ဘော်ဒီ Building လုပ်သူတိုင်းကတော့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို တောင့်တောင့်တင်းတင်း ဖြစ်ချင်ကြသူတွေ ချည်းပါပဲ။ လက်မောင်း ကြွက်သားအုပ်စုတွေထဲမှာ အရှေ့ဘက်လက်မောင်း ကြွက်သားလို့ လူသိများတဲ့ Bicep မာဆယ်တွေကတော့ ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စား လက်မောင်းကြီးကို ပုံဖော်ပေးနေတဲ့ အဓိက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုလို့ ပြောရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အဆိုပါ အရှေ့ဘက်လက်မောင်း ကြွက်သားတွေကို ပိုပေါ်ပိုထင်း ပိုလှစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း နည်းအချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Alternating Incline Dumbbell Curl

Source : Functional Bodybuilding

Alternating Incline Dumbbell Curl လေ့ကျင့်ခန်း ပုံစံကိုက Bicep ကြွက်သားတွေရဲ့ တင်းမာမှုကို ဦးစားပေးထားပြီး တစ်ဖက်ကိုတစ်လှည့်စီ အလှည့်ကျ ကစားပေးရတာ ဖြစ်တာကြောင့် Bicep မာဆယ်တွေကို ရှယ်ကြီးထွားလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်ညာနှစ်ဖက်ကို တစ်ကျော့ သတ်မှတ်ပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၂) Seated Hammer Curl

Source : Functional Bodybuilding

Seated Hammer Curl ကတော့ Incline ပုံစံမဟုတ်တော့ပဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်အနေအထားနဲ့ ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ကို အစုံလိုက် ပြိုင်တူ မ,တင်ပေးပါ။ Bicep ကြွက်သားတွေကို အဓိက ညှစ်ပြီး ဖြည်းဖြည်းနဲ့ မှန်မှန် မ,တင် ကစားပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပါ။

(၃) Dumbbell Reverse Curls

Source : Functional Bodybuilding

Bicep နဲ့ Shoulder ကြွက်သားတွေအပြင် လက်ဖျံမာဆယ်တွေကိုပါ ထိရောက်မှု ရှိချင်တယ်ဆိုရင်တော့ Dumbbell Reverse Curls လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေကို အဓိကညှစ်ပြီး Dumbbell ပြောင်းပြန်အနေအထားနဲ့ မ,တင်ပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Zottman Curl

Source : Functional Bodybuilding

Zottman Curl ကိုတော့ လက်မောင်းကြွက်သား အုပ်စုအတွက် အကောင်းဆုံး Dumbbell လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုလို့ လူသိများပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက လက်မောင်းကြွက်သား ၊ လက်ဖျံကြွက်သားနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တွေရဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တိုးစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

အခုပြောပြပေးခဲ့တာကတော့ Dumbbell ရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ အလွယ်တကူ ကစားလို့ရတဲ့ အကောင်းဆုံး လက်မောင်းကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Man Of Many

Featured Photo : FashionBeans