ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုပိုင်းမှာ အရေးကြီးဆုံးလို့ပြောရမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းကို ကောင်းမွန်တိုးတက်စေပြီး ဒဏ်ရာအနာတရ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျော့ချပေးမယ့် Daily Mobility တက်စေဖို့ Stretching Exercises လေးတွေ လုပ်ပေးလို့ ရပါတယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး အချိန်လည်းသိပ်မပေးရပဲ လူတိုင်းလုပ်လို့ အဆင်ပြေမယ့် Stretching လေ့ကျင့်ခန်း တွေ ဖြစ်တာကြောင့် ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး လိုက်လုပ်ကြည့်နိုင်ပါတယ်။
(၁) Cobra With Back Emphasis
Photo : Men’s Fitness
Cobra With Back Emphasis Stretching လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ရိုးရှင်းပါတယ်။ ကြမ်းပြင်မှာ မှောက်လျက်အနေအထား လှဲလျောင်းပြီး လက်တွေကို ရင်ဘတ်အောက်တည့်တည့် ကြမ်းပြင်မှာ ထောက်ကာ ပခုံးတွေကို အပေါ်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားရပါမယ်။ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ ၂ – ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၂) Kneeling Lunge
Photo : Men’s Fitness
Lunge လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ တူပါတယ်။ Kneeling Lunge Stretching လေ့ကျင့်ခန်းက Lunge Position ယူပြီး ဒူးတစ်ဖက်ကို ထောင်ထားကာ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုတော့ ကြမ်းပြင်နဲ့ ထိကပ်ထားရပါမယ်။ ခါးကို မတ်မတ်အနေအထားမှာ ရှိစေဖို့ ဂရုစိုက်ပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း တစ်ဖက်စီကို စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပြီး ဘယ်/ညာ ပြောင်းလဲကစားရပါမယ်။ ၂ – ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
(၃) Modified Pigeon
Photo : Men’s Fitness
Modified Pigeon Stretching လေ့ကျင့်ခန်း က Yoga Pose နဲ့ ဆင်တူတယ်လို့ ပြောရပါမယ်။ လွယ်ကူရိုးရှင်းပြီး လူတိုင်းလည်း လိုက်လုပ်ကြည့်လို့ အဆင်ပြေပါတယ်။ အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မှောက်လျက်အနေအထား ပုံစံယူပါ။ ထို့နောက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ဝမ်းဗိုက်အောက်ကနေ လျိုသွင်းပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်လားရာသို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုတော့ နောက်သို့ ဆန့်ထားရပါမယ်။ လက်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်အရှေ့တည့်တည့်သို့ ဆန့်ထုတ်ထားပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း အသက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှုသွင်းရှုထုတ်လုပ်ရပါမယ်။ ခြေထောက်တွေကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းပြီး တစ်ဖက်စီကို စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ ခန့် ထိန်းထားပါ။ ၂ – ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။
(၄) Travelling Butterfly
Photo : Men’s Fitness
Travelling Butterfly Stretching လေ့ကျင့်ခန်း ကတော့ ကြမ်းပြင်မှာ ထိုင်လျက်အနေအထားနဲ့ ခြေဖနောင့် ၂ ဖက်ကို ထိစပ်ထားကာ ဒူးတွေကို အနည်းငယ် မြှင့်ထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုတော့ ခန္ဓာကိုယ်နောက်မှာ ၄၅ ဒီဂရီခန့် စောင်းပြီး ထောက်ထားပါ။ ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေထောက်တွေကို ဖြောင့်တန်းသွားတဲ့ အနေအထားရအောင် တင်ကိုမပြီး နောက်သို့ရွေ့ပေးပါ။ ထိုအချိန်မှာ လက်တွေက ခန္ဓာကိုယ်ဘေးတဖက်တချက်စီမှာ ကပ်လျက်အနေအထား ရှိနေရပါမယ်။ ပြီးရင်တော့ စတင်ခဲ့တဲ့ အနေအထားကို ပြန်သွားပါ။ ထိုပုံစံအတိုင်း ဖြည်းဖြည်းချင်းပြုလုပ်ရပါမယ်။ ၁၂ ကြိမ် ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးပါ။
Source : Men’s Fitness
Featured Photo : Verywell Health
