အလုပ်များလို့ ပုံမှန် Gym မသွားနိုင်ဘူး ဆိုရင်တောင် ညနေခင်း ရေချိုးခါနီးအချိန်မှာ မိနစ်ပိုင်းလောက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှား လေ့ကျင်ခန်း အချို့ကို ပြုလုပ်ပေးဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်နေ့တာလုံး အထိုင်များတာ ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းတာဟာ ရေရှည်မှာဆိုးကျိုးတွေ အများကြီး သက်ရောက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အလုပ်များတဲ့ Busy ကွီး တို့အတွက် တစ်နေ့တာအတွင်းမှာ ၁၅ မိနစ်လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ ဆော့ကစားနိုင်မယ့် Dumbbell Workout တွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။ Dumbbell အလေးတုံးတွေ ရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ ကွီးတို့အိမ်မှာ လွယ်လွယ်ကူကူ ဆော့ကစားလို့ ရပါတယ်။

(၁) Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift

Source : Functional Bodybuilding

Romanian Deadlifts (RDLs) လေ့ကျင့်ခန်းတွေက Back Muscles တွေကို ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပြီး တံကောက်ကြောနဲ့ တင်ကြွက်သားတွေအတွက်ပါ ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ နာရီပေါင်းများစွာ ကားမောင်းရသူတွေ ၊ စားပွဲမှာ ကြာကြာထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်ရသူတွေအတွက် အထူးသင့်လျော်ပါတယ်။ အခု ဗီဒီယိုမှာ မြင်တွေ့ရတဲ့ Single Leg Dumbbell Romanian Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ နည်းနည်းပိုခက်တဲ့ Advanced Level Workout တစ်ခုဖြစ်ပြီး အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေနဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားတွေအပေါ် ရာနှုန်းပြည့် ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Dual Dumbbell Biceps Curl

Source : Functional Bodybuilding

Biceps Workout တွေ အများကြီးရှိတဲ့ အထဲမှာ ရိုးရှင်းပြီး အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Dumbbell Biceps Curl ဖြစ်ပါတယ်။ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ Dumbbell အလေးတုံး ၂ တုံးရှိရုံနဲ့ အချိန်နေရာမရွေး ဆော့ကစားလို့ ရပါတယ်။ Dual Dumbbell Biceps Curl ရဲ့ ကစားပုံကတော့ အလေး ၂ တုံးစလုံးကို ပြိုင်တူ မြှောက်ရတာပါ။ အခုမှ စဆော့မယ့် ကွီး တို့အနေနဲ့ကတော့ အလေးတုံးကို တစ်ဖက်ချင်းစီပဲ ကစားလို့ရပါတယ်။

(၃) Dumbbell Split Squat

Source : Functional Bodybuilding

အခြေခံအားဖြင့်တော့ Lunge လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက ပုံစံကွဲတစ်ခုဖြစ်သလို သမားရိုးကျ Squat လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတူ ကွီး တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားတွေအပေါ် ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ပိုပြီးထိန်းရတဲ့အတွက် စိန်ခေါ်မှုအနည်းငယ်ပိုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) Renegade Row

Source : Functional Bodybuilding

Renegade Row ကတော့ ကစားရတာ လွယ်ကူရိုးရှင်းသလောက် ထိရောက်မှုလည်းရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဓိက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားကို ကြံ့ခိုင်သန်မာလာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

(၅) Dumbbell Weighted Sit Ups

Source : Functional Bodybuilding

Sit Ups လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီး တို့အားလုံးနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသား ဖြစ်မယ်ထင်ပါတယ်။ အခုလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလေးတုံးနဲ့ ကစားရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ရဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ကစားရတဲ့အတွက် နည်းနည်းပိုခက်သလို ပိုပြီးလည်း ပြင်းထန်ပါတယ်။ Dumbbell Weighted Sit Ups လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာပြီး အချိုးစားလှပတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအဖုအထစ်တွေ ရစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Garage Gym Pro