အားကစားလိုက်စားပြီး မိမိခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကြွက်သားတွေကို သေသေချာချာအချိန်ပေး ဆော့ကစားချင်တဲ့ ယောကျာ်းများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများ ကြီးထွား သန်မာစေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်း (၅) မျိုးကို ဝေမျှပေးချင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
Source: Planforfit.com
အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ခန္ဓာကိုယ် ဘေးတစ်ဖက် တစ်ချက်ဆီတွင် ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ချဲထားပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း ခြေဖနောင့် ကြွကာ ခြေဖျားထောက်လိုက်ပါ။
ခြေဖျား ကြွလိုက် မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်ရပ်လိုက်ဖြင့် တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
Source: ProsourceFit
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Mountain Climber လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ခါတိုင်း ပြုလုပ်နေကျ Mountain Climber လိုမျိုးမဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို အနည်းငယ် လှည့်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
အရင်ဦးဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအောက်တွင် ဆန့်တန်းထားပါ။ ထို့နောက် ညာဒူးကို ဘယ်ဘက်ရင်အုံဆီသို့ ဆွဲယူကာ ဘယ်တံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပေးရပါမယ်။ ဘယ်ဒူးကိုတော့ ညာဘက်ရင်အုံဆီ ဆွဲယူပြီး ညာတံတောင်နဲ့ ထိကပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ကျယ်အောင် ချဲထားပါ။ ထို့နောက် Squat ထိုင်လိုက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ကြမ်းပြင်ကို ညာလက်ဖြင့် ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။
ထို့နောက် အားရပါးရ ခုန်လိုက်ပါ။ ခုန်ပြီးနောက် ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ ခြေထောက်ပြန်ချတဲ့အခါမှာလည်း စောစောက ပုခုံးအကျယ်အတိုင်း ခုန်ချရမှာဖြစ်ပါတယ်။
ထို့နောက် Squat ထိုင်ပြီး ဘယ်လက်ဖြင့် ကြမ်းပြင်ကို ထိကပ်ပေးလိုက်ပါ။ ဘယ် ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး ဘယ်တစ်လှည့် ညာတစ်လှည့် ပြုလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
Source: Menshealth
ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို စုထားပြီး အလေးတုံးတစ်တုံးကို ညာလက်ဖြင့် ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို ဘေးဘက်သို့ ကားထုတ်လိုက်ပြီးနောက် အလေးတုံးကို ဘယ်ခြေကို ထိကပ်လိုက်ပါ။ ၁၀ ကြိမ်ပြည့်တဲ့နောက်မှာတော့ အလေးတုံးကို ဘက်ပြောင်းကိုင်ကာ စောစောကနည်းအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ထပ်မံပြုလုပ်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
Source: 24Life
ဒူးနှစ်ဖက် ထောင်ထားကာ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေပါ။ ထို့နောက် ပုံပါအတိုင်း အလေးတုံးနှစ်တုံးကို ခန္ဓာကိုယ် တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင် ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် တင်ပါးကို အပေါ်သို့ ကြွလိုက်ပါ။ တင်ပါး ကြွလိုက်တဲ့အချိန်မှာ ပုခုံးကနေ ဒူးခေါင်းအထိ မျဉ်းစောင်းပုံသဏ္ဍာန် ဖြစ်နေရပါမယ်။
တင်ပါး ကြွလိုက်၊ ပြန်ချလိုက်ဖြင့် စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့စီ ပြုလုပ်ပါ။
Source: Muscleandfitness.com
Featured Image Source: Muscleandfitness.com
