ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိထိရောက်ရောက် ကစားနိုင်ဖို့ Kettlebell ရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ ရပါပြီ။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ကွီးတို့ အိမ်မှာပဲ အလွယ်တကူ ကစားနိုင်သလို Kettlebell ကလွဲရင် တခြားသော လေ့ကျင့်ခန်းကိရိယာတွေ ဘာမှမလိုပါဘူး။ အခုပြောပြမယ့် Full-Body Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေပြီး တောင့်တောင့်ဖြောင့်ဖြောင့် အမိုက်စား ဘော်ဒီရစေဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ကဲဒါဆို လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်နည်းတွေကို ဆက်ကြည့်ရအောင်ပါ။
(၁) Russian Kettlebell Swing
Source : Marcus Filly
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနဲ့ အပေါ်ပိုင်းမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို မျှမျှတတ ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ တင်ပါး ၊ Glutes ကြွက်သားတွေအပြင် ပခုံးနဲ့ နောက်ကျော ကြွက်သားတွေကိုပါ ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၂) Goblet Squat
Source : Marcus Filly
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ Kettlebell အသုံးပြုပြီး ကစားပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ Kettlebell ကို ရင်ဘတ်ရှေ့တည့်တည့်မှာ ကိုင်မြှောက်ထားပြီး Squat ထိုင်ပေးပါ။ လက်မောင်း ၊ ပခုံး ၊ ဝမ်းဗိုက်နဲ့ ပေါင်ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာလာစေမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ အကြိမ် ၂၀ ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၃) Kettlebell Floor Press
Source : Marcus Filly
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေ တောင့်တင်းကြံ့ခိုင်လာစေဖို့ ကစားရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး Kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားကာ မျက်နှာမူရာအပေါ်ဘက်သို့ တည့်တည့် တွန်းတင်ပေးပါ။ ရင်အုပ်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Feet Elevated Kettlebell Plank
Source : Marcus Filly
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Kettlebell နဲ့ ကစားရမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားနဲ့ လက်မောင်း ၊ ပခုံးကြွက်သားတွေကို သန်မာလာစေဖို့ အဓိကအထောက်အကူ ပြုပါတယ်။ ခြေထောက်ကို ခုံ သို့မဟုတ် အမြင့်တစ်နေရာမှာ တင်ထားပြီး လက်နှစ်ဖက်က Kettlebell ကို ကိုင်ကာ Plank ထောက်ပေးပါ။ တစ်ကြိမ်ကို ၄၅ စက္ကန့် နဲ့ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၅) Seated Kettlebell Press
Source : Marcus Filly
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လက်မောင်း ၊ ပခုံးနဲ့ နောက်ကျောအပေါ်ပိုင်း ကြွက်သားတွေကို ထိရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ အရင်ဆုံး ခုံမှာ ထိုင်လျက်အနေအထားနဲ့ Kettlebell ကို လက်တစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာ ကိုင်ထားပြီး ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ကာ ပုံစံယူပါ။ ပြီးတဲ့နောက်မှာ Kettlebell ကို ဦးခေါင်အပေါ်ဘက်သို့ တွန်းတင်ပေးရပါမယ်။ ထို့နောက်မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ ၁၂ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
Featured Photo : Men’s Fitness
