Muscle Building လုပ်နေတဲ့ ကွီးတို့အတွက် အရိုးရှင်းဆုံးနဲ့ အကောင်းဆုံး Bodyweight Exercise တစ်ခုကတော့ Push-up ပါပဲ။ Push-up ကစားနည်းက အားကစား အကူကိရိယာတွေဘာမှမလိုပဲ အချိန်နေရာမရွေး လွယ်လွယ်ကူကူ ကစားလို့ အဆင်ပြေပါတယ်။ ကြံ့ခိုင်မှုနဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုအဆင့် ပေါ်မူတည်ပြီး ရွေးချယ်ကစားစရာ Push-up ကစားနည်းခွဲပေါင်း များစွာရှိပါတယ်။ ဒီတစ်ခေါက်တော့ ကြွက်သားထုတက်အောင် Muscle Building လုပ်နေတဲ့ ကွီးတို့ ကစားနိုင်တဲ့ အထိရောက်ဆုံး ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုကို မျှဝေပေးပါမယ်။
(၁) Close-Grip Push-Ups
Source : Atomic Athlete
Regular Push-ups ကစားနည်းက ကွီးတို့အတွက် အရမ်း Easy ဖြစ်နေရင် နောက်တဆင့်အနေနဲ့ Close-Grip Push-Ups Version ကို Try ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ Close-Grip Push-Ups ဟာ လက်တွေကို ပခုံးအကျယ်ထက် အနည်းငယ် ကျဉ်းမြောင်းအောင် Position ယူပြီး ဒိုက်ထိုးရမှာပါ။ ၁၀ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၂) Pike Push-Up
Source : National Academy of Sports Medicine (NASM)
Pike Push-Up ကတော့ လွယ်မယောင်နဲ့ ခက်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ပုံမှန် Standard Push-up ကစားနည်းထက် နည်းနည်းပိုခက်ခဲသလို ထိရောက်မှုကလည်း ပိုပြင်းထန်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်း Upper Body Muscle ကျစ်လစ်သန်မာလာစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး ဒိုက်ထိုးနည်းတစ်ခုပါပဲ။ ၁၀ ကြိမ် , ၄ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၃) Diamond Push-Up
Source : Marcus Filly
ပိုခက်တဲ့ Diamond Push-Up ကစားနည်းကို Try ကြည့်ရအောင်ပါ။ Diamond Push-Up နည်းက ရင်ဘတ်အောက်တည့်တည့်မှာ လက် ၂ ဖက်ကို စုထည့်ထားပြီး ဒိုက်ထိုးရမယ့် ပုံစံပါ။ အခြား ဒိုက်ထိုးနည်းတွေထက် Ticeps Muscle တွေအပေါ် ထိရောက်မှုပို ရှိပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Clap Push-Up
Source : Bodybuilding.com
Clap Push-Up ကတော့ Pro Level အားကစားသမားတွေ အတွက်ပါ။ အပေါ်က Push-Ups နည်း ၃ ခုကို ကျွမ်းကျင်ပိုင်နိုင်ပြီဆိုရင် Clap Push-Up ကို Try ကြည့်နိုင်ပါတယ်။ ပေါက်ကွဲအားပြင်းပြင်းနဲ့ ကစားရတဲ့ ဒိုက်ထိုးနည်း ဖြစ်တာကြောင့် ကယ်လိုရီ လောင်ကျွမ်းမှုများသလို Muscle Building အတွက်လည်း ထိရောက်မှု ပြင်းထန်ပါတယ်။ ၁၀ ကြိမ် , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
(၅) One-Arm Push Ups
Source : Bodybuilding.com
One-Arm Push Ups ကစားနည်းက ပျော်စရာကောင်းပြီး Challenging တော်တော်ဖြစ်တဲ့ ဒိုက်ထိုး လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ လက်တစ်ဖက်တည်းကိုပဲ အသုံးပြုပြီး ကစားရမှာပါ။ Core ၊ Shoulders ၊ Chest ၊ Biceps ၊ Triceps နဲ့ Forearm Muscles အစိတ်အပိုင်းတွေ အားလုံးကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ်။ လက်ကို ဘယ်ညာတစ်လှည့်စီ ပြောင်းလဲ အသုံးပြု ကစားပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ်စီ , ၃ ကျော့ ကစားပေးပါ။
Source : Man Of Many
Featured Photo : Science of Fitness
