ကွီးတို့အနေနဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများအတွက် Workout ဆော့ကစားတဲ့အခါ လက်ဖျံကြွက်သားများကိုလည်း မေ့မထားသင့်ပါဘူး။ လက်မောင်း ကြွက်သာများအတွက် ဆော့ကစားတဲ့ရက်မှာ လက်ဖျံကြွက်သားများအတွက်လည်း တစ်ပါတည်းဆော့ကစားသင့်ပါတယ်။
ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ထပ်တိုးဆော့ကစားသင့်သလဲဆိုတော့…
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် အလေးတုံးနှစ်ဖက်ကို ပုံပါအတိုင်း လက်ခုံကို မှောက်ထားပြီး ကိုင်ထားရပါမယ်။
ထို့နောက် တံတောင်ကို ကွေးပြီး အလေးတုံးကို ရင်ဘတ်ဆီသို့ ဆွဲယူလိုက်ပါ။ ၁ စက္ကန့်၊ ၂ စက္ကန့်လောက် ကိုင်ထားပြီး မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။
အထက်ပါအဆင့်အတိုင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်တော့ အလေးတန်းတစ်တန်း လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ခါးမတ်မတ်ထားပြီး မတ်တပ်ရပ်နေပါ။ လက်ခုံကို မှောက်ခုံအနေအထားအတိုင်း အလေးတုံးကို ကိုင်ရပါမယ်။
ထို့နောက် တံတောင်ကိုကွေးကာ အလေးတန်းကို ပုခုံးနားရောက်တဲ့အထိ မတင်လိုက်ပါ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း ၁ စက္ကန့်၊ ၂ စက္ကန့်ခန့် ကိုင်ထားပါ။ ပြီးမှ အလေးတန်းကို မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ချပါ။
ထိုအဆင့်အတိုင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့်ခန့် ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အရင်ဦးဆုံး ပထမပုံရဲ့အနေအထားအတိုင်း လက်နှစ်ဖက်ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာလက်ကို ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခြမ်းကို အပေါ်သို့ပင့်တင်ကာ လက်မြှောက်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ထောက်ပါ။ ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ်ပြုလုပ်ရပါမယ်။ ထို့နောက် ဘယ်လက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။
ဘယ်ညာ ပြည့်ပြီးသွားပါက တစ်ကျော့လို့ သတ်မှတ်ပြီး ကျန်တဲ့ ၂ ကျော့ကို ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ဖို့ရန်အတွက် Dumbbells တစ်တုံး (သို့) Kettle-Bell တစ်တုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
ကွီးတို့ မ,နိုင်မယ့် အလေးတုံးအရွယ်အစားကို ရွေးချယ်ပြီးနောက် ၂၅ ကိုက်မှ ကိုက် ၅၀အထိ လမ်းလျှောက်ပေးရပါမယ်။ သတ်မှတ်အကွာအဝေးပြည့်သွားပါက အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်ကာ ထိုနည်းအတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်လည်း စောစောက လေ့ကျင့်ခန်း (၄) နဲ့အတူတူပါပဲ။ မတူညီတဲ့အချက်ကတော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ အလေးတုံးကို ခေါင်းပေါ်သို့ မ,ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် လက်တစ်ဖက်က အလေးတုံးကိုကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင်တော့ အလေးတုံးကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။ အလေးတုံး ဆန့်တန်းလျက်သားဖြင့် လမ်းလျှောက်ပါ။
သတ်မှတ်အကွာအဝေးပြည့်ပါက အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်ကာ ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။
အထက်ဖော်ပြပါလေ့ကျင့်ခန်းများသည် လက်ဖျံရှိကြွက်သားများကို သန်မာတောင့်တင်းလာအောင် ကူညီပေးမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။
Source: Topfitnesshome.com
Featured Image: Steelsupplements
