အဆီပိုကင်းပြီး ချပ်ချပ်ရပ်ရပ်ရှိတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သား တွေ မလိုချင်တဲ့သူ မရှိဘူး ထင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ကျွန်တော်တို့ ယောကျာ်းလေးတွေဆိုရင် တော်တော်များများက Abs ကြွက်သားတွေလှပြီး Six Pack ပေါ်ချင်ကြတာပါ။ ဒီလို အမိုက်စား Six Pack Abs ကြွက်သားတွေ ထွက်ဖို့ ဘာ Equipment မှမလိုပဲ ကွီးတို့အိမ်မှာတင် ကစားလို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါမယ်။

(၁) Crunches

Source : Mind Body Soul

Crunches ကတော့ အားလုံး သိပြီးသားဖြစ်တဲ့ Classic Abs Exercise တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Upper ရော Lower ဗိုက်ကြွက်သား တွေကို ပစ်မှတ်ထားပါတယ်။ Equipment ပဲ Bodyweight ကစားလို့ရတဲ့ အကောင်းဆုံး ဗိုက်‌လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တာကြောင့် ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ လွယ်လွယ်ကူကူ ဆော့ကစားလို့ ရနိုင်ပါတယ်။

(၂) Plank

Source : EmergeOrtho-Triangle Region

ဗိုက်ကြွက်သား (Core Muscle) တွေရဲ့ Strength နဲ့ Stability ကို တည်ဆောက်ချင်တယ်ဆိုရင် Plank ထောက်ပေးပါ။ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက လွယ်ကူပြီးရိုးရှင်းသလောက် ထိရောက်မှုပြင်းထန်တဲ့ အကောင်းဆုံး ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ စက္ကန့် ၃၀ ကနေ စက္ကန့် ကြား ကွီးတို့ နိုင်သလောက် ကစားနိုင်ပါတယ်။

(၃) Leg Raises

Source : Howcast

အခြေခံအကျဆုံး ဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ Leg Raises ပါ။ Leg Raises လေ့ကျင့်ခန်းက Lower Abs ကို ရှယ်ထိစေပါတယ်။ အဆီစုလွယ်ပြီး အဆီပြန်ချရခက်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်အောက်ဘက် အစိတ်အပိုင်းကို သေချာထိထိမိမိ ကစားချင်ရင်တော့ Leg Raises
လေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံးပါပဲ။

(၄) Russian Twists

Source : Get Exercise Confident

ဝမ်းဗိုက်မှာရှိတဲ့ အဆီတွေကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ထိထိရောက်ရောက် ကျစေပြီး ဗိုက်ကြွက်သားတွေ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့အတွက် Russian Twists လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်/ညာ တစ်ဘက်စီ လှည့်ပြီး ကစားရမှာပါ။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး အမိုက်စား Abs ကြွက်သားတွေ ပိုင်ဆိုင်ချင်သူတိုင်း ကျော်မသွားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Bicycle Crunches

Source : Tone and Tighten

Bicycle Crunches ကတော့ Crunches လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားကွဲ တစ်ခုပါ။ Bicycle Crunches က ရိုးရိုး Crunches ထက်တော့ အနည်းငယ်လေး ပိုခက်သယောင် ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဗိုက်ကြွက်သား တွေအတွက်တော့ ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်တာကြောင့် Abs လှချင်ရင် ကျော်မသွားသင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါပဲ။

(၆) Scissors

Source : Tone and Tighten

Scissors လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အလွယ်ဆုံးနဲ့ လူတိုင်းကစားလို့ အဆင်ပြေတဲ့ ဗိုက်ကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အဓိကအားဖြင့် Lower Abs ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ Flutter Kicks နဲ့ ဆင်တူပြီး Movement Pattern လေးအနည်းငယ် ကွဲသွားတာပဲ ရှိတာပါ။ Beginners တွေရော A-level ကစားသမားတွေပါ ကစားလို့ အဆင်ပြေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Source : magicpin 

Featured Photo : Eat This Not That