ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီပိုတွေကို ဖယ်ရှားဖို့ ကြိုးစားနေတယ်ဆိုရင်တော့ Plank ထောက်ပြီး ဖယ်ရှား တာက အကောင်းဆုံးနဲ့ ထိရောက်မှု အရှိဆုံး နည်းလမ်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank ထောက်ရင်း ဝမ်းဗိုက် အဆီပိုများကို ဖယ်ရှား နိုင်တဲ့အပြင် တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ အကျိုးကျေးဇူး အများအပြားကိုလည်း ခံစားရနိုင်ပါတယ်။
အဓိက အကျိုးကျေးဇူးကတော့ ခါးနာ သက်သာစေခြင်းနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားမှန်စေခြင်းပဲဖြစ်ပါတယ်။ ကွီးတို့သည် လက်ပျဥ် ကိုင်းကိုင်း နေတတ်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို မဖြစ်မနေ ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို နည်းအမျိုးမျိုးနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကွီးတို့က စနစ်ကျကျ၊ အနေအထား မှန်မှန်နဲ့ ပြုလုပ်နေသရွေ့တော့ ထိရောက်မှု ရှိနေမှာပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၁)
ပထမဦးဆုံး လေ့ကျင့်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Single-leg Knee Drive လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ပုံ (၁) အတိုင်း လက်နှစ်ဖက် ထောက်ထားကာ ညာဒူးကို ကွေးထားလိုက်ပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် ညာဒူးကို အပေါ်သို့ ဆန့်တန်းလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလအနေအထားအတိုင်း ခြေထောက်ကို ပြန်ကွေးလိုက်ပါ။
စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ်ခန့် ဆက်တိုက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဘယ်ဒူးကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၂)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလေးကတော့ Sigle-leg Roll Twist လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) စောစောက အနေအထားအတိုင်း အသင့်ပြင်ပါ။
အဆင့် (၂) ညာဒူးကို ဘယ်ဘက်သို့ ကွေးလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) ထို့နောက် မူလ အနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဒါဆိုရင် တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။ ကျန်ခြေထောက် တစ်ဖက်ကိုလည်း ထိုနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ရပါမယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း (၃)
အဆင့် (၁) ခြေထောက် နှစ်ဖက်နဲ့ ဘယ်လက်ကို ပုံပါအတိုင်း ထောက်ထားပါ။ ညာလက်ကို ဘေးဘက်သို့ ဆန့်တန်းထားပါ။
အဆင့် (၂) ထို့နောက် တင်ပါးကို ကြွလိုက်ကာ လက်ကလည်း တစ်ပြိုင်တည်း အနောက်သို့ ပို့လိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။ ဒါဆိုရင် တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်သွားပါက လက်ကို ဘက်ပြောင်းကာ ဆက်လက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၄)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Side Plank Roll Twist လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) ပထမပုံထဲကအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အနေအထားကို အသင့်ပြင်ထားပါ။
အဆင့် (၂) ညာလက်ကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်ဘက်ကနေ အခြားတစ်ဖက်သို့ ပို့လိုက်ပါ။
တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း (၅)
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Side Plank Heel Tap လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Side Plank လေ့ကျင့်ခန်းကိုမှ လက်ကို ခြေဖနောင့်နဲ့ သွားထိကပ်ပေးရမှာဖြစ်ပါတယ်။
အဆင့် (၁) အရင်ဦးဆုံး Side Plank အနေအထားနဲ့ အစပြုပါ။
အဆင့် (၂) ညာဒူးကို အနောက်သို့ ပို့ကာ ညာလက်က ခြေဖနောင့်ကို သွားထိလိုက်ပါ။
အဆင့် (၃) မူလအနေအထားအတိုင်း ပြန်နေပါ။
ဒါဆိုရင် တစ်ကြိမ် ပြည့်သွားပါပြီ။ စုစုပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြုလုပ်ပါ။
သတ်မှတ်အကြိမ်ရေ ပြည့်သွားပါက ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ပြောင်းကာ ဆက်လက် ပြုလုပ်ပေးလိုက်ပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကတော့ ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက် အဆီပိုများကို ထာဝစဥ် နှုတ်ဆက်လို့ရအောင် ကူညီပေးမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းများပဲ ဖြစ်ပါတယ်။
ကွီးတို့ရော ကွီးတို့ရဲ့ ဝမ်းဗိုက်က အဆီတွေကို Plank ထောက်ရင်း မ ဖယ်ရှား ချင်ဘူးလား။
Source: Mensfitnesstoday
Featured Image: Freepik
