ကွီးတို့ရေ စကီလေးတွေ ကြည်ဖို့ဆို တော်ကီကောင်းရုံနဲ့ မရသေးဘူးနော်၊ တောင့်ဖြောင့်တဲ့ Body တဲ့ ဘီးကျဲ ဖြစ်ဖို့လည်း လိုသေးတယ်ဗျ။ ဘာကြောင့်လဲဆို ချူချာနေတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထက် ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က ယောက်ျားသားတို့ကို ပိုပြီး ကြည့်ကောင်းစေလို့ပါပဲ။ ကျစ်လစ်တောင့်ဖြောင့်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက အဝတ်စားဝတ်ရတာလည်း အဆင်ပြေသလို ဆွဲဆောင်မှုလည်း ရှိစေပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် တောင့်တင်းသန်မာဖို့ ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခါမှာတော့ ကွီးတို့အတွက် Body တောင့် ဖို့ ကစားပေးရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးသွားမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Squat
Photo : Men’s Health
အရင်ဆုံး တင်ပါးအနံထက် ခြေထောက်ကို ပိုကျယ်စေပြီး တည့်တည့်မတ်မတ် ရပ်ပေးပါ။ ထိုင်ဖို့ အနေအထားကဲ့သို့ ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ဒူးကို ကွေးပြီး တင်ပါးကို နှိမ့်ပါ။ (ကွီးတို့အနေနဲ့ အလေးတုံးကိုင်ပြီး ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်လည်း ရပါတယ်။) ကြောရိုးနဲ့ လည်ပင်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ထားပါ။ ပြီးလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ စတင်တဲ့ အနေအထားကနေ နောက်တစ်ခေါက်ပြန်လုပ်ပါ။
Deadlift
Photo : Men’s Health
လေ့ကျင့်ခန်းကို စတင်ရာတွင် ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအကွာအဝေးအတိုင်းချဲ့ပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ဒူးများကို ကွေးပြီး ရှေ့မှာရှိတဲ့ Barbell ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ကိုင်ပြီး တင်ပါးကိုနောက်သို့ပို့ပါ။ ပခုံးများကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့အပြင် နောက်ကျောကိုလည်း ဖြောင့်ဖြောင့်ထားရပါမယ်။ ရင်ဘတ်သည်လည်း ကြမ်းပြင်နဲ့ အပြိုင်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်ပြီး တင်ပါးနဲ့ ပခုံးများကိုမြှောက်ကာ Barbell ကိုဆွဲမလိုက်ပါ။ ထိုသို့ မတဲ့အခါမှာ ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးများကို အပြည့်အဝဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း ခြေထောက်၊ တင်ပါးနဲ့ဒူးများ ဆန့်ထုတ်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
Hollow Body Hold
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျက် လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းနှင့် ခြေဖဝါးပေါ် ဆန့်တန်းထားပြီး ကျောကို ဆန့်ဆန့်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ကွီးတို့ရဲ့ အောက်ပိုင်းကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ဖိထားပြီး ခြေထောက်များနဲ့ လက်များကို လေထဲတွင် မြှောက်ထားပါ။ အလွယ်ကူဆုံး ပုံစံဆိုလျှင် ခန္ဓာကိုယ်က ငှက်ပျောသီး ပုံသဏ္ဍာန်ထားရှိပါ။ သတ်မှတ်ထားသော အချိန်အတိုင်းအတာအထိ ထိန်းထားပါ။ စစလုပ်ခြင်းတွင် ကွီးတို့ တတ်နိုင်သလောက် အချိန်အတိုင်းအတာကိုသာ ထိန်းထားပြီး ထိုမှတစ်ဆင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။
Glute Bridge
Photo : Men’s Journal
လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းပြီး ဒူးများကိုကွေးကာ ခြေဖဝါးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ပြန့်ကားလျက် လက်နှစ်ဖက်ကို မှောက်လျက်ထားပြီး စတင်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ခြေထောက်များကို အားပြုပြီး ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါးများကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှ တစ်ဖြောင့်တည်းဖြစ်အောင် မြှောက်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းနဲ့ ပခုံးများက ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိတွေ့နေရပါမယ်။ မြှောက်လျက် အနေအထားဖြင့် စက္ကန့် အနည်းငယ်ခန့် ခေတ္တရပ်ပြီးမှ ပြန်ချပါ။
Push-Up
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ မှောက်လျက် လှဲအိပ်ပါ။ ကွီးတို့ လက်များကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင်ထားပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့လက်များကို ထောက်ပြီး လုံးလုံးလျားလျား ဆန့်သွားသည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် ကွီးတို့ရင်ဘတ်နဲ့ ကြမ်းပြင် ထိလုထိခင်အထိ နှိမ့်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြုလုပ်သွားပါ။
Bent-Over Row
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဆုံးအနေနဲ့ မတ်မတ်ရပ်ပြီး Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုပခုံးအကျယ်အတိုင်း ကိုင်လိုက်ပါ။ Dumbbell ကိုမတဲ့နေရာမှာ တင်ပါးကိုကွေးပါ။ ရင်ဘတ်ကိုတောင့်ထားပြီး ကျောကုန်းကိုလည်း ထိန်းထားပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးများကို ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးသည်အထိ လက်မောင်းကိုကွေးကာ ဆွဲမလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထာသည့်အတိုင်း Dumbbell ကိုပြန်ချပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ခပ်သွက်သွက်လေး ပြုလုပ်ပေးပါ။ (ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ဖို့အတွက် Dumbbell အလေးတုံးများ အစား Barbell အလေးကို အသုံးပြုလည်း ရပါတယ်။)
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ခွန်အားတည်ဆောက်တဲ့ နေရာမှာ ကူညီပေးနိုင်ရုံသာမက Body ကိုလည်း တောင့် ဖြောင့်သန်မာ စေပါတယ်။ ကိုယ်နေဟန်ထားကိုလည်း မှန်ကန်စေပါတယ်။ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို တစိုက်မတ်မတ်နဲ့ ပုံမှန်ပြုလုပ်သွားပါက ကျန်းမာရေးအတွက် အများကြီး အထောက်အကူပြုတဲ့အပြင် ကိုယ်ပိုင်ဆိုင်ချင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အချိုးအဆကိုလည်း အမြန်ဆုံး ရရှိနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Self Fitness
Featured Photo : Body Lean
