်တဲ့အနေအထားနဲ့ အလေးတုံးကို ဆွဲမရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဦးဆုံး Plank ထောက်မယ့်အနေအထားကိုမှ အမြင့်ထောက်ရမှာဖြစ်တဲ့အတွက်ကြောင့် တံတောင်ကို ပုခုံးအောက်တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။ အလေးတုံးလည်း ကိုင်ထားပေးလိုက်ပါ။
ထို့နောက် ညာလက်ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ လက်မောင်း ပြန်ချပါ။ ဘယ်လက်ကိုလည်း အပေါ်သို့ ဆွဲတင်လိုက်ပါ။ လက်မောင်းပြန်ချပါ။ ဒီလိုမျိုး ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
Photo Source: Muscleandfitness.com
လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့ ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင် ပုံပါအတိုင်း ဘယ်ခြေတစ်ဖက်တင်ထားပါ။ ဘယ်လက်ကို ဆန့်တန်းထားပါ။ ဘယ်လက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး လက်ကို ဆန်းတန်းထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကို ကွေးကာ အပေါ်သို့ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပြီးသွားတဲ့အခါ လက်အနေအထားကို ဘယ် ညာပြောင်းပြီး စောစောကအတိုင်း ထပ်မံပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Functional Bodybuilding
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တဲ့အခါ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားပါ။ ဒူးအနည်းငယ် ကွေးထားကာ ပုခုံးကို မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန် ခပ်စောင်းစောင်းလေး ထားထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်သို့ ကားလိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ အလေးတုံး ပြန်ချလိုက် ဘေးဘက်ကားလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: Onnit Academy
ဒူးနှစ်ဖက်ထောင်ထားကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားကာ တံတောင်ကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် တံတောင်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးချလိုက်ပါ။ တံတောင်ကို ပြန်ဆန့်လိုက်၊ ကွေးချလိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ၁၀ ကြိမ် (သို့) ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Source: Muscleandfitness.com
Featured Image Source: Menshealth.com
