ယောက်ျားသားတစ်ယောက်အတွက် ကြွက်သားအဖုထစ်တွေနဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ရှိခြင်းက ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ယုံကြည်မှုရှိစေပြီး ဆွဲဆောင်မှုလည်း ရှိစေပါတယ်။ ကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ဖို့အတွက် မဖြစ်မနေ Gym သွားပြီး အလေးတုံးတွေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်စရာမလိုပါဘူး။ ကွီးတို့အိမ်မှာ ဘာအကူကိရိယာမှ မလိုဘဲ လုပ်လို့ရတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ရှိပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ ကွီးတို့အတွက် Muscle တွေ ရှယ်ပလန် ကိတ်စေဖို့ ဘာအကူကိရိယာမှ မလိုဘဲ ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အလေးချိန်ကို အသုံးချကာ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဝေမျှပေးမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁) Push-Ups
Photo : Men’s Health
ကွီးတို့အိမ်မှာပဲ ပြုလုပ်လို့ရတဲ့ ကြွက်သားတွေ ဖွံ့ဖြိုးစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုကတော့ Push-Ups ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်အုပ်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုကို အထောက်အကူပြုပြီး ပခုံး ၊ Triceps နဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားများ အတွက်လည်း ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းအတွက် ထိရောက်ကောင်းမွန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဆိုလည်း မမှားပါဘူး။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကျော့မှ ၄ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။ ကွီးတို့အနေနဲ့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို အခုမှ စလုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကိုယ်လုပ်နိုင်တဲ့ အကြိမ်ရေမှ စတင်ပြီး နောက်မှ ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂) Plank
Photo : Men’s Health
Plank လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ရဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို ခိုင်ခံ့စေပြီး ကိုယ်နေဟန်ထားကို ကောင်းမွန်ကာ ဟန်ချက်ညီစေပါတယ် ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်တဲ့နေရာမှာ ကွီးတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို မျဉ်းတစ်ကြောင်းတည်း ဖြောင့်နေအောင်ထားလျက် တင်ပါးတွေကို အရမ်းမမြင့်လွန်း ၊ မနိမ့်လွန်းအောင် သတိပြုပါ။
အရင်ဆုံး Plank ကို စက္ကန့် ၃၀ ခန့် ထိန်းထားနိုင်ရန် ကြိုးစားပါ။ နောက်ပိုင်းတွင် ကွီးတို့ရဲ့ ခံနိုင်ရည်အားကို ချိန်ဆပြီး ကြာချိန်ကို တိုးသွားနိုင်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃) Triceps Dip
Photo : Men’s Health
Triceps Dip လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အိမ်မှာပဲ လုပ်လို့ရတဲ့ ကွီးတို့ရဲ့ လက်မောင်းကြွက်သားတွေ တည်ဆောက်ဖို့အတွက် ကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင်တော့ ကွီးတို့အိမ်မှာ ရှိတဲ့ ကုလားထိုင် ၊ သေတ္တာ သို့မဟုတ် ခုံတန်းလျား စတာတွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ် ၂ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄) Bodyweight Squat
Photo : Men’s Health
Squat လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ တည်ဆောက်ဖို့နဲ့ ကြံ့ခိုင်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အထူးကောင်းမွန်သော လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ ခန္ဓာကိုယ် လှုပ်ရှားနိုင်မှုနဲ့ ဟန်ချက်ညီမှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် မတူညီတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတို့ကိုလည်း ထိရောက်စေပါတယ်။
Squat လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂ ကြိမ်မှ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅) Lunges
Photo : Men’s Health
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ တင်ပါး ၊ ပေါင် စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်း ကြွက်သားများ ကျစ်လစ်သန်မာစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခန္ဓာကိုယ်ဟန်ချက်ညီမှုနဲ့ ရွေးလျားနိုင်မှုကိုလည်း အထောက်အကူ ပြုစေပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ခြေထောက်တစ်ဖက်စီအတွက် ၈ ကြိမ်စီ ၄ ကျော့မှ ၅ ကျော့ခန့် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၆) Burpee
Photo : Men’s Health
Burpee လေ့ကျင့်ခန်းများက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ကြံ့ခိုင်မှုတည်ဆောက်ရန်နဲ့ ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေဖို့ ထိရောက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ကွီးတို့ရဲ့ ရင်ဘတ် ၊ အူတိုင် ၊ လက်မောင်း ၊ နောက်ကျော၊ Glutes နှင့် ခြေထောက်စတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ ကြွက်သားများကို ထိရောက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု ဖြစ်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ မိနစ်ခန့် လုပ်ဆောင်ပါ။
အခုဖော်ပြပေးလိုက် တာကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ Muscle တွေ ရှယ်ပလန်နဲ့ ကိတ်စေဖို့ ဘာအကူကိရိယာမှ မလိုဘဲ အိမ်မှာတင် ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို နည်းစနစ် မှန်မှန်ကန်ကန်နဲ့ အချိန်တစ်ခုပေးပြီး ပုံမှန်ပြုလုပ်ပေးရင် ကွီးတို့ လိုချင်တဲ့ ကြွက်သားတွေနဲ့ ကြည့်ကောင်းတဲ့ ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်မျိုးကို အမြန်ဆုံး ပိုင်ဆိုင်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။
Source : Live Science
Featured Photo : Handsome
