Body-Weight Exercises ဆိုတာကတော့ အဓိက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလေးချိန်ပေါ်မှာပဲ ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ Body-Weight လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ များသောအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်း တော်တော်များများရဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပစ်မှတ်ထားပြီး တည်ငြိမ်မှုနဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်ဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ အားသာချက်တစ်ခုကတော့ စက် သို့မဟုတ် မည်သည့် အားကစား ကိရိယာပစ္စည်းမှ မပါပဲ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့အတွက် အချိန်နေရာမရွေး ကစားလို့ အဆင်ပြေပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ လူတိုင်းလွယ်လွယ်ကူကူ ကစားလို့ရမယ့် အရိုးရှင်းဆုံး Body-Weight လေ့ကျင့်ခန်း တွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Pushup

Photo : Web MD

Pushup လို့ခေါ်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ လူသိအများဆုံးနဲ့ အလွယ်ဆုံး Body-Weight Exercise တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Triceps နဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို အဓိက အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင် လက်မောင်းနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေအပြင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပါတယ်။ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်တဲ့အခါ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကို ချဲထားရမှာ ဖြစ်ပြီး ခါးကို ကုန်းနေ / နှိမ့်နေတာမျိုး မဖြစ်စေပဲ တစ်ဖြောင့်တည်း ဖြစ်နေစေဖို့လည်း သတိထားဖို့ လိုပါတယ်။

(၂) Burpee

Photo : Web MD

Burpee ကတော့ Full-Body Exercise တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အမြင့်ခုန် လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတွေ အားလုံးကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ နှလုံးနဲ့ အဆုတ် ကျန်းမာရေးကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး သက်လုံကောင်း အမောခံနိုင်အောင်လည်း ကူညီပေးပါတယ်။ Burpees လေ့ကျင့်ခန်း ဟာ အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကြုံတွေ့ရနိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို တွန်းလှန်ပေးပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။

(၃) Step-Ups

Photo : Web MD

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လှေကားထစ် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားတစ်ခု ရှိရုံနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းကလည်း အရမ်းကို လွယ်ကူရိုးရှင်းပါတယ်။ အရင်ဆုံး လှေကားထစ် သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျားရှေ့မှာ မတ်တပ်ရပ်ပြီး ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင် ညာခြေထောက်နဲ့ ခုံပေါ်ကို အရင်လှမ်းပြီး တက်ပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါမှာတော့ စခဲ့တဲ့ အနေအထားအတိုင်း ပြန်လည်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက တင်ပါးဘေးဘက် ကြွက်သားတွေ ၊ ပေါင်တွင်းကြွက်သားတွေနဲ့ တံကောက်ကြော ကြွက်သားတွေကို သန်မာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Superman

Photo : Web MD

Superman လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်လျက်အနေအထား ပုံစံယူပြီး လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တပြိုင်နက်တည်း မြှောက်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီ အနေအထားအတိုင်း အနည်းဆုံး ၅ စက္ကန့်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီးမှ လက်နဲ့ခြေထောက်တွေကို ကြမ်းပြင်ပေါ်ပြန်ချပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ထိုနည်းအတိုင်း နောက်တစ်ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောအောက်ပိုင်းရှိ ကြွက်သားတွေကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ခါးနာခြင်းကို သက်သာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

Featured Photo : AlignLife