ကွီးတို့အိမ်မှာ Medicine Ball ရှိတယ်ဆိုရင်ပဲ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး ခေါင်းအစခြေအဆုံးက ကြွက်သားတွေထိအောင် ကစားလို့ရပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်တစ်လုံးမှာရှိတဲ့ Full-Body ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းအားလုံး ထိစေဖို့နဲ့ အဆီပိုတွေ လောင်ကျွမ်းပြီး ကြွက်သားကျစ်လစ်စေဖို့ အခုပြောပြမယ့် Med Ball လေ့ကျင့်ခန်းတွေက တော်တော်လေး ထိရောက်ပါတယ်။
(၁) Plyometric Split Squat with Twist
Photo : Men’s Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Quads ၊ Hamstrings ၊ Calves ၊ Glutes ၊ Core ၊ Biceps နဲ့ Lats ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ Split Squat လေ့ကျင့်ခန်းအတိုင်း ပုံစံယူပြီး လက်ထဲမှာ Medicine Ball ကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် လေထဲကို ခုန်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ကျင်ဘက်ပုံစံသို့ ပြောင်းလဲကာ ဘောလုံးကိုလည်း ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်သို့ ပြောင်းပေးရပါမယ်။ ထိုနည်းအတိုင်း ခုန်ပြီးကစားပေး ရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Wall Ball
Photo : Men’s Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Quads ၊ Hamstrings ၊ Calves ၊ Glutes ၊ Core ၊ Delts ၊ Traps ၊ Lats နဲ့ Triceps ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ အရင်ဆုံး နံရံနဲ့ ၆ ပေအကွာလောက်မှာ Squat Position နဲ့ ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် မတ်တပ်ရပ်ပြီး Medicine Ball ကို နံရံစီသို့ ပစ်လွှတ်လိုက်ပါ။ ဘောလုံးပြန်အကျမှာတော့ ဘောလုံးကို ဖမ်းပြီး မူလစတင်ခဲ့တဲ့ Squat အနေအထားနဲ့ ပြန်ဖမ်းပေးရပါမယ်။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) V-Up
Photo : Men’s Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Abs ၊ Lats ၊ Quads နဲ့ Hip ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပလက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး ခြေထောက်နဲ့ လက်တွေကို ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်မှာ Medicine Ball ကို ကိုင်မြှောက်ထားရပါမယ်။ ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ပြီး V အက္ခရာ ပုံစံအတိုင်း ထိုင်ပေးရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ မူလစတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Press-Up and Switch
Photo : Men’s Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက Pecs ၊ Triceps ၊ Core ၊ Delts နဲ့ Traps ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ Medicine Ball ပေါ်မှာ လက်တစ်ဖက်ထောက်ပြီး ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရမှာပါ။ လက်ကို ဘယ်ညာတစ်ချက်ချင်းစီ ပြောင်းပြီး ဒိုက်ထိုးလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်စီကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) Slam
Photo : Men’s Fitness
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Lats ၊ Core ၊ Biceps ၊ Triceps ၊ Quads ၊ Glutes ၊ Hamstrings နဲ့ Calves ကြွက်သားတွေကို ထိစေပါတယ်။ ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ချဲထားပြီး Medicine Ball ပေါ်ကို ဦးခေါင်းအပေါ်ဘက်မှာ ကိုင်မြောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ဒူးကိုအနည်းငယ်ကွေးညွှတ်ပြီး ဘောလုံးကို ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ အားပြင်းပြင်းနဲ့ ပစ်ပေါက်ရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း နောက်တစ်ကြိမ် ပြန်ကစားပါ။ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Featured Photo : Men’s Health
