Dumbbell တွေ ၊ ဝိတ်တုံး တွေ ရှိမှ Muscles ကြီးကြီး တောင့်တောင့် ဖြောင့်ဖြောင့် ဘော်ဒီ မျိုးရနိုင်မယ်ဆိုတဲ့ အတွေးကို ဖျောက်ပစ်လိုက်ပါ။ Dumbbell တွေ ၊ လေ့ကျင့်ခန်း စက်ကိရိယာတွေနဲ့ ဆော့တာဟာ ကြွက်သားတက်ဖို့နဲ့ ဘော်ဒီတည်ဆောက်ရာ ထိရောက်မှုပိုရှိတာ မှန်ပေမယ့် အလေးတုံးတွေ စက်တွေမရှိပဲလဲ Bodyweight Workout တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေ ကြီးထွားသန်မာအောင် လေ့ကျင့်လို့ ရပါတယ်။
(၁) Deep Squat
Photo : Coach Web
ခြေသလုံးနဲ့ ပေါင်တွင်း Muscles တွေ ကြီးထွားသန်မာပြီး တောင့်တောင့် ဖြောင့်ဖြောင့် ဘော်ဒီ ရဖို့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက အမှန်တကယ် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ လက်ကိုင်ပုဝါ သို့မဟုတ် တဘက်တစ်ထည်ပဲ လိုပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း Towel ကို လက်နှစ်ဖက်နဲ့ တင်းကျပ်စွာဆုပ်ကိုင်ထားပြီး လက်ကိုဦးခေါင်းပေါ်ဘက်မှာ ထားကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ရင်ဘက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ထားမယ်ဆိုရင် ပုံစံပိုပြီး မှန်ပါလိမ့်မယ်။ ထို့နောက် ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးချပြီး အောက်အထိ Deep Squat ထိုင်ချပေးပါ။ ဒီအတိုင်း ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြော့ ကစားပေးရပါမယ်။
(၂) Bridge Kick
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ ပေါင် ၊ တင်နဲ့ ဝမ်းဗိုက်အောက်ပိုင်း Muscles တွေကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း ထိစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့အတွက် အရင်ဆုံး လက်နှစ်ဖက်ကို ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့နောက်ဘက်မှာ ပြောင်းပြန်အနေအထား ထောက်ထားပြီး ခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ကွေးပြီးကြမ်းပြင်မှာထောင်ထားကာ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုတော့ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆန့်တန်းထားရပါမယ်။ ထို့နောက် လက်နဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်ထောက်ထားတဲ့ခြေထောက်ရဲ့အားကိုယူပြီး ကြမ်းပြင်သို့တွန်းကာ ပုံမှာမြင်ရတဲ့အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ လွတ်သွားတဲ့အထိ မ,တင်ပေးရပါမယ်။ ကျန်ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုတော့ ၉၀ ဒီဂရီထောင်မတ်ပေးပါ။ ထို့နောက်မူလအနေအထားသို့ ဖြေးဖြေးချင်းပြန်ဆင်းပါ။ ဒီပုံစံအတိုင်း ခြေထောက်တွေကို ဘယ်/ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးရပါမယ်။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့စီ ကစားပေးပါ။
(၃) Press-Up Burpee
Photo : Coach Web
Press-Up Burpee လေ့ကျင့်ခန်းက ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုများပြီး ခေါင်းအစခြေအဆုံး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးက ကြွက်သားအစိတ်အပိုင်းတွေကို ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ပခုံးအကျယ်အတိုင်း ခြေထောက်ကိုချဲကာ မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ထို့နောက် ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို နှိမ့်ချပြီး ဒိုက်ထိုးကာ ပြီးတဲ့နောက်မှာတော့ မတ်တပ်အနေအထားပြန်ထကာ အပေါ်သို့ ခုန်ပေးရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအတိုင်း ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့ ကစားပေးပါ။
(၄) Spider-Man Press-up
Photo : Coach Web
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းက ရင်ဘတ် ၊ လက်မောင်းအပြင် ဝမ်းဗိုက် Muscles တွေပါ ထိစေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ဒိုက်ထိုး Position အတိုင်း ပုံစံယူပါ။ ထို့တောက်တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးချပြီး ရင်ဘတ်ကို ကြမ်းပြင်နဲ့ နီးကပ်အောင် နှိမ့်ချလိုက်တာနဲ့ တစ်ပြိုင်နက် ခြေထောက်တစ်ဖက်ကိုလည်း တံတောင်ဆစ်နဲ့ထိတဲ့အထိ ရှေ့သို့ ဆွဲကပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီအတိုင်း ခြေထောက်ကို ဘယ်/ညာပြောင်းပြီး ကစားပေးပါ။ တစ်ဖက်ကို ၁၀ ကြိမ် ၃ ကြော့စီ ကစားပေးရပါမယ်။
အခုပြောပြပေးခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပုံမှန်ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် Muscles ကြီးကြီး ဘော်ဒီ တောင့်တောင့် ရုပ်ဖြောင့်တဲ့ ကွီးတစ်ယောက်ဖြစ်လာမှာ အသေအချာပါပဲ။
Photo : Muscle & Fitness
