အားလုံးပဲ မင်္ဂလာပါ။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သား ဖွံ့ထွားဖို့အတွက် ဆော့ကစားချင်တဲ့ ယောကျာ်းများအတွက် Calisthenics အမျိုးအစား ရင်အုပ်ကြွက်သားလေ့ကျင့်ခန်းများနဲ့ မိတ်ဆက်ပေးချင်ပါတယ်။

Calisthenics ဆိုတာကတော့ ဂရိစကားလုံးကနေ ဆင်းသက်လာတာဖြစ်ပြီး အလှအပလို့ အဓိပ္ပာယ်ရတဲ့ Kallos နဲ့ ခွန်အားလို့ အဓိပ္ပာယ်ရတဲ့ Sthenos ဆိုတဲ့ စကားလုံးနှစ်လုံးကို ပေါင်းစပ်ထားတာဖြစ်ပါတယ်။

စစချင်းတုန်းကတော့ Calisthenics လေ့ကျင့်ခန်းများရဲ့ရည်ရွယ်ချက်သည် စစ်ပွဲ ဝင်ရောက်မယ့်သူများ ကြိုတင်ပြင်ဆင်သည့်အနေနဲ့ ပြုလုပ်တဲ့အရာတစ်ခုပါ။ နောက်ပိုင်းမှာတော့ Workouts ပြုလုပ်သူများတဖြည်းဖြည်း ပြုလုပ်လာရာမှ လူသိများလာတာဖြစ်ပါတယ်။

Calisthenics ရင်အုပ်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားတွေ ပါဝင်သလဲဆိုတော့

(၁) Chest Dip

Source: Menshealth.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ဖို့အတွက် အရင်ဦးဆုံး သွေးပူလေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်ပြုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ထို့နောက် အခုဖော်ပြပေးမယ့် အဆင့်များကို တစ်ဆင့်ချင်း ပြုလုပ်လိုက်ပါ။

(၁) အနိမ့်အမြင့်ညီပြီး ပြိုင်နေသော တန်းနှစ်ကို မြဲမြဲစွာကိုင်ထားပါ။

(၂) သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို အပေါ်သို့ ပင့်တင်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ သင့်လက်မောင်းနှစ်ဖက်က ဖြောင့်တန်းနေရပါမယ်။

(၃) ထို့နောက် လက်မောင်းကို ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့နိမ့်လိုက်ပါ။ ထိုအချိန်တွင် သင့်ရဲ့ပုခုံးများက တံတောင်ထက် နိမ့်နေရပါမယ်။

ထို့နောက် အဆင့် (၂) အတိုင်းပြန်လုပ်ပါ။ အဆင့် (၂) နှင့် (၃) ကို တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။ စက္ကန့် ၄၀ မှ တစ်မိနစ်အထိ  ပြုလုပ်ရပါမယ်။

 (၂) Push-ups

Source: Gfycat.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အမျိုးသားများနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

(၁) လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ထားထားပါ။

(၂) Plank အနေအထားဖြင့် အသင့်ပြင်ပါ။

(၃) တံတောင်ကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို တဖြည်းဖြည်းချင်း နိမ့်ချလိုက်ပါ။ (သင့်ရဲ့ပုခုံးနဲ့ ခါးက ကုန်းမနေအောင် ဂရုစိုက်ပါ။

(၄) တံတောင်ပြန်ဆန့်ပါ။

အဆင့် (၃) နဲ့ (၄) ကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။ ၁ မိနစ်တိတိ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

(၃) One Arm Knee Push up

Source: Flabfix.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း လေ့ကျင့်ခန်း (၂) နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ဒီတစ်ခါမှာတော့ လက်တစ်တည်းနဲ့ ဒိုက်ထိုးရမျာဖြစ်ပါတယ်။

(၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စောစောကထက် ပိုချဲထားပါ။

(၂) ခန္ဓာကိုယ်ကို တဖြည်းဖြည်း နိမ့်ချလိုက်ပါ။ ခါးမကုန်းအောင် လက်ပျဉ်ကုန်းမနေအောင် ဂရုစိုက်ပါ။

(၃) လက်တစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်တင်ထားပါ (သို့) ခန္ဓာကိုယ်ဘေးကပ်ထားပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မလိုက်ပါ။

(၄) နောက်တစ်ဆင့်မှာတော့ လက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်ပါ။

ထိုနည်းအတိုင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နိမ့်ချည်မြင့်ချည်ပြုလုပ်ရပါမယ်။

 (၄) Narrow Push-ups

Source: Menshealth.com

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း လေ့ကျင့်ခန်း (၂) နဲ့ ဆင်တူပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒီတစ်ခါမှာတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် မထားတော့ဘဲ ပုခုံးအောက်တွင် ထားရပါမယ်။

(၁) လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တွင် ထားပြီးနောက် Plank အနေအထားဖြင့် အသင့်ပြင်ပါ။

(၂) ညာလက်မနှင့် ဘယ်လက်မတို့ကို တစ်ခုနှင့်တစ်ခု ထိကပ်ထားပါ။

(၃) ထို့နောက် ရင်အုပ်ကြွက်သားအသုံးပြုပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။

(၄) ထို့နောက် လက်မောင်းကို ပြန်လည်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။

(၅) စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။

အထက်ဖော်ပြပါ လေ့ကျင့်ခန်းများအားလုံးသည် Calisthenics ရင်အုပ်လေ့ကျင့်ခန်းများပဲဖြစ်ပါတယ်။ သင့်အနေနဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများ ဖွံ့ထွားဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင်တော့ အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်တဲ့အချိန်မှာ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း (၄) မျိုးကိုလည်း ထပ်ပေါင်းထည့်ကာ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးပါက ရက် ၃၀ ကြာတဲ့အခါ သိသာထင်ရှားတဲ့ရလာဒ်ကို တွေ့မြင်ရမှာပါ။

Source: Thesporting.blog

Featured Image Source: 30dayfitness.app