Jason Statham လို့ပြောလိုက်ရင် အကြမ်းစား အက်ရှင်ဇာတ်ကားတွေနဲ့တွဲပြီး နာမည်ကြီး လူသိများပါတယ်။ ထို့အတူပါပဲ သူ့ရဲ့ ကြွက်သားအပြည့်နဲ့ အမိုက်စား ဘော်ဒီကလည်း အမျိုးသားတွေအတွက်တော့ အားကျလောက်စရာ အမှတ်အသားတစ်ခု အဖြစ်ရှိနေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ ဟောလိဝုဒ်ရဲ့ ထိပ်တန်းအက်ရှင် မင်းသားကြီး Jason Statham ကိုအားကျတဲ့ ကွီးတို့အတွက် Jason Statham လို ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ပိုင်ဆိုင်နိုင်စေမယ့် ထိထိရောက်ရောက် Back Workouts တွေကို ပြောပြပေးပါမယ်။

(၁) Pull-Up

Photo : Coach Web

Pull-Up လေ့ကျင့်ခန်းက ကျယ်ကျယ်ကားကား အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ရစေဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်ကို ဘားတန်းမှာ ဆွဲထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ တင်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး မေးစေ့ကို ဘားတန်းပေါ်ကျော်သည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဆွဲတင်ပါ။ ဒီအတိုင်း ခဏထိန်းထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ဆင်းပါ။ ၅ ကြိမ် ၅ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၂) Prone Dumbbell Row

Photo : Coach Web

Prone Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းက ကျောပြင်ရဲ့အလယ် ကြွက်သား Mid-Back Muscles တွေကို ထိစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ Bench တစ်ခုံနဲ့ Dumbbell တစ်စုံလိုပါတယ်။ Bench ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့် ထောင်ထားပြီး ခုံပေါ်ကို ရင်ဘတ်နဲ့ကပ်ကာ မှောက်လျက်လှဲလျောင်းလိုက်ပါ။ Dumbbell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပါ။ နောက်တဆင့် အနေနဲ့ Dumbbell အလေးတုံးတွေကို ရင်ဘတ်ဆီရောက်အောင် ဆွဲမ,တင်ပေးပါ။ ပြီးရင် အလေးတုံးတွေကို မူလပုံစံအတိုင်းအောက်သို့ ဖြည်းဖြည်းပြန်ချပါ။ ၁၀ ကြိမ် ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၃) Prone Dumbbell Flye

Photo : Coach Web

Prone Dumbbell Flye လေ့ကျင့်ခန်းကလည်း အပေါ်က Prone Dumbbell Row လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပုံစံအနေအထားချင်း အားလုံးအတူတူပါပဲ။ Dumbbell ကို မ,တဲ့နေရာမှာတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဘေးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီကို ဦးတည်ပြီး အလေးတုံးတွေကိုမြှောက်ကာ မ,တင်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Dumbbell ကို ပခုံးအမြင့်ထက် ကျော်ပြီး မ,မ မိဖို့တော့ သတိပြုရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၄) Bent-Over Row

Photo : Coach Web

Bent-Over Row ကတော့ ကြွက်သား အဖုအထစ်တွေနဲ့ အမိုက်စား ကျောပြင်ကြီး ရဖို့အတွက် ဆော့ကိုဆော့ရမယ့် Classic Lift လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ Barbell အလေးတန်းကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်နဲ့ ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဒူးကိုကွေးကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ၄၅ ဒီဂရီခန့်စောင်းပြီး ပုံစံယူပါ။ ပြီးရင် Barbell အလေးတန်းကို ရင်ဘတ်အောက်ဘက်နားဆီသို့ ဆွဲကပ်ပေးပါ။ ထို့နောက် မူလပုံစံအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း အောက်ကိုပြန်ချပေးပါ။ ၈ ကြိမ် ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

(၅) Upright Row

Photo : Coach Web

Upright Row ကတော့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သား နဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ Barbell အလေးတန်းကို ပခုံးအကျယ်အတိုင်း လက်နဲ့ဆုပ်ကိုင်ထားပြီး ဒူးကိုအနည်းငယ်မျှပဲ ကွေးကာ ပုံစံယူပေးပါ။ ထို့နောက် ခြေဖျားထောက်ပြီးတာနဲ့တပြိုင်နက် Barbell အလေးတန်းကို ရင်ဘတ်အပေါ်ပိုင်း မေးစေ့နားရောက်သည်အထိ ဆွဲတင်ပေးပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း အလေးတန်းကိုအပေါ်မှာ ခေတ္တထိန်းထားပြီးမှ အောက်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်နှိမ့်ချပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၄ ကြော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

Featured Photo : Latestly