ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ သန်မာတောင့်တင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက အမျိုးသားများအတွက် ဆွဲဆောင်မှု တစ်မျိုးပါပဲ။ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေရဖို့ Gym ကို တကူးတက သွားစရာမလိုသလို အကူကိရိယာ အများကြီးလည်း မလိုအပ်ပါဘူး။ Dumbbell တစ်စုံရှိရုံနဲ့ ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ဖြစ်စေ၊ ကိုယ်အဆင်ပြေတဲ့ နေရာမှာ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါလေးမှာတော့ Dumbbell တစ်စုံနဲ့ ကျစ်လစ်တဲ့ ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Bicep Curl
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့ကို ပထမဆုံးဖော်ပြပေးချင်တဲ့ Dumbbell အလေးတုံးတစ်စုံနဲ့ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Bicep Curl ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ထိရောက်စေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက်ကို လက်များကို ကွေးလိုက်ပြီး အလေးတုံးများကို ပခုံးနားအထိ မြှင့်တင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ချပြီး အစကနေပြန်လုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Standing overhead dumbbell presses
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ပစ်မှတ်ထားပြီး ကျစ်လစ်စေကာ ပခုံးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုပါ ကြံ့ခိုင်သန်မာစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံးများကို ကိုင်ပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း ထားလျက် မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း အလေးတုံးများကို ပခုံးနဲ့ တစ်ပြေးညီထားလျက် ခေါင်းပေါ်သို့ အပြည့်ဖြန့်ကျက်သည်အထိ တွန်းတင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် တံတောင်ဆစ်များကို ကွေးပြီး အောက်သို့ပြန်ချပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့် အနေအထားအတိုင်း ပြန်သွားပြီး ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Cross Body Hammer Curl
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားနဲ့ လက်ဖျံတို့အတွက် ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး Dumbbell အလေးတုံးတစ်တုံးစီကို လက်တစ်ဖက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း တည့်တည့်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း လက်တစ်ဖက်စီကို ဆန့်ကျင့်ဘက် ပခုံးဆီသို့ ကွေးပြီးမြှင့်တင်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Dumbbell Bench Press
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း ရေပန်းအစားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ အတွက် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ခုံတန်းလျားပေါ်လှဲလျောင်းပြီး Dumbbell အလေးတုံး တစ်စုံကို ကိုင်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကို အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ကာ Dumbbell အလေးတုံးများကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်း ကိုင်ထားပြီး အပေါ်သို့မြှောက်ပါ။ အလေးတုံးများကို ဖြေးညှင်းစွာ ရင်ဘတ်ဆီသို့ပြန်ချပါ။ ထိုသို့ အလေးတုံးများကို ပြန်ချသည့်အချိန်တွင် ရင်ဘတ်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ ထို့နောက် တစ်ဖန် အစအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Dumbbell Scaption
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ နောက်ကျောကြွက်သားများနဲ့ ပခုံးကြွက်သားများကို ထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် ကွီးတို့လက်တစ်ဖက်စီမှာ အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ပြီးလျှင် ပုံထဲကအတိုင်း လက်များကို ဖြောင့်ဖြောင့်ဆန့်တန်းပြီး မြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်ချပါ။ ထို့နောက် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်တိုက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) One-Arm Dumbbell Hang Snatch
Photo : Youtube
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကျစ်လစ်တဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို Dumbbell နဲ့ ပုံသွင်းဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် Dumbbell အလေးတုံးကို ကွီးတို့ ရှေ့မှာချပြီး ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ပခုံးအကွာအဝေးအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ကျောကုန်းကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ တင်ပါးကို နှိမ့်ချပြီး Dumbbell အလေးတုံးကို လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်ကိုအပေါ်သို့ အမြင့်ဆုံးမြှောက်လိုက်ပါ။ ပြီးလျှင် အောက်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ချပါ။ ထိုကဲ့သို့ ဆက်တိုက်ပြုလုပ်သွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇) Goblet Squat
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ခြေသလုံး ကြွက်သားများ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ အားကောင်းဖို့ အထောက်အကူပြုတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်မယ်ဆိုရင် ပထမဦးစွာ ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို တင်ပါးအကွာအဝေး အတိုင်းခွာပြီး မတ်မတ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် Dumbbell အလေးတုံးကို ယူပြီး အစွန်းတစ်ဖက်ကို ထောင်လိုက်အနေအထားတိုင်း ကိုင်ပါ။ ပြီးလျှင် ခြေထောက်ကြွက်သားများကို သုံးလျက် ထိုင်သည့်အနေအထားအတိုင်း တင်ပါးကို အောက်ကို နှိမ့်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြန်မတ်ပါ။ ပြီးလျှင်စတင်သည့် အနေအထားသို့ ပြန်သွားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်စပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက်တာကတော့ Dumbbell အလေးတစ်စုံနဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ ကြွက်သားတွေ ကို ကျစ်လစ်သန်မာအောင် ပုံသွင်းပေးနိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell နဲ့ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ အများအပြားရှိတာကြောင့် ဆက်လက်ဖော်ပြပေးပါဦးမယ်။
Source : Men’s Health
Featured Photo : Askman
