ဝမ်းဗိုက်အဆီပိုတွေကင်းပြီး ယောကျာ်းလေးတိုင်း စိတ်ကူးယဉ်တဲ့ ကျစ်လစ်တောင့်တင်းတဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားမျိုး ပိုင်ဆိုင်ချင်ပါသလား။ ဒါဆိုရင်တော့ ဒီဆောင်းပါးလေးက သင့်အတွက်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကိုအချိန် ၁၅ မိနစ်လောက်ပေးရုံနဲ့ လှပကျစ်လစ်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများရစေမယ့် Plank လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြောပြပေးလိုက်ပါတယ်နော်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၁)

ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ အားလုံးလည်းရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်တဲ့ Plank ထောက်နည်းလေးပါပဲ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကိုထောက်ပြီး Plank ထောက်ဖို့အတွက် ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ပြီးရင်တော့ ဒီပုံစံအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ နေပေးရပါမယ်။ အချိန်ပြည့်ပြီဆိုရင် ၁၀ စက္ကန့်လောက်နားပေးပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း (၂)

Plank Walkup လို့ခေါ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အရင်ဆုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ Plank ထောက်တဲ့အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ ထို့နောက်ဘယ်ဘက်လက်ကိုအရင်ဆုံးဆန့်ထုတ်ပါ။ပြီးနောက်ညာဘက်လက်ကိုလည်းဆန့်ထုတ်ပြီး ဒိုက်ထိုးတဲ့အနေအထားပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ထို့နောက်ညာဘက်လက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ပြန်ထောက်ပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကိုလည်း မူလပုံစံယူထားတဲ့အတိုင်း ပြန်လုပ်ပေးရပါမယ်။ ဒီနည်းအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။ အချိန်ပြည့်ပြီဆိုရင် စက္ကန့် ၂၀ လောက်နားပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၃)

နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကတော့ Side Plank With Rotation ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘေးသို့စောင်းကာ လက်တစ်ဖက်တည်းထောက်ထားရမယ့် Plankလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အရင်ဆုံး ခန္ဓာကိုယ်စောင်းပြီး ဘယ်ဘက်လက်ကို ကြမ်းပြင်မှာထောက်ကာ ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ပြီးရင်တော့ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ ကြမ်းပြင်တို့အကြားလွတ်နေတဲ့ အောက်ဘက်ထဲသို့ ဝမ်းဗိုက်ကိုလည့်ပြီး ကျန်ညာဘက်လက်တစ်ဖက်ကိုတည့်ပေးရပါမယ်။ပြီးရင်တော့ မူလပုံစံအတိုင်း ပြန်နေပေးရပါမယ်။ထို့နည်းအတိုင်း ၁ မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။ ၁ မိနစ်ပြည့်ရင် စက္ကန့် ၂၀ လောက်နားပြီး ညာဘက်ကိုလည်း ခုနကပုံစံအတိုင်း ၁ မိနစ်ပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း (၄)

နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ Plank With Leg Lift လို့ခေါ်ပြီး လွယ်ကူရိုးရှင်းစွာပြုလုပ်ရမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း (၁) မှာလုပ်ခဲ့သလိုပဲ ရိုးရိုး Plank ထောက်တဲ့အနေအထားအတိုင်း ပုံစံယူပေးရပါမယ်။ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားပြီး တင်ပါးကိုမြှင့်ထားပေးပါ။ထို့နောက် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေကို ညှစ်ထုတ်ပြီး ညာဘက်ခြေထောက်ကိုအပေါ်သို့ ဖြေးဖြေးချင်းမတင်ပေးရပါမယ်။ပြီးရင်ဖြေးဖြေးချင်းခြေထောက်ကိုပြန်ချပေးပါ။ ထို့နောက်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုလည်း ထို့နည်းအတိုင်းပြုလုပ်ပေးရပါမယ်။ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း (၁) မိနစ်ခန့်ပြုလုပ်ပေးပါ။

Source : Men’s Health