ကျန်းမာကြံ့ခိုင်တဲ့ ဘော်ဒီတစ်ခု ပိုင်ဆိုင်နိုင်ဖို့ Gym သွားနိုင်မှ မဟုတ်ပါဘူး။ အားကစားစက်ပစ္စည်း ကိရိယာတွေ မပါတဲ့ Bodyweight Workout တွေနဲ့လည်း ကျစ်လစ်ကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံသွင်းလို့ ရပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ဝမ်းဗိုက်တဝိုက်က အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားရှင်းလင်းဖို့ Gym သွားစရာမလိုပဲ ပြုလုပ်နိုင်မယ့် ထိထိရောက်ရောက် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

(၁) Butterfly Situp

Photo : Men’s Journal

Butterfly Situp လေ့ကျင့်ခန်းက အလွယ်ပြောရရင်တော့ Belly ရိုက်တဲ့ Exercise တစ်ခုပါပဲ။ အရင်ဆုံး ခြေဖဝါးနှစ်ဖက်ကို ထိကပ်ထားပြီး ဒူးနှစ်ဖက်ကို ဘေးဘက်သို့အနည်းငယ်ကားကာ ကြမ်းပြင်ကနေ မြင့်နိုင်သမျှ မြင့်မြင့်ထောင်ထားပြီး ထိုင်လျက် Position အတိုင်း ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကို လှဲချပြီး ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ကာ မူလပုံစံအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးပါ။ ခြေဖဝါးချင်းထိစပ် ၊ ဒူးမြှောက်ရတဲ့ အိပ်ထမတင် လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။

(၂) Side-Plank

Photo : Men’s Journal

Side-Plank ကတော့ ဝမ်းဗိုက်ဘေးလိုင်းက အဆီပိုတွေကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ပထမဆုံး တံတောင်ဆစ်တစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထောက်ထားပြီး လှဲလျောင်းလျက် အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကိုထပ်ထားပြီး တင်ပါးကို မြေပြင်ကနေ မြှောက်ထားကာ‌ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုလို ဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့်အနည်းငယ်ထိန်းထားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်းပဲ ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၃) Plank Reach-Under

Photo : Men’s Journal

Plank Reach-Under လေ့ကျင့်ခန်း က Plank ထောက်နည်းတွေထဲက ပုံစံခွဲတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး Plank Position အတိုင်းပုံစံယူပေးပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဘယ်ဘက်လက်ကို ဝမ်းဗိုက်အောက်ကနေဖြတ်ပြီး အကြက်ခြေခတ်ပုံစံကဲ့သို့ ညာဘက်ဒူးနဲ့ လှမ်းထိပေးရပါမယ်။ ညာဘက်လက်တစ်ဖက်တည်းကတော့ ကြမ်းပြင်မှာပဲထောက်ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ဟန်ချက်ကို ထိန်းပေးထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါ မူလ Plank ထောက်ပုံစံကိုပြန်သွားပြီး နောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၄) V-Up

Photo : Men’s Journal

V-Up လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ လွယ်ကူရိုးရှင်း ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လှဲလျက်အနေအထားနဲ့ လက်နှစ်ဖက်ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်ကို ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကိုတော့ ကြမ်းပြင်ကနေ ခပ်မြင့်မြင့်ထားပါ။ ပြီးတဲ့အခါ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုပြီး ခြေထောက်နဲ့ လက်တွေကို ပြိုင်တူမြှောက်တင် ပေးရပါမယ်။ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အင်္ဂလိပ် အက္ခရာ V ပုံစံဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

(၅) High Knees

Photo : Men’s Journal

High Knees ကတော့ အဆီကျစေမယ့် အကောင်းဆုံး Cardio လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ Classic ဒူးမြှောက် လေ့ကျင့်ခန်းလို့လည်း လူသိများပါတယ်။ အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ ဒူးတွေကို တစ်ဖက် အလှည့်ကျ မြှောက်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။

Featured Photo : Men’s Health