Medicine Ball အသုံးပြုကာ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကြွက်သား များကို တောင့်တင်းသန်မာလာအောင် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အခြားသော အလေးတုံးများ၊ အလေးပြားများနှင့် မတူညီတဲ့ အချက်ကတော့ ဒီ Medicine Ball သည် ကွီးတို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာမှာ လွယ်ကူပေါ့ပါးပြီး ကြွက်သား များကို ပိုမိုသန်မာလာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ကွီးတို့အနေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မိမိစိတ်တိုင်းကျဖြစ်အောင် ပုံဖော်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ အခုဖော်ပြပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က ဘောလုံးကို ကိုင်မြှောက်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ဘောလုံး ကိုင်မြှောက်ထားလျက်ဖြင့်ပင် ဘောလုံးကို နာရီလက်တံအတည့်အတိုင်း ဝိုက်ပေးလိုက်ပါ။
၁ မိနစ်ပြည့်တဲ့အခါမှာတော့ ဘောလုံးကို နာရီလက်တံ ပြောင်းပြန်အတိုင်း လှည့်ပေးရပါမယ်။ ၁ မိနစ် ဆက်လက်ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က အပေါ်မှာ မြှောက်ထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေကို အရှေ့သို့ထုတ်ကာ ဒူးကွေးချလိုက်ပါ။ ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။ ထို့နောက် မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
အဆင့် (၃) ညာခြေကို အရှေ့သို့ ထုတ်ကာ ဒူးကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို ၁ ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်က အလေးတုံးကို ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ဘယ်ခြေကို အနည်းငယ် ကြွကာ ဘောလုံးကို ကြမ်းပြင်သို့ ရိုက်ချလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ဘောလုံးပြန်ကောက်ကာ မူလအနေအထားအတိုင်း မတ်တပ်ရပ်ပါ။
အဆင့် (၄) ညာခြေကို အနည်းငယ် ကြွကာ ဘောလုံးကို ရိုက်ချလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘောလုံး ပြန်ကောက်လိုက်ပါ။ ဘယ်ညာကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
အဆင့် (၁) ပုံပါအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို အသင့်ပြင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တံတောင်နှစ်ဖက်ကို ၉၀ ဒီဂရီ ကွေးညွှတ်လိုက်ကာ ဒိုက်ထိုးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် တံတောင်ကို ပြန်လည်ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ်မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်ထက် ပိုကျယ်အောင် ချဲထားလိုက်ပါ။ ဘောလုံးကိုတော့ ခြေထောက်နှစ်ခုကြားထဲမှာ ချထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ဒူးနှစ်ဖက်ကို ကွေးကာ တင်ပါး နောက်ပစ်ပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) Squat ထိုင်နေစဉ်မှာပဲ ဘောလုံးကို ကောက်ယူလိုက်ပါ။ ထို့နောက် လက်နှစ်ဖက် ဆန့်တန်းပြီး ဘောလုံးကို အပေါ်သို့ မြှောက်လိုက်တဲ့အချိန်မှာ ခြေဖနောင့်နှစ်ဖက်ကို ကြွလိုက်ပါ။
အဆင့် (၄) ဘောလုံးကို ကြမ်းပြင်မှာ ပြန်ချကာ မတ်တပ်ပြန်ရပ်ပါ။
ထို့နောက် အဆင့် (၂) အတိုင်း ဆက်လက်ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၈ ကြိမ် ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆)
အဆင့် (၁) ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ခြေထောက်နှစ်ဖက် ကြွကာ ထိုင်နေလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) လက်နှစ်ဖက်က Medicine Ball ကို ကိုင်ကာ ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သား အသုံးပြုပြီး ခါးကို လှည့်ပေးရပါမယ်။
ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီကို တစ်ကြိမ်လို့ သတ်မှတ်ပြီး စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၇)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲထားကာ လက်နှစ်ဖက်က ဘောလုံးကို ကိုင်ထားပါ။ နံရံကနေ ၁၀ လက်မ အကွာအဝေးခန့်မှာ ရပ်နေပြီး နံရံကို မျက်နှာမူပါ။
အဆင့် (၂) တင်ပါးကို နောက်ပစ်ကာ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး Squat ထိုင်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) Squat ထိုင်နေစဉ်မှာပဲ ဘောလုံးကို နံရံသို့ ပစ်လိုက်ပါ။ ပြန်ကန်ထွက်လာတဲ့ ဘောလုံးကို ဖမ်းလိုက်ပြီး မတ်တပ်ပြန်ရပ်လိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း အကြိမ် ၂၀ ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၈)
အဆင့် (၁) ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို အနည်းငယ် ချဲကာ ဘောလုံးကို ရင်ဘတ်ရှေ့မှာ ကိုင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ညာခြေကို နောက်သို့ ရွေ့ကာ ညာလက်ဖြင့် ဘောလုံးကို ပစ်လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ဘောလုံး ပြန်ဖမ်းလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ခြေကို နောက်ရွေ့ကာ ဘယ်လက်ဖြင့် ဘောလုံးကို ပစ်လိုက်ပါ။
ဘောလုံးပြန်ကန်ထွက်လာတာကို မိအောင် ဖမ်းပါ။
စုစုပေါင်း ၁၀ ကြိမ်ပြုလုပ်ရမှာဖြစ်ပါတယ်။
Source: Mensjournal
Featured Image: Muscleandfitness
