Gym မှာ လုပ်နေကျ အားကစားတွေက Workout လုပ်သူ လူအတော်များများ သိကြပြီးသားပါ။ အတော်များများက Barbell Push Press ၊ Squat ၊ Shoulder ၊ Bench Pull Ups ၊ Bicep စတာတွေ သိပြီးသား ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့်လည်း Gym လောကသားတွေထဲမှာတောင် လူသိနည်းတဲ့ Exercises တွေ အတော်များများ ရှိကြပါတယ်။ အခုပြောမှာက အတော်များများ မကြားဖူးကြတဲ့ Gym Exercises တချို့အကြောင်းပါပဲ
(၁) လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ Barbell Press ကစားခြင်း
Photo: coachmag
၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အိုလံပစ် ဘားတန်းတစ်ချောင်းကို အလယ်ကနေ ကိုင် ၊ ပခုံးပေါ်ကနေ ခေါင်းအထက်ကို တည့်တည့် ထောင်လိုက် တင်/ချလုပ်တာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဟန်ချက်မမှန်ဘဲ ဝိတ်ကို မထိန်းနိုင်ရင် လုပ်ရခက်ပါတယ်။ ပခုံးတည်ငြိမ်မှု ဖွံ့ဖြိုးဖို့ ကစားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Gym ရုံတိုင်းမှာတော့ ဒီကစားနည်းကို မြင်တွေ့ရဖို့ မလွယ်ပေမယ့် ကစားတဲ့သူ မရှိဘူးလို့ မဆိုလိုပါဘူး။
(၂) ပက်လက်လှန် ခါးကော့ပြီး Kettlebell Chest Press ကစားခြင်း
Photo: coachmag
Bench Press လုပ်ပြီး တင်ပါးကြွက်သားတွေ ကစားပေးတာပါ။ Kettlebell နဲ့ ကစားတာဖြစ်လို့ ဝိတ်ကိုလည်း သတိပြုဖို့ လိုပါတယ်။ ပက်လက်လှန် ခါးကော့ တင်ပါးမြှင့်ပြီး လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်မှာ ကြမ်းပြင်ကနေ Kettlebell ကို မျက်နှာပေါ်အထိ မြှောက်တင်ရတာပါ။ များသောအားဖြင့် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မယ်ဆို ဘေးက တစ်ယောက်ယောက်က ထိန်းပေးတာမျိုး လုပ်လေ့ရှိကြပါတယ်။
(၃) Snatch-Grip Press မခြင်း
Photo: coachmag
ဝိတ်ပြားတပ် Bar တန်းကို ခေါင်းပေါ် Overhead မတာ ဖြစ်ပေမယ့် ပုံမှန်အတိုင်း ပခုံးဆိုဒ်အကျယ်သာသာလောက် လက်ထားပြီး မ,တာမျိုး မဟုတ်ဘဲ နှစ်ဆလောက် ချဲပြီး ဝိတ်ပြားတွေနားအထိ လက်ထားပြီး မတာပါ။ ဒီနည်းက မ,ရ ခက်ပြီး Gym ကစားသူတိုင်း လုပ်လေ့လည်း မရှိပါဘူး။
(၄) Barbell Overhead Lunge ကစားခြင်း
Photo: coachmag
Lunge ကစားတဲ့နည်းလမ်းက မတ်မတ်ရပ်လျက်ကနေ ခြေတစ်ဖက် ရှေ့လှမ်း ၊ ဒူးတစ်ဖက်ကွေးညွှတ်တဲ့ အနေအထားနဲ့ ဘော်ဒီကို ဟန်ချက်ထိန်းရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ Barbell Overhead Lunge ကတော့ နာမည်အတိုင်း Barbell တန်းကို အလယ်နားမှာ လက်ကောက်ဝတ်နဲ့ မြဲအောင်ဆုပ်ပြီး Lunge လုပ်တာပါ။ Lunge ကစားနည်းမှာ ကျွမ်းကျင်မှ Barbell Overhead Lunge ဘက်ကို သွားသင့်ပါတယ်။ Olympic Bar ရဲ့ ဝိတ်က ဒူးနှစ်ဖက်ကို ထောက်မတ်ကျ ကွေးချိန်မှာ ဟန်ချက်မမှန်ရင် ထိခိုက်နိုင်လို့ ဖြစ်ပါတယ်။
(၅) လက်ပြန် Bent-Over Row ဆွဲခြင်း
Photo: coachmag
ပုံမှန် Bent Over Row မ,တာတွေက လက်ကောက်ဝတ်ကို အတွင်းထား အနေအထားနဲ့ Row ဆွဲတာပါ။ Reverse-Grip ပုံစံ Bent-Over Row ကစားတာက လက်ပြန်အနေအထားနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ကို အပြင်ဘက် ရှေ့ထုတ်ပြီး ပခုံးကျယ် Shoulder-Width Grip ကိုင်မပြီး ရင်ဘတ်ကို ဆွဲတင်ရတာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်မြဲမြဲ Grip ဖြစ်အောင် အရင်ဂရုစိုက်ရတာ ဖြစ်ပြီး ရိုးရိုး ခါးကိုင်းပြီး Row ဆွဲတဲ့ နည်းလမ်းတွေ အများကြီးကလည်း ထိရောက်တာ ဖြစ်လို့ Reverse-Grip နည်းက ကစားတာ နည်းကြပါတယ်။
Featured Photo: Men’s Health
