သင့်အိမ်မှာ မရှိမဖြစ် ဆောင်ထားသင့်တဲ့ အားကစားပစ္စည်းတစ်မျိုးက ဘယ်ပစ္စည်းဖြစ်မယ်လို့ ထင်ပါသလဲ။ Dumbbells တုံးများပဲဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbells တုံးများက ယောကျာ်းများအတွက် အသုံးအဝင်ဆုံးအားကစားပစ္စည်းတစ်မျိုးဆိုလည်း မမှားပါဘူး။ ထိုအလေးတုံးများ နှစ်တုံးခန့်ရှိထားရုံမျှဖြင့် ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ်သွားအောင် ပြုလုပ်လို့ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

dumbbells workout for men

အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ပထမပုံအတိုင်း အသင့်အနေအထားပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာဘက်လက်ဖြင့် အလေးတုံးကို ဆွဲမလိုက်ပြီးနောက် အလေးတုံးကို ပြန်ချကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒိုက်ထိုးသလိုမျိုး ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။ မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။

ဘယ်လက်ကိုလည်း ထိုပုံစံအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

dumbbells workout for men

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတူတူပါပဲ။ ဒါပေမဲ့ စောစောကလို အလေးတုံး ဆွဲမစရာမလိုတော့ဘဲ ပုံမှန်ဒိုက်ထိုးသလိုမျိုးပဲ ပြုလုပ်လိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

dumbbells workout for men

ပုံ (၁) က အနေအထားအတိုင်း ဒူးအနည်းငယ် ညွှတ်ထားပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုလည်း ပုံပါအတိုင်း နိမ့်ချထားပါ။ (ခါး မကုန်းပါစေနဲ့) ထို့နောက် အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ပုံ (၂) အတိုင်း ဆွဲမလိုက်ပါ။ တစ်ဖန် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။

အပေါ်ဆွဲမလိုက် အောက်ပြန်ချလိုက်ဖြင့် စုစုပေါင်း (၁၀) ကြိမ်၊ ၄ ခါ ပြုလုပ်ရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

dumbbells workout for men

Photo: Pinterest.com

ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ်ချဲထားပါ။ အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့ဘက်တွင် အလျားလိုက်ပုံစံ ကိုက်ထားပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း အလေးတုံးကို ပုခုံးအထိ ဆွဲမပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း (၁၀) ကြိမ်၊ ၃ ခါစီပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မှန်မှန်ပြုလုပ်ပေးပါက ရင်အုပ်ကြွက်သား၊ လက်မောင်းကြွက်သားနှင့် နောက်ကျောကြွက်သားများ သန်မာလာပါလိမ့်မယ်။

Source: Menshealth.com