Workout လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို Gym မှာ အားရပါးရ သွားဆော့မယ်ဆိုပြီး မန်ဘာကြေးတွေ အပီအပြင် သွင်းပြီးတော့မှ အပျင်းတစ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်း သွားမလုပ်ဖြစ်တော့တာ ကွီး တို့လား။ ဒါဆိုရင်တော့ ကွီးတို့က Gym ကို အလုပ်အကျွေး ပြုနေရတဲ့ ကွီး တစ်ယောက်ဆိုတာ သွေးထွက်အောင်ကို မှန်ပါတယ်။
ကွီးတို့က အားမှန်း မသိ ၊ မအားမှန်း မသိဘဲနဲ့ မန်ဘာကြေးတွေ အလဟဿ အကုန်ခံမယ့်အစား အိမ်မှာ ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့ မကြိုးစားချင်ဘူးလား။ ကွီးတို့သာ အမှန်တကယ် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ချင်စိတ် ရှိမယ်ဆိုရင် ဘာဆိုဘာမှ မလိုအပ်ပါဘူး။ ကွီးတို့ အိမ်မှာတင် အားကစား ကိရိယာများ မပါဘဲ အလွယ်လေး လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် Gym ကို သွားပြီး အလုပ်အကျွေး ပြုရတဲ့ ကွီး တစ်ယောက် မဟုတ်တော့ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ရင်အုပ် ကြွက်သားများ ၊ ပုခုံးကြွက်သားများနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားများအတွက် အထောက်အကူ ဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ပထမပုံအတိုင်း အသင့်ပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်ကို ကွေးလိုက် ၊ ဆန့်လိုက် တစ်လှည့် စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။ စုစုပေါင်း (၁၅) ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Hands Elevated Push-up လေ့ကျင့်ခန်းလို့ အမည်ပေးထားပါတယ်။
အဆင့် (၁) သေတ္တာပုံး တစ်ပုံး (သို့) ခုံ တစ်ခုံပေါ်တွင် လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခပ်ကျယ်ကျယ် ချဲထားပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်ကို ကွေးလိုက်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ နိမ့်ချလိုက်ပါ။
ထို အဆင့်များအတိုင်း တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပေး ရပါမယ်။
စုစုပေါင်း (၁၅) ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Close-grip Push-up လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတဘ်။
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ထောက်ထားပြီး ပုံ (၁) အတိုင်း အသင့်အနေအထားပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်ကို ကွေးပြီး ပြန်လည် ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
ထိုအဆင့် (၂) ဆင့်ကို တစ်လှည့် စီ ပြုလုပ်ပေး လိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း (၁၅) ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) လက်နှစ်ဖက်ကို ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ထားပြီး ခြေဖနောင့်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ကွေးကာ ဒုတိယပုံအတိုင်း ဆက်လုပ်လိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း (၁၅) ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ပုခုံး ကြွက်သားများနဲ့ လက်မောင်း ကြွက်သားများကို ကျစ်လျစ် သန်မာလာအောင် ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။
အဆင့် (၁) ပထမပုံ ထဲကအတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အပေါ်သို့ ထောင်ထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို ကားထားလိုက်ပါ။ နံရံနဲ့ ၃၀ စင်တီမီတာလောက် ခွာထားပေးပါ။
အဆင့် (၂) တံတောင်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ကွေးပြီး ပြန်လည် ဆန့်တန်းပေးလိုက်ပါ။
ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကြိမ် ပြည့်ပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုတော့ Pistol Squat လေ့ကျင့်ခန်းလို့ အမည်ပေး ထားပါတယ်။ ပြုလုပ်ရမယ့် နည်းအဆင့်ဆင့်ကတော့
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်ကို အရှေ့သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို အနောက်သို့ ပစ်ကာ ဒူးအနည်းငယ် ကွေးထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ဘယ်ဒူးကို ဆက်ကွေးထားပြီး ၊ ညာခြေကိုတော့ ပုံပါအတိုင်း အရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) မူလ အနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ် လိုက်ပါ။
ဒါဆိုရင်တော့ တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေး ရပါမယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်း များကတော့ Gym သွားဖို့ အချိန်မရတဲ့ ကွီး တို့အတွက် အထောက်အကူ ဖြစ်စေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
Source: Menshealth
Featured Image: Menshealth
