ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျစ်ကျစ်လစ်လစ်နဲ့ တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့် အမိုက်စား ဖြစ်လာဖို့ Bodyweight Exercises တွေက အများကြီး အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါတယ်။ ခေါင်းအစ ခြေအဆုံး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ကစားဖို့ ဘယ် Gym မှ မသွားနိုင်လဲ ရသလို ၊ ဘာလေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတွေမှ မရှိလဲ အိုကေပါတယ်။ Full Body ကစားဖို့အတွက် ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန် Bodyweight ကိုပဲ သုံးပြီး ကစားနိုင်မယ့် လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတွေကို ဒီဆောင်းပါးလေးကနေ ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Push-ups

Source : Howcast

Bodyweight Exercises တွေထဲမှာတော့ Push-ups ကတော့ လုံးဝ ဆရာကြီးပါပဲ။ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကြွက်သားတွေနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ Push-ups လေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲမှာ ပုံမှန် Traditional Push-ups အပြင် ပိုကြမ်းပိုခက်တဲ့ မတူညီတဲ့ Push-ups ကစားနည်းတွေလည်း အများကြီး ရှိတာကြောင့် ကျွမ်းကျင်ရင် ကျွမ်းကျင်သလို ပြောင်းလဲကစားလို့ ရပါတယ်။

(၂) Spider Crawl

Source : 3VFitness

Spider Walk လို့လည်း လူသိများပါတယ်။ နားလည်လွယ်အောင် ပြောရရင်တော့ ပင့်ကူလမ်းလျှောက်ပုံစံပေါ့။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Full Body ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ထိစေသလို ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။

(၃) Standing Long Jump

Source : NAVAL SPECIAL WARFARE CENTER

ပေါက်ကွဲအား ပြင်းပြင်းနဲ့ ခုန်ပေါက်ပြီး ကစားရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ Full Body ကြွက်သားအားလုံးကို အလုပ်လုပ်စေပါတယ်။ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု များသလို ကြွက်သားတွေပိုမို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့်အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဟန်ချက်ကိုလည်း မှန်ကန်လာစေဖို့ ထိန်းညှိပေးပါတယ်။

(၄) Burpees

Source : BuiltLean®

အဆီလောင်ကျွမ်းမှုများမယ် ၊ Full Body ကြွက်သားတွေ အကုန် ကျစ်လစ်လာမယ် ၊ သက်လုံစွမ်းအားလည်း ပိုကောင်းလာမယ် ဒါတွေအားလုံးကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းကနေ ရနိုင်မယ်ဆိုရင် စိတ်ဝင်စားလား ? Burpees လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အခုပြောတဲ့ အကျိုးကျးဇူးတွေ အားလုံးကို ရနိုင်မယ့် အကောင်းဆုံး Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) Wide-Grip Pull-Ups

Source : Renaissance Periodization

Pull-Ups ကတော့ Back ကြွက်သားတွေရော ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း ၊ ဝမ်းဗိုက်မာဆယ်တွေ အားလုံးကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမယ့် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ Wide-Grip Pull-Ups က ပခုံးအကျယ်ထက် လက်ကိုအနည်းငယ် ပိုချဲ့ကားပြီး Pull-Ups ဆွဲရမှာပါ။ ခိုင်ခံ့တဲ့ Bar တန်းတစ်ခုရှိရင်ပဲ အချိန်နေရာမရွေး ကစားလို့ ရပါတယ်။

Source : Man Of Many 

Featured Photo : Onnit