ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်က မလိုချင်တဲ့ အဆီပိုတွေ ဖယ်ရှားဖို့ ထွေထွေထူးထူး မစဉ်းစားပါနဲ့။ Gym Ball တစ်လုံးရှိရင် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာလေးကို Swiss Ball လို့လည်း ခေါ်ပါတယ်။ Swiss Ball ခေါ် Gym Ballဟာ ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး ကြွက်သားတွေကို သန်စွမ်းကြံ့ခိုင်စေဖို့ အထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ဒီဆောင်းပါးလေးမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ပိုလျှံနေတဲ့ အဆီပိုတွေကို လျှော့ချဖို့ Gym Ball နဲ့ ကစားနိုင်မယ့် အထိရောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းနည်း တချို့ကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Overhead Squat
Photo : Coach Web
အရင်ဆုံး မတ်တပ်ရပ်အနေအထားနဲ့ Gym Ball ကို ဦးခေါင်အထက်မှာ လက်ကိုဆန့်ထုတ်ပြီး ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။ ပြီးရင် ထိုပုံစံအတိုင်း ဟန်ချက်ထိန်းထားပြီး ဒူးကိုကွေးကာ Squat ထိုင်ချပါ။ ထိုင်ထလုပ်ချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကို ခြေဖနောင့်ပေါ်မှာ ထိန်းထားရမှာဖြစ်ပြီး ရင်ဘတ်နဲ့ ဦးခေါင်းကို မတ်မတ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။
(၂) Jackknife Press-up
Photo : Coach Web
ဘောလုံးပေါ်မှာ ခြေဖျားကို တင်ထားပြီး ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ တင်ပါးကို ကုန်းနေ / ကွေးနေတာမျိုး မဖြစ်စေပဲ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တဖြောင့်တည်း တည်တည်ငြိမ်ငြိမ် ထားရပါမယ်။ ပြီးတဲ့အခါ Gym Ball ပေါ်တင်ထားတဲ့ ခြေထောက်တွေကို ကွေးပြီး ဘောလုံးကို လှိမ့်ကာ ရှေ့က လက်တွေဆီသို့ လှိမ့်ပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ ခြေထောက်ကို ပြန်ဆန့်ထုတ်ပြီး မူလပုံစံသို့ ပြန်သွားပေးရပါမယ်။
(၃) Glute Bridge
Photo : Coach Web
ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး Gym Ballပေါ် ခြေဖနောင့် တင်ထားပေးပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပခုံးကနေ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်အတိုင်းဖြစ်နေသည့်တိုင်အောင် တင်ပါးတွေကို တွန်းတင်ကာ ဘောလုံးကို ကိုယ့်ရဲ့အနားသို့ရောက်အောင် လှိမ့်ပေးရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခေတ္တထိန်းထားပြီးနောက် မူလအစသို့ ပြန်သွားပါ။
(၄) V-sit
Photo : Coach Web
ပုံမှန်ပြုလုပ်နေကျ V-sit လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အတူတူပါပဲ။ မတူတာကတော့ ဘောလုံးကို အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဘောလုံးကို ဦးခေါင်းအထက်မှာ ကိုင်ထားပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ် လှဲလျောင်းကာ ပုံစံယူပေးပါ။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်သားကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး
ခြေထောက်နဲ့လက်တွေကို အပေါ်သို့မ,တင်ကာ ဘောလုံးကို လက်မှ ခြေထောက်သို့ ပြောင်းပေးပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း V-sit လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
(၅) Stir The Pot
Photo : Coach Web
Plank Position အတိုင်း ဘောလုံးပေါ် လက်ဖျံကို ထောက်ကာ ပုံစံယူပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်အောင် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို အားပြုထိန်းထားပြီး ဘောလုံးပေါ်ထောက်ထားတဲ့ လက်တွေကိုတော့ အိုးတစ်လုံးထဲကို မွှေလိုက်သကဲ့သို့ စက်ဝိုင်းငယ်ပုံစံ ဖြည်းဖြည်းချင်း လက်ဖျံကို ရွေ့ကစားပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုစီကို စက္ကန့် ၃၀ ကြာ ကစားပြီး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကြားမှာ စက္ကန့် ၃၀ ခန့် အနားယူပေးပါ။ စုစုပေါင်း လေ့ကျင့်ခန်း ၁ ခုကို ၄ ကျော့စီ ကစားပေးရပါမယ်။ အချိန်အားဖြင့် ၁၅ မိနစ်ကနေ မိနစ် ၂၀ အတွင်း ကစားနိုင်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် တစ်ခုလုံးက အဆီပိုတွေကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
Featured Photo : Muscle & Fitness
