အဆီပိုတွေ ချက်ချင်းဖယ်ရှားပေးနိုင်မယ့် မှော်ဆေးလုံးမရှိသေးပေမယ့် အဆီတွေ Burn ဖို့အတွက်တော့ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကောင်းတွေ ရှိပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အတွက်က အစားအသောက်ထိန်းသိမ်းရုံအပြင် ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလည်း လုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်ပြောပြပေးမှာက အဆီလောင်ကျွမ်းမှုမြန်ပြီး ကျန်းမာဖျက်လက်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၄) ခုအကြောင်းပါ။

(၁) အပျော့စား Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

Low-intensity cardio

Photo : Men’s Health

ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ လုပ်ဖို့မလိုပါဘူး။ အခုမှ ဝိတ်စချမယ့် သူတစ်ယောက်အနေနဲ့ low-intensity cardio လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ကလည်း ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း‌ပြီး ဝိတ်ကျစေမှာပါ။ low-intensity cardio ဆိုတာ ခပ်ရွရွပြေးခြင်း ၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနဲ့ အေရိုးဘစ်ကစားခြင်းတွေဖြစ်ပါတယ်။  ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေ တစ်ရက်ကို မိနစ် (၆၀) ခန့်လောက်လုပ်ပေးရင် လုံလောက်ပါပြီ။

(၂) ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်း

Jump rope

Photo : Men’s Health

ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းက တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၁၃၀၀ ခန့်လောင်ကျွမ်းစေနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကြိုးခုန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံး သွေးပူဖို့အနေနဲ့ ၈ ကြိမ်ကနေ ၁၀ လောက်ခုန်ပေးပါ။ သွေးပူလာပြီဆိုရင် ၁၀ မိနစ်ခန့် ဆက်တိုက်ခုန်ပေးရပါမယ်။ အချိန်ပြည့်ရင် စက္ကန့် ၃၀ လောက် နားပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခုနကအတိုင်း ၁၀ မိနစ်ပြန်ခုန်ပေးရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ မိနစ် ၃ ကြိမ်လောက် ခုန်ပေးပါ။

(၃) Burpees လေ့ကျင့်ခန်း

Burpees

Photo : Men’s Health

Burpees ဆိုတာ squat ထိုင်တာ ၊ ခုန်တာနဲ့ ဒိုက်ထိုးတာရယ် သုံးမျိုးကို တစ်ဆက်တည်းလုပ်ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက အဆီတွေကိုလောင်ကျွမ်းစေတဲ့ ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ရင်ဘတ်၊ ခြေထောက်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကအဆီတွေကို အထိရောက်ဆုံးလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကွက်သားမှာပါ။ Burpees လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁ မိနစ် လောက်ပြုလုပ်ပြီး အချိန်ပြည့်ရင်စက္ကန့် ၃၀ နားပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၁ မိနစ် ၅ ကြိမ်လောက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

(၄) High-Intensity Interval (HIIT) လေ့ကျင့်ခန်း

High-Intensity Interval Training (HIIT)

Photo : Men’s Health

HIIT ဆိုတာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနဲ့ အဆီဆုံးရှုံးမှုများတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအဖြစ် လူသိများပါတယ်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်စေတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြား ၁၅ စက္ကန့်မျှသာ အနားယူရတာပါ။ အချိန်အများကြီးမပေးနိုင်တဲ့သူတွေ လုပ်သင့်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် နာရီပေါင်းများစွာအထိ အဆီဆက်လက်လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။

HIIT လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ပါဝင်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေက butt kicks ၊ jumping lunges ၊ burpees တို့ပါဝင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကို ၄၅ စက္ကန့်ကြာပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနဲ့ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြား ၁၅ စက္ကန့်သာအနားယူရမှာပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ၁၀ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ ခန့်ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် လုပ်သွားပါ။ တခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်တဲ့ mountain climbers ၊ jump squats တို့ကိုလည်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

Featured Photo : Men’s Journal