Deadlift မှန်မှန် ဆွဲ

Deadlift ကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ကြွက်သား ကြီးထွားမှုကို အမြင့်ဆုံး မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလို့ လူသိများပါတယ်။ Deadlift လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ နည်းစနစ်မှန်ကန်တိကျမှု ရှိဖို့က အရေးကြီးဆုံး ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကို နည်းစနစ် မှန်မှန် ဆွဲတက်ဖို့ ကွီးတို့ သိထားရမယ့် အခြေခံအချက် ၇ ချက်ကို ပြောပြပေးချင်ပါတယ်။

Photo : On the Go Fitness Pro

အဆင့် (၁) – ပထမဆုံး အချက်ကတော့ ခြေထောက် Position အနေအထားပါ။ တင်ပါးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားရမှာဖြစ်ပြီး ခြေထောက်တွေကို အပြင်ဘက်သို့ အနည်းငယ် စောင်းထားပါ။ ခြေထောက်တွေကို Barbell ရဲ့အလယ်ဗဟို တည့်တည့်မှာ ရှိနေစေဖို့ သေချာပါစေ။ ခြေဗလာ သို့မဟုတ် Flat Sole Shoes တွေ စီးထားနိုင်ပြီး စာရေးသူကတော့ ခြေဗလာ အနေအထားကို ပိုကြိုက်ပါတယ်။

အဆင့် (၂) – နောက်တစ်ချက်ကတော့ Barbell Grip ပါ။ Barbell ကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်တွေကို ချဲ့ကားထားပြီး ဆုပ်ကိုင်ပေးရပါမယ်။

အဆင့် (၃) – တတိယအဆင့်ကတော့ ဒူးတွေကို စတင်ပြီး ကွေးညွှတ် ရပါမယ်။ Glutes ကြွက်သားတွေကို တတ်နိုင်သမျှ ဖြေလျှော့ထားပြီး ဒူးတွေကို အနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ထားပါ။

အဆင့် (၄) – ဒူးတွေကို ကွေးညွှတ်ပြီး တပြိုင်နက်တည်းမှာ Chest ကို ခပ်မြင့်မြင့် မြှင့်တင်ထားပေး ရပါမယ်။ ရင်ဘတ်ကို မြှင့်ထားပြီး နောက်ကျောကို ကုန်းနေကွေးနေတာမျိုး မဖြစ်စေပဲ ဦးခေါင်းမှ ခါးအထိ ဖြောင့်တန်းနေစေဖို့ ဂရုစိုက်ပါ။

အဆင့် (၅) – နောက်တဆင့်ကတော့ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို တင်းတင်းကြပ်ကြပ် ညှစ်ထားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိက ဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ တင်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားပါ။ တံတောင်ဆစ်နဲ့ လက်တွေကိုတော့ ရှိရင်းစွဲအနေအထားမှာပဲ Lock လုပ်ထားရပါမယ်။

အဆင့် (၆) – အထက်မှာ ပြောခဲ့တဲ့ အဆင့်တွေအတိုင်း အားလုံး Position ကျသွားပြီးဆိုရင်တော့ ဒီအဆင့်မှာ Barbell ကို Lift လုပ်ပေးရမှာပါ။ Barbell ကို ဆွဲတင်လိုက်တာနဲ့ တပြိုင်နက် ဒူးတွေကို ဆန့်ထုတ်ပြီး တင်ပါး ရှေ့သို့တွန်းထုတ်ကာ Glutes ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထားရပါမယ်။ ဒီအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် အနည်းငယ်ကြာ ထိန်းထားပါ။

အဆင့် (၇) – နောက်ဆုံးအဆင့်ကတော့ Barbell ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ပြန်ချပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။