နေ့စဥ်နေ့တိုင်း Plank ထောက်ခြင်းက ဘယ်လို ကောင်းကျိုး တွေ ရရှိနိုင်သလဲဆိုတာ ကွီးတို့ သိပြီးပါပြီလား။

Plank လေ့ကျင့်ခန်းများက ကွီးတို့ ခန္ဓာကိုယ် ကြံ့ခိုင်သန်စွမ်းစေပါတယ်။ ဒါတင်မကသေးဘဲ ကိုယ်နေဟန်ထား မှန်ကန်ခြင်း၊ Flexibility ပေးစွမ်းနိုင်ခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်အဆီတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ခြင်း၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အဆစ်နဲ့ ခါနားခြင်းကို လျှော့ချပေးခြင်း စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုလည်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။

Plank ထောက်ပြီး အခုဖော်ပြသွားတဲ့ ကောင်းကျိုး များ အကျိုးကျေးဇူးများကို ရယူပိုင်ဆိုင်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများကို နေ့စဥ် လိုက်လုပ်ဖို့ လိုပါလိမ့်မယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

အရင်ဦးဆုံး အလွယ်ဆုံးနဲ့ အခြေခံ အကျဆုံး Plank လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစပြုလိုက်ရအောင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ခြေဖနောင့်ကနေ ပခုံးအထိ တဖြောင့်တည်းထားလျက် တံ‌တောင်ဆစ်ကို ထောက်လျက် ပုံတွင် ပြထားသည့် အနေအထားအတိုင်း ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

နောက်ထပ်ပြုလုပ်ရမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Plank Walkup ပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ကွီးတို့အနေနဲ့ တံတောင်ဆစ်ကို ကွေးပြီး ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် လက်မောင်းများကို Plank အနေအ ထားအတိုင်း ထောက်ထားပါ။ ပြီးလျှင် ပုံတွင် ပြထားသည့်အတိုင်း ဘယ်ဘက်လက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင် ချထားပြီးနောက် ညာလက်ကို တွန်းတင်လိုက်သည့် အနေအထား ရောက်သည်အထိ လက်နှစ်ဖက်လုံးကို ဆန့်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် လှုပ်ရှားမှုကို ခေတ္တရပ်ပြီး ပုံတွင်ပြထားသည့်အတိုင်း ပြန်စပါ။ ပြန်စသည့် အချိန်တွင် ညာလက်ကို အသုံးပြုပါ။ ထို့သို့ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်သွားပါ။စက္ကန့် (၃၀) ကြာ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

Source: Exercise

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နာမည်ကတော့ Copenhagen Side Plank လို့ ခေါ်ပြီး ကွီးတို့ရဲ့ ဗိုက်ကြွက်သားတွေကို သန်မာ လာအောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ခုံတစ်လုံး လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။  ညာလက်ကို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ထောက်ထားပြီး ဘယ်ခြေကို ခုံပေါ် တင်ထားကာ ညာခြေကိုတော့ လေထဲမှာ မြှောက်ထားရပါမယ်။ ထိုအနေအထားအတိုင်း မိမိခံနိုင်ရည် ရှိသလောက်နေရပါမယ်။  ထို့နောက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘက်ပြောင်းကာ စောစောကနည်းအတိုင်း ပြုလုပ်ရပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

ဒီ Plank လေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှာပြထားသည့်အတိုင်း ကွီးတို့ရဲ့ ခြေထောက်များကို ဘေးဘက်သို့ တစ်လှည့်စီ ဆန့်ထုတ်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်ရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ ကွီးတို့တင်ပါးကို တည်ငြိမ်နေစေဖို့ သတိပြုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၅)

Plank လေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးမျိုး ထဲကမှ ကွီးတို့ရဲ့ ပခုံးကို သန်မာချင်တယ်ဆိုရင် Reach Plank ရှိပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်မယ်ဆိုရင် Forearm Plank အနေအထားအတိုင်း ဦးစွာ ပြုလုပ်ပြီး လက်တစ်ဖက်ကို ရှေ့သို့ ဆန့်ထုတ်လိုက်ပါ။ ကွီးတို့အတွက် ခံနိုင်ရည်ရှိလျှင် Dumbbell အလေးတုံးကို ကိုင်ပြီး ပြုလုပ်လျှင် ပိုပြီးထိရောက်ပါတယ်။ တစ်ဖက်တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၆)

Source: Brian Syuki – Focus Fitness

နောက်ဆုံး ပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Spiderman Plank လေ့ကျင့်ခန်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Plank အနေအထားနဲ့ တံတောင်ကို အသင့်ပြင်ထားလိုက်ပါ။ ထို့နောက် ဘယ်ဒူးကို ဘေးဘက်သို့ ပို့ထုတ်လိုက်ပြီး တံတောင်နဲ့ ထိကပ်လိုက်ပါ။ တစ်ဖန် ညာဒူးကို ဘေးသို့ ပို့ပြီး တံတောင်နဲ့ ထိကပ်လိုက်ပါ။ ဘယ်ညာ တစ်လှည့်စီ ပြုလုပ်ရပါမယ်။ စုစုပေါင်း ၁၅ ကြိမ်၊ ၃ ကျော့ ပြုလုပ်ပေးရမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

ကွီးတို့ရော အခုဖော်ပြသွားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပုံမှန်ပြုလုပ်ဖို့ ရယ်ဒီပဲလား။

Source: Menshealth

Featured Image: Matichonacademy.com