ရင်အုပ်ကြွက်သား Chest မာဆယ်တွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာဖို့ စက်တွေ ၊ Bench တွေ မရှိမဖြစ် မလိုအပ်ပါဘူး။ Dumbbell တစ်စုံရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ အမိုက်စား ဖြစ်လာအောင် လေ့ကျင့်ကစားလို့ ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ Dumbbell သုံးပြီး ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာလာဖို့ လေ့ကျင့်ကစားနိုင်မယ့် Exercises တွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Floor Press

Source : Perno Performance

Floor Press ကတော့ ရိုးရှင်းလွယ်ကူပြီး Chest ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ လက်မောင်း အနောက်ဘက် ကြွက်သားနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို အချိုးအစားမျှမျှ ကြီးထွားသန်မာ လာစေဖို့လည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၂) Floor Flyes

Source : Curls in the Rack

ရင်အုပ် အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာလာဖို့ဆိုရင် Floor Flyes လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးထားပြီး Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက် တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ကာ မျက်နှာမူရာ ရင်ဘတ်အပေါ်တည့်တည့်သို့ တွန်းတင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Bridge DB Chest Press

Source : Testosterone Nation

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို အဓိက ပစ်မှတ်ထားတဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်သလို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အရေးကြီးဆုံး ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်း တော်တော်များများကိုပါ တပြိုင်နက်တည်း သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Abs ၊ Calves ၊ Forearms ၊ Glutes ၊ Hamstrings ၊ Lower Back ၊ Middle Back ၊ Neck ၊ Quads ၊ Shoulders နဲ့ Triceps မာဆယ်တွေ အားလုံးကို အလုပ်လုပ်စေတဲ့ Total Body Exercise တစ်ခုပါ။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Standing DB Upward Flye

Source : Brett Ferguson

Standing DB Upward Flye လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Chest အပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို အဓိက ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး Dumbbell ကို ခန္ဓာကိုယ် အရှေ့တည့်တည်သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း တွန်းတင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။

Source : Ativafit

Featured Photo : The Fitness Phantom