Plank ထောက်ခြင်းသည် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ တောင့်တင်းချင်တဲ့ ယောကျာ်းများအတွက် အသင့်တော်ဆုံးနဲ့ ထိရောက်မှုအရှိဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ရက်လျှင် ၅ မိနစ်ခန့် Plank ထောက်ခြင်းအားဖြင့် တစ်လကြာတဲ့အခါ သိသာထင်ရှားတဲ့ အကျိုးရလာဒ်များကို ခံစားရရှိနိုင်ပါတယ်။
သင့်အနေနဲ့ ရိုးရိုး Plank ထောက်ရတာကို ငြီးငွေ့လာတဲ့အခါ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုးဖြင့် ပုံစံပြောင်းကာ Plank ထောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို Plank ထောက်မယ့်အနေအထားဖြင့် အသင့်ပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲသွင်းပြီးနောက် ဒုတိယပုံအတိုင်း အပေါ်သို့ ပစ်တင်လိုက်ပါ။ ခြေထောက်ပြန်ချပါ။ ဘယ်ခြေကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာတော့ ညာခြေကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲမသွင်းတော့ဘဲ ဘယ် ညာ ယိမ်းပေးရမှာပါ။ ဘယ် ညာ တစ်လှည့်စီပြုလုပ်ပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အရင်ဦးဆုံး ခန္ဓာကိုယ်ကို Plank ထောက်မယ့်အနေအထားဖြင့် အသင့်ပြင်ထားပါ။ ထို့နောက် ပထမပုံအတိုင်း ညာလက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ ပစ်တင်ကာ လက်ကိုလည်း အလိုက်သင့်ရွေ့လျားလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ညာလက်ကို အပေါ်သို့မြှောက်လိုက် အထဲသို့ ပြန်သွင်းလိုက် ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပြီးနောက်မှာတော့ ဘယ်လက်ပြောင်းလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးတိုက်ထားကာ ဘယ်လက်ဖြင့် Plank ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို အနောက်သို့ ပို့ပါ။ ထိုအချိန်မှာ ညာလက်က ညာခြေမျက်စိကို သွားထိလိုက်ရပါမယ်။ ထို့နောက် ညာလက်ကို ဒုတိယပုံအတိုင်း အရှေ့သို့ ပြန်မြှောက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်ပြည့်ပါက ညာလက်ဖြင့် Plank ထောက်ပြီး စောစောက လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ ဘက်ပြောင်းပြီး ပြုလုပ်ရပါမယ်။
Source: Mensfitness.co.uk
Featured Image Source: Mensfitness.co.uk
