ရင်အုပ်တောင့်တောင့် ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ ယောကျာ်းပီသတဲ့ Body မျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်ပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးက ကွီးတို့အတွက် ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို တောင့်တင်းသန်မာစေပြီး ဖွံ့ထွားတဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများရရှိပိုင်ဆိုင်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကဲစိတ်ဝင်စားတယ်ဆိုရင် ဆက်ကြည့်လိုက်ရအောင်ပါ။
(၁) Squat to Press
Photo : The Manual
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်ဘတ်၊ လက်မောင်း၊ ပခုံးကြွက်သားတွေအပြင် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကိုပါ ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ Squat ထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်နည်းအတိုင်း ပေါင် ၃၀ အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး ခါးနဲ့ ကျောကို မတ်မတ်အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူကာ ဖြည်းဖြည်း ထထိုင်ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ် ၂၀ , ၃ ခေါက်လုပ်ပေးပါ။
(၂) Bent-Over Rows
Photo : The Manual
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို အဓိကသန်မာစေပြီး လက်မောင်း ၊ ဝမ်းဗိုက် နဲ့ လက်ရုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ပေါင် ၃၀ – ၅၀ ရှိတဲ့ အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး ဒူးအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီ စောင်းပေးထားရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ဦးခေါင်းကိုအောက်သို့ငုံ့မနေစေပဲ ရှေ့သို့တည့်တည့်မတ်ထားကာ လက်မောင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကိုအားပြုပြီး အလေးတုံးကို မပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Laying Chest Press
Photo : The Manual
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်းရင်း နောက်ဘက်ကြွက်သားတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေကို အထိက သန်မာလာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Chest တွန်းတဲ့ စက်တွေနဲ့ ကစားသလိုပဲ အခုနည်းက စက်မပါပဲ အလေးတုံးနဲ့ပဲ ဆော့ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပေါင် ၃၀ – ၅၀ ရှိတဲ့ အလေးတုံးကို ကိုင်ကာ ခုံပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား နေရာယူပါ။ ပြီးရင်တော့ ရင်ဘတ်နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီးအလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းမတင်ပါ။ ထို့နောက် မူလပုံစံအတိုင်း အလေးတုံးကိုဟန်ချက်ထိန်းကာ အောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ခေါက်လုပ်ပေးပါ။
(၄) Shoulder Presses
Photo : The Manual
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပခုံး ၊ လက်မောင်းအနောက်ဘက် နဲ့ ရင်ဘတ်ကြွက်သားတွေကို အဓိက သန်မာလာစေမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်စီမှာ ပေါင် ၃၀ အလေး ၁ တုံးစီကို တံတောင်ဆစ်နေရာကနေ ကွေးကာ ကိုင်မြောက်ထားပြီး ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်ကားကာ ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ထို့နောက်လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အသုံးပြုကို အလေးတုံးကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ တည့်တည့်သို့မြောက်တင်ပြီး မူလပုံစံအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းအောက်ကိုပြန်ချပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းဟာ မတ်တပ်ရပ်ပြီးလုပ်နိုင်သလို ခုံမှာထိုင်လျက်အနေအထားအတိုင်းလဲ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ခေါက်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
Photo : Men’s Health
