Dumbbell နဲ့ Kettlebell တွေဟာ အိမ်တွင်း လေ့ကျင့်ခန်း ဝါသနာအိုးတွေအတွက် အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်စရာ လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ကိရိယာတွေပါပဲ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ကိရိယာတွေကို အသုံးပြုပြီး ကွီးတို့ရဲ့ အိမ်မှာပဲ ဘော်ဒီကျစ်လစ် တောင့်တင်းလှပဖို့ ထိထိရောက်ရောက် ကစားလို့ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ကွီးတို့ နာရီဝက်လောက် အချိန်ပေးရုံနဲ့ Dumbbell နဲ့ Kettlebell ပေါင်းပြီး Full-Body ရှယ်ဖြုတ်လို့ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Single Arm Dumbbell Z Press

Source : Functional Bodybuilding

Single Arm Dumbbell Z Press လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိကအားဖြင့် Shoulders ကို ထိစေပြီး  Core  ကြွက်သားတွေကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်ကို ဘယ်ညာပြောင်းပြီး ၈ ကြိမ်စီ ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၁) Kettlebell Gorilla Row

Source : Functional Bodybuilding

Kettlebell Gorilla Row လေ့ကျင့်ခန်းဟာ Back နဲ့ Hamstrings ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ Dumbbell နဲ့ဖြစ်ဖြစ် Kettlebell နဲ့ပဲဖြစ်ဖြစ် နှစ်သက်ရာ ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၃) Dual Kettlebell Sumo Deadlift

Source : Functional Bodybuilding

Kettlebell Sumo Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Glutes ၊ Quads ၊ Hamstrings နဲ့ Back ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို တပြိုင်နက် ထိစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Kettlebell ကို Dual ကိုင်ဆော့လို့ရသလို အခုမှစဆော့မယ့်သူတွေအနေနဲ့ Dual တစ်ခုတည်းကို အသုံးပြုပြီးလည်း ကစားနိုင်ပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၄) Dumbbell Suitcase Front Foot Elevated Split Squat

Source : Functional Bodybuilding

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ခြေထောက်ကို အမြင့်တစ်ခုပေါ်မှာတင်ထားပြီး Split Squat ထိုင်ပေးရမှာပါ။ Quads နဲ့ Glutes ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ တစ်ဖက်စီကို ၈ ကြိမ်စီ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။

(၅) Kettlebell Suitcase Deadlift

Source : Functional Bodybuilding

Kettlebell Suitcase Deadlift လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Hamstrings နဲ့ Back ကြွက်သားတွေကို တော်တော်လေး ထိရောက်မှုရှိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေး ရပါမယ်။

အခုပြောပြတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရေချိုးခါနီး နာရီဝက်လောက် အချိန်ပေးကစားရုံနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးမှာရှိတဲ့ Full-Body ကြွက်သားအားလုံး ကျစ်လစ်သန်မာ လာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Box Life Magazine