လေ့ကျင့်ခန်းသုံး ပစ္စည်းလို့ ပြောရင် တော်တော်များများက Dumbbells ကိုပဲ အသုံးများ ကြပါတယ်။ တကယ်တော့ Dumbbell အပြင် အခြားသော Resistance Bands ၊ Barbells ၊ Kettlebells စသည်ဖြင့် တကယ်ကို အသုံးဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းသုံး အကူကိရိယာတွေ အများကြီး ရှိပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်မှာတော့ အိမ်မှာပဲ Kettlebell ဝယ်ပြီး ကစား ချင်တဲ့ ကွီးတို့အတွက် အထိရောက်ဆုံးနဲ့ အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။
(၁) Kettlebell Swing
Source : StrongFirst
Kettlebell Swing ကတော့ Beginners တွေအတွက် အသင့်တော်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Hips ၊ Glutes ၊ Hamstrings ၊ Lats ၊ Abs ၊ Shoulders ၊ Pecs နဲ့ Grip ကြွက်သားတွေ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်းမှာ ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစား ပေးပါ။
(၂) Kettlebell Pushups
Source : Functional Bodybuilding
Pushups ကတော့ ရှင်းပါတယ်။ ကွီးတို့ အားလုံးသိပြီးသားဖြစ်တဲ့ Pushups လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ။ မတူတာကတော့ ကိရိယာလွတ် မဟုတ်ပဲ Kettlebells တွေနဲ့ ကစားရမှာ ဖြစ်တာကြောင့် ပုံမှန် Pushups ထပ် နည်းနည်းလေးတော့ ပိုခက်သွားမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစား ပေးပါ။
(၃) Kettlebell Thrusters
Source : Men’s Health
Shoulders နဲ့ Core ကြွက်သားတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေချင်ရင်တော့ Kettlebell Thrusters လေ့ကျင့်ခန်းကို ကစားနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေနဲ့ ပခုံးကြွက်သားတွေကို ဟန်ချက်ညီညီ ချိန်ညှိ မ,တင်ပြီး ကစားပေး ရမှာပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၄) Kettlebell Goblet Squat
Source : Marcus Filly
Dumbbells တွေနဲ့နည်းတူ Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Kettlebells အစားထိုးအသုံးပြုပြီး ကစား နိုင်ပါတယ်။ Goblet Squat လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အားလုံးသိကြတဲ့အတိုင်း အောက်ပိုင်း ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး Glutes နဲ့ Six-Pack Abs မာဆယ်တွေကို ထိစေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Kettlebell Gorilla Row
Source : Testosterone Natio
Kettlebell Gorilla Row လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်ကူရိုးရှင်းသလောက် ထိရောက်မှု ကောင်းကောင်းရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက နောက်ကျောကြွက်သား အစိတ်အပိုင်းတွေဖြစ်တဲ့ Lats ၊ Rhomboids ၊Trapezius ကြွက်သားတွေအပြင် Shoulders နဲ့ Biceps မာဆယ်တွေကို ထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၊ ၃ ကျော့ ကစား ပေးပါ။
Source : Man of Many
Featured Photo : Steel Supplements
