လာမည့်၂ဝ၂၂ ရဲ့ နွေရာသီမှာ ကြွက်သားတွေနဲ့ တောင့်တင်းပြီး ကြံ့ခိုင်သန်မာတဲ့ Summer Look ရဖို့ နေ့တိုင်း Gymသွားပြီး Weightlifting၊ Strength training တွေလုပ်နေပေမယ့် ထင်သလောက်ပြောင်းလဲမလာတဲ့ Body shape ကြောင့် စိတ်ညစ်နေရတဲ့ ကွီးတို့ရှိရင် ဒီဆောင်းပါးလေးဖတ်ပြီးတာနဲ့ အဖြေတစ်ခုရသွားမယ်ဆိုတာ ယုံကြည်ပါတယ်ခင်ဗျာ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ Body အချိုးအစားကို အဓိက ပြောင်းလဲစေနိုင်မယ့်အရာလို့ ပြောလိုက်ရင် အတော်များများက Gym သွားပြီး ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရုံနဲ့ ရပြီလို့ တွေးမြင်တတ်ကြလို့ပါ။
ဒါကမမှန်ဘူးလားဆိုရင် ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လောက်ပဲမှန်ပြီး ကျွန်တော်တို့အတွက် ၇ဝ ရာခိုင်နှုန်းလောက် အရေးပါတာကတော့ နေ့စဥ်စားသုံးနေတဲ့ အစာအာဟာရ အချိုးအစားပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ကဲဒီတော့ ဘယ်လိုအစားစာမျိုးတွေ စားပေးခြင်းဖြင့် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ ကြွက်သား အဖုအထစ် တွေနဲ့ Body shape ကိုရဖို့ ကြိုးစားရာမှာ ပိုမိုလွယ်ကူစေမလဲဆိုတာ ဆက်ကြည့်ရအောင်ခင်ဗျာ။
(၁) Protein ဓာတ်ကို အဓိကထားပြီးစားပါ
Photo : Medical News Today
နေ့စဥ်စားသုံးနေတဲ့ Dietမှာ အသား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ စတဲ့ အသားဓာတ်ကို ကိုယ့်ပေါင်ချိန်နဲ့1.5gram မြှောက်ပြီး စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် လိုချင်တဲ့ကြွက်သားထုကြီးရဖို့ အတော်လွယ်ကူစေမှာပါ။ ဥပမာ-သင်ဟာပေါင်180ဆိုရင် (180 x 1.5gram = 270gram) တနေ့တာအတွက် အသားဓာတ်၂၇ဝဂရမ်စားသုံးပေးရမှာပဲဖြစ်ပါတယ်။ Proteinမှာပါတဲ့ Amino acidဟာ ကြွက်သားထုတည်ဆောက်ရာမှာ အတော်လေးအထောက်အကူပြုပေးမှာပါ။
(၂) ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကို လိုတာထပ်လျော့မစားသင့်ပါ
Photo : Muscle & Fitness
Protein တွေပြီးရင် ကြွက်သားတက်ဖို့လိုတာက Carb တွေပါ။ စားသုံးလိုက်တဲ့ Carb ဟာ Muscle တွေတည်ဆောက်ရာမှာသာမက Workout လုပ်နေစဥ် အဆီတွေလောင်ကျွမ်းစေဖို့ကိုပါ အထောက်ကူပြုပေးလို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို 2-3 gram နဲ့ မြှောက်ပြီး ရတဲ့ပမာဏအတိုင်း Carb တွေစားပေးပါ။ ဥပမာ ပေါင် ၁၈ဝရှိရင် တနေ့တာကို ၃၆ဝ-၅၄၀ ဂရမ်အထိ Carb ကို ဖြည့်စားပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အစာကြေလွယ်တဲ့ ဆန်အဖြူအစား အုတ်ဂျုံ၊ အာလူး၊ ဆန်လုံးညို ကဲ့သို့ အဆာခံစေတဲ့ Carb တွေကို ရွေးချယ်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။
(၃) အဆီလုံးဝမစားတာမျိုး မလုပ်သင့်ပါ
Photo : Muscle & Fitness
ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဆီဓာတ်ကလဲ ၂ဝ-၃၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိလိုအပ်ပါတယ်။ ဘာလို့ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်တဲ့အဆီဓာတ်ကို များများစားပေးခြင်းက ကြွက်သားထုကို တည်ဆောက်ရာမှာ အကျိုးပြုတဲ့ Testosterone level ကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်လို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုအဆီတွေက ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လိုအပ်လဲဆိုရင် အမဲသားစတိတ်၊ ထောပတ်သီး၊ အစေ့အဆံများ၊ သံလွင်ဆီ၊ မြေပဲထောပတ်၊ အဆီဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ဆယ်လ်မွန်ကဲ့သို့ငါးများ နဲ့ Omega-3ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
(၄) Calories တွေတွက်ချက်ပြီးမှစားသုံးပါ
Photo : Men’s Health
Muscleတက်ဖို့ဆိုရင် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ အဆ၂ဝရှိတဲ့ Calories ကိုစားသုံးပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်ခင်ဗျာ။ ဥပမာ-ပေါင်ချိန် ၁၈ဝအတွက် ၃၆ဝဝကယ်လိုရီစားပေးသင့်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီအားလုံးရဲ့ ၂ဝ-၃၀%ကို Protein, ၄ဝ-၆၀%ကို Carb,၂ဝ-၃၀% ကို Fat ဆိုပြီး သင့်တင့်မျှတအောင် စားသုံးပေးမယ်ဆိုရင် လိုချင်တဲ့ Muscle ရဖို့ အလှမ်းမဝေးတော့ပါဘူး။
Featured Photo : Men’s Health
