CrossFit လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ မတူညီတဲ့ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုးကို ပေါင်းစပ်ဆော့ကစားရတဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကစလို့ Weightlifting ၊ Plyometrics ၊ Gymnastics စတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပေါင်းစုံ စုပေါင်းပါဝင်ပါတယ်။ အဓိကရည်ရွယ်ချက်ကတော့ ကြံ့ခိုင်သန်မာမှု ၊ သက်လုံစွမ်းအားတွေကို နည်းစနစ်တကျနဲ့ ဟန်ချက်ညီညီ တည်ဆောက်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် အလုံးစုံ ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းရေးအတွက် အကျိုးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ပရိုဂရမ်တစ်ခုပါ။ ဒီဆောင်းပါးမှာတော့ CrossFit ချန်ပီယံ Zack George ကိုယ်တိုင် နည်းစနစ်တကျ ရေးဆွဲထားတဲ့ Beginners တွေအတွက် အသင့်လျော်ဆုံး CrossFit Workouts တွေကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

(၁) DT

Photo : Men’s Journal

Beginners တွေ စကစားဖို့အတွက် အသင့်လျော်ဆုံးနဲ့ အရိုးရှင်းဆုံး CrossFit Workouts ဖြစ်ပါတယ်။ ပေါက်ကွဲအားပြင်းပြင်းနဲ့ ဆော့ကစားရတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေ ပါဝင်ပြီး ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့နဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာဖို့အတွက် အထူးအကျိုးပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ DT လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မှာ အဓိက ကစားရမယ့် Workouts ၃ ခု ပါဝင်ပြီး ၃ မိနစ်နဲ့ ၄ မိနစ်ကြား အချိန်အတွင်းမှာ ပြီးမြောက်အောင် ဆော့ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

• Deadlifts – ၁၂ ကြိမ်
• Hang Power Clean – ၉ ကြိမ်
• Push Jerks – ၆ ကြိမ်

အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကို ၅ ကျော့ ကစားရမှာဖြစ်ပြီး ဝိတ်အလေးချိန်ကိုတော့ 70kg ခန့် သုံးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

(၂) Fran

Photo : Christian Stewart

ဒုတိယမြောက် CrossFit Workouts အစီအစဉ်ကိုတော့ Fran လို့ ခေါ်ပါတယ်။ Fran လေ့ကျင့်ခန်း ပရိုဂရမ်မှာ ပေါင်းစပ်ဆော့ကစားရမယ့် လှုပ်ရှားမှုများစွာကို ထည့်သွင်းပေးထားပြီဂ အရှိန်အဟုန်ပြင်းပြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအပြည့်လှုပ်ရှားကစားရမှာဖြစ်တာကြောင့် အဓိကကြွက်သားအုပ်စုတွေအားလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ ‘

• Thrusters – ၂၁ ကြိမ်
• Pull ups – ၂၁ ကြိမ်
• Thrusters – ၁၅ ကြိမ်
• Pull ups – ၁၅ ကြိမ်
• Thrusters – ၉ ကြိမ်
• Pull ups – ၉ ကြိမ်

အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အစဉ်လိုက်အတိုင်း ဆက်တိုက် ကစားသွားရမှာပါ။ အချိန်သတ်မှတ်မထားပေမယ့် မြန်နိုင်သမျှ မြန်မြန်ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Helen

Photo : Healthline

George ရဲ့ Beginners တွေအတွက် အသင့်လျော်ဆုံး CrossFit Workouts တွေထဲက နောက်ထပ် ရွေးချယ်ပေးချင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ် တစ်ခုကတော့ Helen ပါ။ အရိုးရှင်းဆုံး Cardiovascular Exercise တစ်ခုဖြစ်တဲ့ အပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းပေးထားပြီး Kettlebell Swings နဲ့ Pull-ups ကစားနည်း ၂ ခု ပေါင်းစပ် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီး စွမ်းအင်နဲ့ ခွန်အားကို အသုံးပြုကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပါဝင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလုံးစုံကြံ့ခိုင်သန်မာမှုကို တိုးစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

• Running – ၄၀၀ မီတာ
• Kettlebell Swings – ၁၂ ကြိမ်
• Pull-ups – ၁၂ ကြိမ်

အထက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကို ၃ ကျော့ ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Man Of Many 

Featured Photo : LEP Fitness