Dumbbells တွေကတော့ ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အလေးမ, ကစားသမားတွေရော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်ဖို့သပ်သပ် Gym ကစားကြသူတိုင်းအတွက်ပါ အရမ်းကို အသုံးဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတစ်ခုပါပဲ။ ကွီးတို့ Gym သွားမှ မဟုတ်ပါဘူး။ Dumbbells တစ်စုံ ရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ အိမ်မှာဖြစ်ဖြစ် ၊ ဘယ်နေရာမှာမဆို လေ့ကျင့်ဆော့ကစားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ Dumbbells တစ်စုံနဲ့ပဲ ကွီးတို့ ဘော်ဒီ တစ်ကိုယ်လုံးက ကြွက်သား မာဆယ်တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာအောင် ဆော့ကစားနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်းအချို့ကို မျှဝေပေးပါမယ်။

(၁) Single-Arm Dumbbell Press

Photo : Men’s Fitness

Single-Arm Dumbbell Press ကတော့ ပခုံးနဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား တွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။ အရင်ဆုံး ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း Half-Kneeling Position အတိုင်း ပုံစံယူပြီး လက်တစ်ဖက်က Dumbbell ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်သို့ ကိုင်မြှောက်ထား ရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း လက်နဲ့ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီးကစားပါ။ တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်စီ , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၂) Single-Arm Gorilla Row

Photo : Men’s Fitness

Single-Arm Gorilla Row လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Back နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေကို ရှယ်ထိစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဒူးကို အနည်းငယ် ညွှတ်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့ ကိုင်းထားရပါမယ်။ လက်တစ်ဖက်မှာတော့ Dumbbell ကို ကိုင်ထားပြီး လက်ကိုအောက်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထို့နောက် ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း တံတောင်တစ်ကို ကွေးပြီး Dumbbell ကို အပေါ်သို့ ဆွဲတင်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း လက်ကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်စီ , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၃) Frontal Plane Lunge

Photo : Men’s Fitness

Side Lunges လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတူတူပါပဲ။ Frontal Plane Lunge လေ့ကျင့်ခန်းက အောက်ပိုင်း ကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေ ဖြစ်တဲ့ Glutes ၊ Quads နဲ့ Hamstrings မာဆယ်တွေကို ထိရောက်မှု ရှိပါတယ်။ Dumbbell ကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်/ညာ တစ်လှည့်စီ Lunges ထိုင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်စီ , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

(၄) Split Squat

Photo : Men’s Fitness

Lower Body ကြွက်သား‌ တွေဖြစ်တဲ့ Quads နဲ့ Glutes နဲ့ မာဆယ်တွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ Split Squat လေ့ကျင့်ခန်း ကစားပေးနိုင်ပါတယ်။ Split Squat ကတော့ ဒူးတစ်ဖက် ထောင်ထားပြီး ကျန်ဒူးတစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိလုနီးပါးအထိ နိမ့်ချထားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာတော့ Dumbbell အလေးတုံး တစ်တုံးစီ ကိုင်ထားရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲပြီး ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၈ ကြိမ်စီ , ၃ ကျော့ ကစားရပါမယ်။

အခုပြောပြပေးခဲ့တာကတော့ Dumbbells တစ်စုံနဲ့ Full-Body ကြွက်သား တွေကို ရှယ်ထိအောင်ကစားနိုင်မယ့် အရိုးရှင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : Men’s Fitness

Featured Photo : Men’s Health